简单的运动营养技巧培训和竞争
运动营养不一定要复杂。 如果您对运动营养的细节或科学不感兴趣，但仍希望从饮食和健身计划中获得最大收益，以下建议适合您。
每天吃均衡饮食
要持续锻炼，您需要为您的肌肉提供高质量的优质能量。 最简单的方法就是吃一顿均衡的早餐，并且全天继续吃各种高质量的食物。
糖原形式的碳水化合物是使锻炼成为可能的燃料，所以如果你希望持续训练，每天必须食用足够的碳水化合物。 蛋白质和脂肪在你的饮食中也有一席之地，应该每天食用。 一般来说，每餐都应该包含碳水化合物，蛋白质和脂肪的各种组合。
锻炼前几个小时
运动前餐会根据你的运动风格而有所不同。 如果你在晚上锻炼，午餐应该包括易于消化的食物，如复合碳水化合物，如面食，面包，水果和蔬菜。 少量蛋白质的大沙拉效果很好。 选择少量瘦肉如鸡肉或鱼肉，并尝试最适合你的方法。
如果你在早上锻炼第一件事，如果你吃了水果，吐司或鸡蛋的清淡早餐，你可能会感觉最好。 再一次，每个人都是不同的，所以试试最适合你的东西。 无论你选择什么饮食，在早晨锻炼前和锻炼过程中都应该喝大量的水。
锻炼前30分钟
根据你做的锻炼的类型和持续时间，你会想要吃点小零食，并在你走之前半小时喝点水。 足迹组合对于 60分钟或90分钟的有氧运动是很好的 ，但是如果你需要花费30分钟的时间，你可能只需要一半能量或燕麦棒，一根大香蕉，一些全麦饼干，无花果棒或椒盐脆饼。 对于短时间的锻炼 ，你可能根本不想吃任何东西，但可以喝几杯热量约8-10盎司的运动饮料。
在锻炼之前，你还应该开始饮用水，这样你在锻炼前一小时就消耗了大约6-12盎司。
锻炼期间
根据你的运动强度和持续时间，甚至天气，运动过程中适当的保湿会有所不同。 为了简化建议，一个好的起点是在运动过程中每15分钟喝8-10液体盎司的水。
如果运动时间超过90分钟，每15-30分钟喝一杯运动饮料8-10盎司。 锻炼超过90分钟通常需要补充失去的碳水化合物 。
如果你的锻炼不到一个小时，你不需要额外消耗任何东西。
运动后补充水分
锻炼之后，一般的规则很简单： 喝足够的水来代替因流汗而流失的水。 确定这一点的最好方法是在锻炼前后称量自己。 每丢失一磅体重，您需要消耗大约3杯液体。
确定需要消耗多少液体的另一种方法是检查尿液的颜色。 黑暗，浓缩的尿液可能表明脱水 。 你的尿液颜色应该比较清晰。
在你的锻炼后吃东西
为了补充糖原店铺，长时间或强烈的锻炼后2小时内应该消耗您的运动后餐 。 研究表明，在耐力运动的两个小时内获得100-200克碳水化合物有助于补充足够的糖原 ，但添加碳水化合物和蛋白质的组合似乎是更好的选择。 研究发现碳水化合物与蛋白质的比例为4：1似乎是营养的理想组合。 虽然固体食物可以和运动饮料一样运作，但饮料可能更容易消化，因此容易得到正确的比例并满足2小时的窗口。