步行者的水合规则和装备
喝酒和散步应该一起去。 走路时身体会失水，最终脱水。 但同样重要的是，你不要超过自己的身体需要。 在你的步行训练之前，之中和之后学习喝多少，喝什么。
在散步之前喝酒
运动前充足水分是很好的。
- 步行前的饮料：在步行前两小时喝一杯高水（17盎司或500毫升），准备好散步。 这可以让你有足够的时间让任何额外的东西通过你的身体并在你的尿液中被排除，然后你就可以进入足迹。
- 限制咖啡因 ：在走路前避免含咖啡因的饮料。 它们会导致你失去体液，使你感到口渴，并使你在排尿的过程中不方便地停下来。
- 长时间散步之前的盐 ：长时间散步之前，您的餐点或小吃要多加一点盐，以保证足够的钠保持平衡。
- 计划更多的水 ：与你一起携带水或者计划沿着路线停水，每隔20分钟你就可以喝上一杯水。 饮水机可能无法为您提供足够的水来获得满杯。 使用步行水计算器图表来确定你应该携带多少水，以确保手头有足够的水。
如何在你的步行饮料
基本的经验法则是每20分钟或大约每一英里喝一杯水。 以下是锻炼期间喝什么和什么时候喝的指南：
- 水 ：对于两个小时或更少的步行，平原或调味水是最好的饮料。
- 电解质运动饮料或长途旅行中的咸味小吃 ：当你的步行时间超过两个小时时，运动饮料或椒盐脆饼等咸味食物可以帮助吸收体内水份以及替换盐分，并提供碳水化合物能源。
- 口渴时饮用：在你渴了之前饮用的旧规则在21世纪初被抛弃了。 USATF和国际马拉松医疗总监协会表示，步行者和跑步者应该相信他们的口渴机制，并在口渴时喝 。
- 喝更大的饮料 ：一项有趣的研究发现，如果您一次喝一杯或更多杯水，吸收水和其他液体的速度会更快，而不是长时间以小啜饮的方式喝水。
- 出汗时喝酒 ：当你出汗时，你可能会更频繁地感到口渴，所以当你知道你会出汗时，准备好更多地使用液体。
- 高海拔和天气条件 ：在高海拔地区，高温条件下，您会失去更多的液体，并且当湿度较低时，您可能需要比平时多喝水。 再一次，只要你感到口渴，就要尽快引导和饮酒。
- 调味你的水 ：让你的水口感好，所以你会想喝更多。 你可以为你的水添加一些柠檬或其他调味剂 。
在你散步后喝酒
当你完成锻炼后，喝一杯。
- 补充：走路后，再喝一杯高水
- 电解质：长时间散步后，不要在普通水中过度使用运动饮料和/或咸味食品来补充盐分。
脱水的迹象
如果你失去了更多的水，你可能会有这些症状：
- 极度的口渴
- 深黄色尿液或无尿
- 疲劳
- 头晕，灰白或昏厥
- 皮肤，眼睛和口腔干燥
低钠血症的迹象
如果你喝太多液体（水或运动饮料），最终可能会稀释你的血液钠。 这是赛跑慢跑者和步行者的常见问题。
- 恶心
- 头痛
- 疲劳
- 肌肉痉挛和痉挛
喝纯净，清洁的水
你不需要任何特殊类型的水来保持适当的水分。
- 美国或加拿大市政供水的自来水在大多数情况下都是完美的。
- 一些步行者喜欢过滤或设计师水的味道。 重新填充之前，请务必清洁并干燥一次性瓶子。
- 除非你过滤或净化，否则不要从湖中或溪流中喝水。 在许多地方，在“未被破坏的”山间溪流中存在着令人讨厌的寄生虫，如蓝氏贾第鞭毛虫和隐孢子虫 。 水被松鼠和其他小动物自然污染。
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