知道你需要多少补充剂来防止脱水
当你长时间散步或散步时，重要的是要喝足够的水和其他液体，以免脱水 。 但是可能需要一些计划才能知道要携带多少钱，或需要多长时间才能补充水瓶或保湿包。
你需要多少水
根据经验法则，您需要每英里喝三至六盎司水，或大约每15至20分钟喝一次。
这是一杯半杯水。 当口渴时，让口渴成为你的第一指南并喝酒。 下面的图表将帮助您了解可以翻译成多少个瓶子。
如需长时间散步，请遵循步行者的饮酒指南 。 您可能需要在长时间散步之前和之后衡量自己，看看您是否获得了足够的水，并将失去的汗水换掉。
要携带多少水
与您一起携带水的最常见方式是使用16盎司的一次性瓶子，20盎司可重复充填的运动水壶以及各种尺寸（50/70/100液量盎司或1.5 / 2/3升）的水化包。 下面的图表显示了您在步行时需要的瓶子填充和水合包填充数量的范围。
基于步行时间，你需要多少水 | ||||||||
步行时间 | 毫升 | 佛罗里达州。 盎司 | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15分钟。 | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30分钟。 | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45分钟。 | 375-750尾 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1小时 | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4小时 | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1个半小时 | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4小时 | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2小时 | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4小时 | 1125至2250年 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2个半小时 | 一二五○年至2500年 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4小时 | 1375年至2750年 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3小时 | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3个半小时 | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4个小时 | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4个半小时 | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5个小时 | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5个半小时 | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6个小时 | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6个半小时 | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7个小时 | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7个半小时 | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8小时 | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
该图表显示了广泛的范围，因为您需要了解哪种方式最适合您。 最简单的经验法则是“口渴时喝酒”。 如果你发现你缺水并且仍然口渴，你就会知道你需要处于高端而不是低端。
另一方面，饮用过多的白开水和冲洗体内盐分可能导致低钠血症 ，这也是危险的。
不要强迫自己喝得太多，口渴时喝。
何时使用运动饮料
当你步行一个多小时，尤其是如果你出汗的时候，你可能想要开始使用替代钠和其他电解质的运动饮料。 或者，吃一些含盐的小吃。 但保持饮用足够的液体。 或者把你的粉状运动饮料加入水中，或者切换成备好的运动饮料。
携带用水：一品脱（500毫升）重磅
请记住，水和运动饮料的重量相当多。 如果你想节省体重，但需要更多的水，你需要制定一个计划，以便你在哪里补充瓶子或水合包 。
资源：
特殊通讯：立场锻炼和补液。 医学与科学体育与运动： 2007年2月 - 第39卷 - 第2期 - 第377-390页doi：10.1249 / mss.0b013e31802ca597