根据美国美国膳食指南，所消耗的一半谷物应该是全谷物。 这些包括由全麦，燕麦，大麦，玉米面和糙米制成的食物。 用白面粉制成的白米饭类食物被认为是精制谷物。
这意味着将白米换成糙米是增加全谷物消耗量的绝佳方式。
糙米与白米饭
白米只不过是被覆盖的糙米，被称为船体。 白米煮得更快，并且比糙米有更丰富的质感，所以它更受欢迎。
但是当船体被拆除时，很多纤维都会随之而去。 一杯糙米有3 1/2克纤维，而白米的纤维少于1克。
我们每天都需要28到35克的纤维，这样多余的克数才能产生很大的差异。
对健康的益处
糙米纤维适合您的消化系统，它有助于减缓白色淀粉部分的吸收。 研究表明，吃高纤维饮食对于控制胆固醇和降低心脏病的风险也很有用。 这不是糙米纤维的独特之处 - 它还包括全谷物纤维的所有来源。
糙米维持着镁，锰和锌，当米精制时，这些都失去了。
但是，虽然白米失去了这些矿物质，但它通常强化铁和一些B族维生素。 这是一件好事，但白米仍然缺少纤维。
烹饪和服务
有些人喜欢糙米质地更浓，口感更浓。 这很容易 - 只需购买糙米而不是白色。
但对于一些人来说，需要一点时间才能习惯差异。 在这种情况下，尝试不同的配菜和抓饭 - 糙米可以与其他谷物如野生稻或藜麦混合。
糙米很容易准备，就像白米饭一样，但煮饭需要更长的时间。 将糙米作为配菜或用作肉饭，沙拉或其他菜肴的配料。 并寻找不需要大量黄油或人造黄油的食谱，并小心砂锅食谱 - 当它们用奶酪和奶油酱制成时，它们含有丰富的脂肪和钠。
如果您想知道，我喜欢用蔬菜汤而不是水来制作自己的糙米，并加入蘑菇和杏仁薄片。 有时，我甚至会将藜麦和糙米结合在一起烹饪。 糙米还可以和煮熟的豌豆，胡萝卜或辣椒和洋葱混合。 美味的！
资料来源：
Cho SS，Qi L，Fahey GC Jr，Klurfeld DM。 “消耗谷类纤维，全谷物和麸皮混合物，以及全麦谷物和降低2型糖尿病，肥胖症和心血管疾病的风险。”Am J Clin Nutr。 2013年8月; 98（2）：594-619。
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美国农业和健康与人类服务部。 “2015 - 2020年美国人膳食指南”。