使用泡沫辊
使用泡沫辊是减轻软组织损伤引起的疼痛或进行肌筋膜释放的好方法。 泡沫辊不仅可以伸展肌肉和肌腱，还可以分解软组织粘连和疤痕组织。 这个特别的练习使用滚轮来瞄准IT频段。
如何使用泡沫辊来治疗IT疼痛
在IT带上使用泡沫滚筒可能会很痛苦，但许多人认为这是泡沫滚筒最有用的一种。
- 躺在你侧面的滚筒上，滚筒位于臀部下方。 如果你想要很大的压力，你的顶部腿可以和底部腿一致。 或者，把它弯曲在你面前，卸下一些你的体重，并提供更好的平衡。
- 用双手支撑并从臀部向下滚动到膝盖，暂停任何紧绷或疼痛的部位。 重复你的另一面。
先进的IT带拉伸
这对于IT频段来说是更先进的一步，也被称为瑜伽中的鸽子姿势。 这个位置会对膝关节产生压力，所以如果膝关节有任何膝盖受伤或受到限制，您可能需要修改或避免这种拉伸。
对IT频段疼痛做鸽子姿势的好处是，除了直接拉伸IT频段外，这个位置还可以拉伸臀部肌肉（臀部肌肉）。 在某些情况下，紧密的臀部可能会导致IT带疼痛，所以有针对性地设计这两个区域。
如何做高级IT带拉伸
- 开始在你的手和脚趾上的位置 。
- 向右滑动右膝盖。 对膝盖进行角度调整，使外踝与地面接触（请参见图片）。
- 尽可能舒适地滑回左腿。
- 保持臀部平放在地板上。
- 你的右臀部和大腿外侧应该感觉到很深的舒展。
- 您可以保持双手或向前折叠，让您的前臂放在您面前的地板上，或将手臂完全展开在您面前。
- 从腹部缓慢深呼吸。 保持伸展30至60秒并释放。 重复另一条腿。
站在IT带拉伸
IT（髂胫束）带痛是沿着外侧（外侧）膝盖和大腿下部的膝部疼痛的常见原因。 IT带疼可能由许多原因引起，包括IT带过紧或过度使用，肌肉紧张或无力，以及慢性和急性伤害。 这个伸展程序可能有助于减少IT带痛。
如何做站立IT带拉伸
有很多不同的方式来延伸你的IT频段。 这是站立时你可以做的一个简单的伸展。
- 站在你左腿前面的右腿。
- 如图所示，用左臂向上延伸，到达右侧。
- 把你的右手放在你的臀部上。
- 轻轻推动右侧臀部，将臀部移至左侧; 你会感觉到你的躯干左侧有轻微的伸展。
- 继续伸展，让您感觉到左腿的外部躯干，臀部，大腿和膝盖完整伸展。
- 保持20到30秒，然后换边。
- 要进一步拉伸，双脚保持距离，弯曲前脚的膝盖并保持后膝伸直。
坐着的IT Band Stretch
这是一个简单的IT乐队伸展，你可以坐在地上做。
如何做坐着的IT带拉伸
- 如图所示，坐在地上时，将一条腿跨过另一条腿。
- 轻轻地将弯曲的膝盖拉向胸部，使膝盖内侧靠近躯干。
- 如图所示，缓慢扭动上身，并将上臂滑过弯曲的膝盖。
- 在这个位置，你将能够轻柔地施加压力到你的大腿，以感受你的臀部和臀部外侧（臀部肌肉）的伸展。
- 保持伸展15-20秒，放松并换腿。 每面重复3-5次。
Crossover Squat Stretch
IT频段的交叉下蹲伸展是针对IT频段和臀部的略高级伸展。 在这里，足球明星贝克汉姆演示了在进行这项训练时使用的完美技术。
如何做跨越式蹲坐伸展
- 以相当宽的姿势横跨右腿交叉右腿。
- 慢慢蹲下，弯曲膝盖。
- 保持你的体重集中在左腿上，让你的右脚跟轻微地上升。
- 在腰部稍微弯曲。
- 举起你的双手，向上举起双臂。
- 你应该在臀部和大腿附近右腿的IT带上感觉舒展。
- 保持这个位置20秒，然后放松并重复另一条腿。 每边执行3次。
- 如果您变得疲劳，请抓住前方的支撑。
- 保持这种拉伸的另一种方法是将这种拉伸用于侧身步行运动，作为预热和冷却常规的一部分。