如何遵循DASH饮食

DASH代表了饮食治疗高血压的方法。 它被广泛研究,对需要观察血压的人有用。 但即使你没有高血压,它仍然是一种健康饮食的绝佳方式。

DASH饮食以大量水果和蔬菜,全谷物,鱼类,家禽,豆类和低脂或无脂乳制品为特色。

它也可以让你消耗一些坚果和种子。 总体而言,它的脂肪和钠含量很低。

但是每种饮食都需要你减少某些东西,而DASH饮食会减少咸味食物,含糖饮料,油腻食物,糖果和红肉或加工肉类。

DASH饮食的目标营养素

平均而言,这是您应该每天瞄准的目标:

追踪所有这些个体营养素并不容易,但如果你遵循这些每日推荐,你会做得很好:

谷物:每天6至8份 。 谷物包括面包,麦片,意大利面和米饭。

一份等于一片面包,3/4杯干麦片,或1/2杯煮熟的麦片,米饭或意大利面。 尽可能选择全麦面包,意大利面和糙米。

水果和蔬菜:每天8至10份。 每天吃各种鲜艳和深绿色的食物。

一份是2杯绿叶蔬菜,1杯切碎或切片的水果和蔬菜,一片水果或3/4杯果汁。 新鲜和冷冻的最佳罐装食品通常钠含量过高。 但是,对于包含脂肪和钠含量高的酱料的冷冻蔬菜混合物来说。

乳制品:每天2至3份。 选择非脂肪和低脂肪的乳制品,但要避免全脂牛奶,黄油,奶油,奶酪,一半和一半的酸奶油。 寻找脂肪减少的酸奶,牛奶和酸奶油。 你将不得不削减大多数奶酪 - 不仅脂肪含量高,而且钠含量也很高。 这里的服务是1杯牛奶或酸奶,只是几勺酸奶油。 如果你不喜欢,或不能食用牛奶,选择强化钙的大豆,杏仁或米浆,或吃更多深绿色的叶菜。

瘦肉,家禽和鱼:每天少于六份。 吃鱼和海鲜,或去皮的鸡肉和火鸡。 切回红肉 - 只选择瘦肉。 所有肉类都应该没有重调味酱,应该烤,烤或蒸。 一份约3盎司。 你也可以每天吃一个鸡蛋。

坚果,种子和豆类:每天一份。 坚果和种子对你有好处,但他们的脂肪含量有点高,所以请务必留意服用量 - 约1盎司。

豆类,如大豆,黑豆,海军豆和芸豆可以更频繁地食用,并成为肉类的优质蛋白质替代品。 小心 - 罐头豆通常钠含量高。 您可以冲洗它们,但您可能需要购买干豆并将其浸泡在家中。

脂肪和油:每天2至3份。 这并不多 - 这包括人造黄油,黄油,蛋黄酱和沙拉酱。 一份只有一汤匙或两份。

糖果和糖:每天一次。 你不需要完全避免甜食,但每天不要吃一次以上的小食。 甜食包括糖果,果汁冰糕,果冻,果酱,含糖软饮料和低脂饼干。

资源:

国立卫生研究院。 全国心脏,肺和血液研究所。 “DASH饮食计划有什么好处?”http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html。