心脏和力量训练 ，或者两者的结合，是任何坚实锻炼计划的基石。 但是，综合课程中最容易被忽视的因素之一就是锻炼结束时。
拉伸是你知道你应该做的事情，但它也是锻炼的一部分，很容易跳过。 你可能认为你没有时间，不需要它，或者不想浪费你的时间，但这可能是结束锻炼的最佳方法之一。
当你的肌肉温暖时伸展有许多好处，包括：
- 总体上提高灵活性
- 放松和缓解压力
- 帮助你的身体恢复到运动前的状态
- 给你的思想和身体一个机会来反思和感受你刚做的锻炼的影响
拉伸的好处在于，你不必花费大量的时间来获得好处。 这种全身灵活性锻炼证明其延伸非常简单，您可以在任何地方 - 锻炼后，工作时或甚至在看电视时进行锻炼。
这些练习可以促进灵活性，协调和放松。 经过艰苦的锻炼，他们感觉很好。 这项训练目标是身体的所有主要肌肉，包括像胸部，肩膀，背部，手臂，臀部和腿部等长时间紧身的肌肉。 尝试这些练习来摆脱任何可能带来的额外紧张。 如果您有任何可能影响伸展能力的疾病，疾病或受伤，请去看医生。
如何做伸展
你需要一把椅子，锻炼球或长凳。
- 用5至10分钟的轻度有氧运动预热，或者在锻炼或洗澡后肌肉温暖时进行。
- 保持每个拉伸10到30秒，并重复一到三次。
- 如果可以获得更好的结果，请尽量延长每一天。
- 避免任何会导致疼痛或不适的练习，只能尽可能深地伸展。 伸展应该感觉良好，不应该受伤。 如果你的肌肉在颤抖，你需要退缩一下，让肌肉放松得更多。
1 - 四拉伸
- 如果需要，站在墙上保持平衡。
- 抓住右脚的顶部并弯曲膝盖，将脚带向臀部，膝盖直指地面。 你应该感觉到你的腿正前方。
- 挤压你的臀部向前伸展一下。
- 保持15至30秒并切换边，重复一至三次。
2 - 站立式腿筋拉伸
- 把你的左脚向前，并从臀部倾斜，保持背部平坦。
- 降低，直到你感觉到腿后部伸展。
- 将手放在大腿的上方，给你一些支持。
- 保持15至30秒并切换边，重复一至三次。
如果您感觉不稳定或您的ha绳肌紧张，请尝试使用阻力带给您更多杠杆。
3 - 胸部和肩部拉伸
- 坐着或站立，双手紧贴在背后，手臂伸直。
- 抬起你的双手朝天花板，只要舒适一点就行。 你应该感到肩膀和胸部的舒展。
- 保持15至30秒，重复一至三次。
如果你的肩膀有点紧，就试试把你的双臂像飞机一样伸出双臂。
4 - 上背部拉伸
- 将双手合在一起放在你的前方，背对背，手臂远离身体，感受上背部的伸展。
- 确保你收缩腹肌，真正获得最大的舒展。
- 保持15至30秒，重复一至三次。
5 - 二头肌拉伸
- 把双臂伸向身后，稍微靠后，竖起大拇指，就像你是一个搭便车。
- 向下和向后旋转拇指，直到它们指向后壁以拉伸二头肌。
- 保持15至30秒，重复一至三次。
6 - 肩部伸展
- 将右臂伸直穿过胸部，并将左手卷绕在肘部，轻轻拉动右臂以加深肩部的伸展。
- 如果你感觉不舒服，试着把肩膀放下。
- 保持15至30秒并切换边，重复一至三次。
7 - 坐着侧面拉伸
- 坐着或站立，双手垂直向上，手掌朝向天花板。
- 向上伸展，然后向右，感觉到你的左侧延伸。
- 保持15至30秒并切换边，重复一至三次。
8 - 三头肌拉伸
- 将头部左侧的肘部弯曲，然后用右手轻轻拉动左侧肘部，直至感觉到肱三头肌伸展。
- 保持15至30秒并切换边，重复一至三次。