随着咖啡因无水产品在补充商店越来越受欢迎，你可能会怀疑你是否应该在早上喝杯咖啡来换取咖啡因药片。 虽然无水咖啡可以帮助提高警觉和锻炼表现，但这并非没有风险。 服用太多会导致一些可怕的副作用，甚至可能会导致咖啡因过量服用。
不要惊慌。
无水咖啡因安全使用的关键是选择一种优质的产品，避免使用纯的粉末，并确保您坚持正确的剂量。 或者，只需坚持咖啡和茶等天然咖啡因。 这些可以同样有效，并且表现出更少的安全问题。
什么是咖啡因无水？
咖啡因是在大约60种不同植物物种中发现的天然物质。 您可能熟悉食物和饮料中常见的咖啡因来源，例如：
- 你最喜欢的一杯黑咖啡（咖啡豆）
- 一杯温暖的绿茶（茶叶）
- 黑巧克力（可可）
无水咖啡因来源于这些植物。 植物的其他化学成分和水一起在实验室中过滤出来。 这会留下一种称为无水咖啡因的白色结晶粉末。
什么是不同类型的咖啡因无水？
无水咖啡因最常见的形式是丸剂和粉剂。
但是，FDA建议避免任何纯粉末。 在安全和不安全的剂量之间有一条细线，测量中的小错误可能会导致危险的副作用。
除了独立粉末和药丸之外，无水咖啡因经常用作各种补品类别的成分。
例如，你可能会在运动前的粉末或药丸中发现它会燃烧脂肪。
某些食品还含有无水咖啡因，如含咖啡因的能量棒或口香糖。
含有无水咖啡因的成分
当你在看补充标签时，你可能会遇到与其他化学品结合的无水咖啡因。 这些包括：
- Dicaffeine malate - 这是由两个咖啡因分子连接到一个苹果酸分子。 苹果酸是在你吃的许多食物中发现的有机酸，如苹果。 这种成分的制造商声称，将咖啡因与苹果酸结合可防止胃部不适，但这尚未得到证实。
- 柠檬酸咖啡因 - 这是无水咖啡因和其他两种化学物质 - 柠檬酸一水合物和柠檬酸钠二水合物的组合。 咖啡因组成了大约一半的组合。 柠檬酸咖啡因更常用于医疗目的而不是补充。 特别是，它被用作早产儿呼吸问题的治疗方法。
- 咖啡因紫檀芪共晶 - 这是一种咖啡因和紫檀芪的组合，是蓝莓中发现的一种抗氧化剂。 它可能被制造成胶囊，药片或咀嚼片等几种形式。 制造商声称，这种形式的咖啡因能够产生更持久的能量，但这在科学研究中尚未得到证实。
无水咖啡因如何在你的身体中发挥作用？
无论是天然来源还是无水咖啡因，咖啡因的工作方式都是相同的。 它是你脑中另一种化学物质的偷偷摸摸 - 一种叫做腺苷的神经递质。 当腺苷锁定在大脑中的某些受体时，它会让你减速并感到困倦。
你打的那个午后的平静？ 你可以为此感谢腺苷。 但咖啡因在结构上与腺苷类似。 当你摄入咖啡因时，它会附着在那些相同的受体上，并阻止腺苷结合。 这可以让你保持清醒和警觉的时间更长。
咖啡因无水可以改善运动表现吗？
无水咖啡因或天然咖啡因已被广泛用作性能增强剂。 许多研究和评论发现，咖啡因提高了跑步和骑自行车等活动的耐力表现。 “国际运动营养学会杂志”的一项荟萃分析发现，咖啡因也改善了某些肌肉力量和功率测量。
尽管在运动研究中没有标准化的咖啡因给药方法，但大多数人使用无水咖啡因胶囊。 在研究中，以这种方式标准化剂量更容易。 取决于类型和冲泡时间，咖啡或茶的咖啡因含量可以不同，但胶囊提供精确的剂量。
咖啡是否具有相同的性能增强效果？
尽管如此，不要急于抢咖啡因无水药丸。 最近的研究试图澄清咖啡是否可以像无水咖啡一样有效地提高运动表现 。 由于咖啡便宜且被认为更安全，因此它是许多人的首选。
有两件研究值得强调：
- 一项关于精英男性自行车运动员的研究发现，无论是通过咖啡还是通过无水咖啡因，5毫克/公斤咖啡因的性能增强效果都没有差异。
- “国际运动营养与运动代谢杂志”的一篇综述得出结论认为，有证据支持咖啡作为运动和自行车运动的有益补充（当它以通常研究的剂量提供咖啡因时）。
虽然其他类型的锻炼仍然缺乏数据，但在您的心脏锻炼之前喝上这种冲泡药似乎有助于您获得额外的锻炼。
锻炼前，您应该摄入多少咖啡因？
如果您打算将咖啡因用作性能增强剂，请尝试遵循这些指导方针，以增加您的满意度：
- 坚持运动前剂量的咖啡因（天然或无水）约3-6毫克/千克体重。
- 始终从该范围的低端开始，找到可帮助您实现性能提升的最低剂量。
- 请记住，超过6毫克/千克的剂量不会提供任何额外的好处，并可能导致副作用和安全问题 。
- 在培训课程或活动前一个小时左右喝咖啡因。
