打败跑步机无聊与这个有趣和快速的锻炼
Fartlek ，意思是瑞典语中的“快速游戏”，是一种非结构化的体能训练形式，你可以在其中锻炼速度和强度。 尽管这个术语通常与跑步机和长距离跑步相关，但它也可以应用于任何类型的连续有氧运动，包括划船和踏步机。
根据你的健身水平，fartlek训练可能会混合跑步和短跑或慢跑。 部分意思是通过提供基于自定目标来改变训练的手段来打破跑步式活动的单调。
例如，在健身房的跑步机上看电视时，您可能会决定在电视节目中跑步，在广告中跑步。 或者，在室外时，可以使用灯杆作为标记，在第一个之间进行点动，在第二个之间进行跑步，在第三个之间进行跑步，在第四个之间进行冲刺。
Fartlek培训的好处
Fartlek训练的可变强度和连续性为有氧和无氧健身提供了好处。 此外，它使您摆脱了“机器或计时器”决定步伐和强度的“仓鼠轮”思维模式。
而且，与速度通常标准化的电路和时间间隔训练不同，fartlek的非结构化特性允许您根据当天挑战自己的程度设定自己的目标。
使用fartlek，你在训练中更倾向于“现在”，并且不太可能陷入车辙或陷入相同的常规/健身水平。
一个样品Fartlek踏车锻炼
虽然Fartlek培训可能看起来对于不想推动自己的人来说很简单，但不要将“非结构化”一词误认为是无意的。
在开始任何Fartlek锻炼之前，你要为自己设定一个时间或距离的目标，以及一个计划，你将如何改变速度或强度。
一个典型的例子是以下跑步机锻炼，由迈克西蒙设计，这是NSCA认证的私人教练和位于纽约韦斯特切斯特的越野/田径教练。 距离和速度对于中级跑步者来说是最好的，但是你可以根据你的跑步水平来改变速度。
- 对于热身，步行或慢跑5分钟，时速3.5英里，坡度为7％。
- 接下来，以每小时6英里的速度以1％的斜率跑一英里。
- 在不改变倾斜的情况下，在三分钟内将速度减慢至每小时五英里，然后休息一下。
- 对于工作组，加速到每小时6.8英里，持续30秒。
- 再次以每小时五英里的速度持续三分钟。
- 继续这个步骤，加速30秒，然后放慢三分钟，直到你达到25分钟。
- 现在以每小时6英里的速度跑一英里。
- 最后，以每小时3.5英里的速度缓慢地以5％至7％的倾斜速度慢跑。
一句话来自
Fartlek培训的重点不是为自己设定一个例程并坚持下去。
事实上，它不应该是关于例程。 您应该从基线锻炼开始，目标是调整速度，时间，距离，或者在您感觉自己受到较少挑战时倾斜。
其他人将采取更直观的方法，并在完全培训模式下为他们带来不同的下载音乐集合，或者当他们处于更加维护的心态时，为他们带来不同的下载音乐集合。 最后，fartlek就是要挑战自己，玩得开心，保持新鲜感。
>来源：
> Bacon，A .; 卡特，R。 Ogle，E.等人 “VO2max训练能力和人类高强度间歇训练：一项荟萃分析”。 PLoS One。 2013; 8（9）：e73182; DOI：10.1371 / journal.pone.0073182。
> Kumar，P.“Fartlek训练对发展运动员耐力的影响”。 国际体育，体育和健康杂志。 2015年; 2（2）：291-293。