脱水和低钠血症对远距离运动员来说都是危险的
在马拉松，20米或半程马拉松等长距离步行活动期间，保持足够的液体和盐分对身体保持良好状态至关重要。 正确获取水分可以防止在医疗帐篷中花费时间到急诊室进行IV或恐怖旅行。 不要在下垂的旅行车或救护车中结束你的比赛 - 学习正确饮酒。
脱水
脱水正在失去你体内过多的液体。 由于出汗以及仅仅由于呼吸，你会失去液体。
脱水症状包括口干，疲劳，头晕，胃痛，背痛，头痛，烦躁不安，排尿减少。 你通过什么尿可能是非常暗黄色或黄金。
基本的经验法则是开始散步16盎司。 的水（一品脱或半升），然后每隔15到20分钟补充一杯水。 这是关于一个小时的水瓶，大约一升或一品脱。 用一大杯水结束你的散步。
在你走路的时候，每当你感到口渴时喝水。 水可以作为长达一个小时的补充剂。 对于长时间散步以及那些出汗多的人，您应该考虑补充电解质（盐），并使用运动饮料。 参见国际马拉松医疗主任协会关于远距离运动员和跑步者饮用指南的更多细节。
低钠血症（失钠或体盐）
当你走路时，出汗会消除身体中的水分和盐分（电解质）。 根据湿度，你可能不会注意到你有多少汗流。背。 对于步行一个多小时，补充运动饮料的电解质对预防低钠血症也很重要。
低钠血症的症状包括恶心，头痛，痉挛，意识模糊，言语不清，腹胀和手肿 。
建议每两瓶水喝一瓶运动饮料。 在长时间散步中吃咸味小食如椒盐脆饼是另一种食盐来源。 你甚至可以考虑使用你在快餐店看到的那些小包盐 - 有些种族把这些包装在课程中。
在诸如马拉松或半程马拉松之类的长途课程中，步行者和慢跑者有可能饮用太多的普通水和冲洗身体盐，导致患有低钠血症危险。 让渴望成为你的向导，而不是推得太多的水。
完成散步后，您也可能处于危险之中。 补充液体，但不要过度用纯净水。 确保您正在平衡流体与咸味小吃或饮用电解质替代运动饮料。
正确使用水分
在长时间步行之前和之后立即称重自己。 如果你正在脱水，你的体重就会因失水而下降。 如果你正在失去体内盐，喝太多没有盐的纯净水，你会增加体重。 记录你喝多少，多少汗水，盐水等等。
并进行调整，以免在行走过程中出现或失去。
如何长时间携带足够的水和运动饮料
你如何在长时间的训练中散步运动饮料，你不会得到任何支持？ 假设你有一个水源，购买粉状运动饮料混合物并将其与水混合。 它只给你的背包增加一点点重量，可以让你离开急诊室。
使用此步行水计算器图表查看在漫长的步行中需要多少水和运动饮料，并制定如何获得补充饮料的计划。
如果赛事或比赛为运动饮料和水提供止水，则仍然需要携带自己的饮用水和运动饮料。
你可能在停水期间感到口渴，如果你口渴时不饮酒，你会使自己处于危险之中。 即使是运行良好的事件也可能会在您所依靠的水停止处用完杯子，运动饮料或水。 更快更慢的步行者可能会遇到尚未设置或已关闭的站点。 以防万一，明智的步行者总是携带自己的水和运动饮料。
有关最佳包装和水载体的想法，请参阅以下选项：
关于长途旅行中的水和运动饮料的致命言论
Anne Thimm听说有很多借口，因为在乳癌三日游中没有喝足够的水和运动饮料。 天气炎热的时候，每天步行20英里，连续三天，这些借口可以让你进入医院。 这是她的名单和她为什么这是致命的想法的评论：
“我讨厌运动饮料，我不会喝它们。”
如果长途步行时不喝电解质替代运动饮料，您很容易成为低钠血症的受害者。 尽管咸点心很好，但它们并不是运动饮料中电解质的完全替代品。 但是，你可以尝试一些新的替代品，如电解质替代能量咀嚼片或电解质替代软糖熊。 你可以在跑鞋店找到这些，但一定要买那些说他们取代电解质。
虽然未稀释的运动饮料是最安全的选择，因为它具有已知的浓度，但您可以先将半杯运动饮料混合，直到您能够容忍它为止。 佳得乐首次亮相的电解质替代饮料种类繁多。 尝试不同的种类，直到你找到你喜欢的。
2.“我去年走完整个赛事，没有喝任何运动饮料。”
你是幸运的，或者你有一个独特的新陈代谢。 今年，你可能不那么幸运。 更重要的是，你告诉的人可能会认为他们也可以不用运动饮料。 他们的新陈代谢与你的不同。 你的推荐可能会导致他们冒险行为。
3.“我需要喝点东西，但是我只喜欢紫色（或橙色或绿色）运动饮料，这一站点没有我的味道，我会等待下一站。”
有机会，如果你只喝一杯特定的运动饮料，你就不会在步行的任何地方找到它。 每一站都不要计划各种各样的饮料。 喝任何可用的东西。
“这个站点没有冷饮，我会等到下一个。”
不要等待，即使它是温暖的，也要喝它。 赔率是，如果一站是冰冷的饮料，下一个地方可能也没有。 它可能不会像寒冷时一样好，但你仍然会吸收你的身体所需的水，盐和糖。
5.“我正在节食，我不想要卡路里。”
你正在进行强烈的耐力赛，你需要运动时的卡路里。 你的步行训练日或比赛日不是你应该限制卡路里的日子。 如果你保持足够的液体和燃料供应，你只会建立你的肌肉和耐力。
来源
>美国运动医学学院排名展位：营养和运动表现。 医学与运动科学 。 2009; 41（3）：709-731。 DOI：10.1249 / mss.0b013e31890eb86。
马哈拉姆，LG。 等人 “IMMDA为跑步者和步行者修订的流体建议。” IMMDA。 2006年5月6日。