对于一个150磅重的运动员来说，3毫克/千克的剂量相当于大约200毫克的咖啡因，相当于大约两杯咖啡。
如果您决定使用无水咖啡因胶囊，您可以在市场上找到许多提供此量的品种。 请务必查看标签以查看正确的用量，因为各级可能因制造商和产品线而异。
运动组织禁用咖啡因无水吗？
无论是无水还是天然，咖啡因都受到一些运动组织的监管。
全国大学体育协会（NCAA）：
如果你是一名大学生运动员，那么你需要仔细研究咖啡因的摄入量。 NCAA目前限制咖啡因的摄入量，使用尿液中每毫升15微克的阈值。 这相当于一次消耗约500毫克咖啡因（或约6杯咖啡）。
世界反兴奋剂机构（WADA）：
如果你是一名职业运动员，你可以松一口气。 世界反兴奋剂机构目前并未将咖啡因视为禁用物质。 虽然它出现在1984年到2003年的名单上，但由于担心门槛无法区分习惯性饮食模式（例如，频繁的咖啡和软饮料）与将其用作性能增强剂的模式，因此被删除。
但是，世界反兴奋剂机构确实将咖啡因列入其“监测计划”。该计划旨在追踪那些目前尚未禁止但可能被运动员滥用或滥用的物质。 它可能会在将来被添加到禁用物质清单中，可能在尿液中每毫升12-15微克的阈值。 但对于大多数运动员而言，以3-6 mg / kg的性能增强剂量使用不应产生超过此水平的尿液水平。
咖啡因无水安全吗？
根据梅奥诊所和美国食品和药物管理局的说法，大多数成年人可以安全饮用400毫克咖啡因。 欧洲食品安全局也支持这种消费水平，指出一次服用200毫克单次剂量和每天服用400毫克的习惯性消费对非孕妇来说是安全的。
这种安全级别适用于天然或无水咖啡因。 每日400毫克的咖啡因剂量相当于大约四杯自制咖啡，或者两杯含200毫克咖啡因的无水药片。
不过，与天然来源相比，咖啡因无水产品存在额外的安全隐患。 您需要关注这些指导方针：
- 避免纯粉状咖啡因 - 如前所述，FDA建议避免意外过量服用。 一茶匙纯的粉状无水咖啡因足以造成潜在的致命后果，因为它相当于2700毫克的咖啡因。 从这个角度来看，你必须喝28杯咖啡，68杯红茶或68罐可乐才能摄入相同数量的咖啡因。
- 选择其他形式并了解剂量 - 选择另一种无水咖啡因，如胶囊，应该使其更容易符合安全指南。 花一些时间检查瓶子，确保你了解每个药丸中咖啡因的含量。
- 寻找有信誉的制造商 - 良好的生产商将实践放在适当的位置，以避免不必要的成分污染，并优先考虑补充剂的安全性。 在瓶子上寻找NSF或UL认证，这两个都是审查补充制造过程的独立第三方机构。
- 在开始任何补充剂之前，请务必与您的医生核对 - 您的医师会清楚地了解您当前的医疗状况和药物，并且能够告诉您是否有理由限制或避免使用无水咖啡因。
咖啡因无水的副作用是什么？
您对不同咖啡因水平的耐受性可能取决于您的体型，典型消费量，药物以及您的遗传学。 如果您开始摄入的咖啡因超过建议的限制，您可能会遇到副作用。
关于重度使用咖啡因的副作用包括：
- 头痛
- 失眠
- 躁动
- 焦虑
- 肚子不舒服
- 恶心
- 腹泻
咖啡因中毒的严重后果包括：
- 呕吐
- 迷失
- 心跳加速
- 胸部疼痛
- 癫痫发作
- 死亡
看到这些副作用可能会让你感到有点恐惧。 对食品和饮料中天然咖啡因摄入量的严重副作用相当困难的事实感到安慰。 你可以对你的正常饮食选择有信心。
如果您决定服用无水咖啡因补充剂，请务必注意存在这些风险。 通过采取上述预防措施 - 例如与医生讨论使用情况并保持安全数量 - 您可以将风险降至最低。
有人应该避免咖啡因无水吗？
是。 如果您怀孕或哺乳，最好尽量避免使用无水咖啡因。 别担心 - 您仍然可以安全地享受有限的天然咖啡因消费，例如每天喝一杯咖啡或一些黑巧克力。
如果您是家长，您还想与青少年聊聊关于避免使用无水咖啡因的问题。 许多青少年运动员开始调查运动或一般健身的补充选项。 然而，他们可能不了解补充过量使用的后果，因为这些产品被视为“自然”。请务必帮助他们认识到咖啡因补充剂可能是危险的。
另外，如果您服用某些药物，您也需要避免使用无水咖啡因。 根据梅奥诊所，这些包括麻黄碱，茶碱，甚至草药补充剂，如紫锥花。
>来源：
>欧洲食品安全局。 关于咖啡因安全性的科学观点。 EFSA期刊2015; 13（5）：4102
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