梨状肌是位于臀部（臀部）肌肉下面的深层肌肉，在臀部灵活性和稳定性方面起着令人惊讶的重要作用。 这个大而有力的肌肉横向旋转并稳定臀部。 梨状肌与其他臀部转子一起使臀部和大腿向外转动（臀部的外旋）。 梨状肌的正常功能对参加跑步运动的运动员来说是必不可少的，这些运动员需要突然改变方向。
坚固而灵活的髋关节旋转器可使髋关节和膝关节与活动保持一致，并有助于防止在快速左右移动，快速转弯，弓步或蹲坐期间突然扭转膝盖。
梨状肌肉麻烦
梨状肌的弱或紧可能导致各种问题，不仅仅是运动员。 梨状肌紧缩可导致腰痛，腿筋麻烦，并最终破坏骶髂关节的功能。
除影响髋关节外，紧张或过敏，紧张，过弱或过度使用梨状肌可刺激坐骨神经，该坐骨神经贯穿肌肉纤维。 发生这种情况时，可能会导致臀部和臀部深处疼痛，或者在背部感到麻木，甚至虚弱，并沿受影响的腿滑下。 这也被称为梨状肌综合症，其中梨状肌挤压坐骨神经。
虽然这可能是由于肌肉紧张造成的，但也可能由外部刺激引起，例如坐在同一个位置（例如驾车时）以及刺激坐骨神经和梨状肌。 诊断梨状肌综合征并不简单，因为它看起来和感觉很像坐骨神经痛（起源于椎间盘），所以需要彻底的锻炼以了解究竟是什么导致了问题。
已发现伸展和加强紧密或弱的梨状肌可以减少或减轻某些运动员的这种类型的全身性疼痛。
简单的Piriformis肌肉拉伸选项
- 盘腿而坐 。 保持臀部张开并伸展梨状肌的最简单方法之一是盘腿坐在地板上，每天持续数分钟。 当你在这个坐姿上更加舒适时，可以将脚掌放在一起并轻轻向下按压膝盖，将它变成坐着的腹股沟 。 每天这样做甚至几分钟可以缓慢地打开臀部并伸展臀部肌肉和梨状肌。
- Piriformis椅子伸展 。 特别是对于每天坐着很长时间的人来说，伸展梨状肌的另一个简单方法是简单地将一条腿穿过另一条腿，并将脚踝放在另一条腿的膝盖上。 轻轻按下膝盖内侧，然后缓慢向前倾斜，直至感觉到臀部有轻度伸展。这种舒适的桌面伸展可帮助保持臀部张开。
- 说谎的Piriformis舒展 。 当你躺在地板上时，可以进行更加紧张的拉伸。 将右腿穿过左侧，右脚踝靠在左膝盖上。 缓慢地将左脚从地板上抬起并朝着你，同时对右膝内侧施加轻微的压力。 保持20到30秒，然后在另一侧重复。
先进的Piriformis弹力 - 鸽子姿势
在完成上述轻松和适度的梨状伸展之后，您可以使用高级拉伸。 如上图所示，这是一个更深的梨状肌和髋关节伸展，其中你用你的全身重量来拉伸梨状肌，IT带和其他臀部旋转器。 进出此姿势时请小心谨慎。
- 开始在你的手和脚趾上的一个俯卧撑位置。
- 向右滑动右膝盖。 角度你的膝盖，所以外踝接触地板（见图片）。
- 尽可能舒适地滑回左腿。
- 保持臀部平放在地板上。
- 你应该感觉到右臀部（臀部），臀部和大腿外侧有很深的伸展。
- 您可以保持双手或向前折叠，让您的前臂放在您面前的地板上，或将手臂完全展开在您面前。
- 从腹部缓慢深呼吸。 保持30秒延伸至60秒并释放。 重复另一条腿。