这个简单的伸展增加腹股沟和大腿内侧的灵活性
坐着的腹股沟和大腿内侧伸展，有时被称为蝴蝶伸展，顾名思义：伸展腹股沟和大腿内侧。 对于运动场 ， 场上运动员 ，跑步者，以及任何臀部紧绷或有腹股沟损伤史的人来说，这是一个很棒的运动 。
彻底预热后使用此拉伸以避免过度拉伸肌肉。
热身的好方法包括跳千斤顶，跳绳，侧步，跑步，或任何动态运动，模仿你做的任何运动。 但是，由于这种拉伸是在下半身完成的，所以最好选择能够使腹股沟和大腿内侧区域的肌肉变得温暖且柔韧的运动。
如何做坐着的腹股沟和大腿内侧伸展
- 坐在地板上或双腿在地面上磨平。
- 前进并抓住你的右脚。 弯曲你的膝盖以帮助你的手和脚连接是可以的。 轻轻将你的右脚朝着你的腹股沟弯曲，直到它处于舒适的位置，并且脚底朝向你的左大腿。
- 弯曲你的左膝，使你的左脚朝向你的腹股沟，这样它的脚掌就能触及你的右脚。
- 用双手握住双脚并将双肘放在膝盖上。
- 在保持背部平直（不要打盹）的同时，让膝盖向地面倒下。 通过用肘部轻轻按压膝盖，可以在大腿内侧轻轻按压。 你应该在腹股沟处感觉到轻柔的拉力和紧张感。
保持伸展20到30秒。 释放并重复三次。
如果你需要增加拉伸
你可以做的第一件事就是让双脚靠近你的腹股沟。
随着你变得更加灵活，你可以通过向前倾身腰部来获得更深的臀部和背部。
呼气并向前倾，保持背部平整，让胸部尽可能靠近地面。
提示确保正确的形式
正如你在运动和活动中受伤一样，如果不采取某些预防措施 ，你也可以在伸展时受伤。 一个已经提到的是：通过做一些动态的活动至少5分钟热身。 其他包括：
不要反弹。 因为这可以牵引肌腱和肌肉插入点，而不是你想做什么，这是拉长肌肉。 另外，弹跳可以在肌肉中产生小的眼泪，并且当他们愈合疤痕组织形式时，它可以使肌肉更加僵硬并且不太灵活。 基本上，弹跳会导致关节过度移动和肌肉失衡。 相反，在进行拉伸时使用缓慢平滑的动作。
不要用很大的力量压下去。 就像弹跳一样，这会给肌腱，韧带和插入点带来不必要的压力; 从而使你更容易受伤或过度劳累。
拉伸时不要屏住呼吸。 如果我们从瑜伽中学到了什么，呼吸可以帮助你更深入地展开。 吸气，当你休息和呼气时，你最初的工作。