8周计划跑你最好的10K比赛
如果您是一名准备好磨练10K（6.2英里）比赛成绩的高级跑步者，请使用这个为期八周的训练计划。 为了遵循这个10K的训练计划，你应该能够舒适地跑6英里并且每周跑5天。 如果这个计划对你来说似乎太难了，那就试试中间的10K时间表 。
10K高级培训时间表
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | CT或休息 | 4 x 400 IW | 3英里跑+力量 | 35分钟节奏 | 休息 | 跑6英里 | 30分钟EZ |
| 2 | CT或休息 | 4 x 800 IW | 4英里跑+力量 | 40分钟节奏 | 休息 | 跑7英里 | 35分钟EZ |
| 3 | CT或休息 | 6 x 400 IW | 4英里跑+力量 | 6个小山重复 | 休息 | 跑8英里 | 35分钟EZ |
| 4 | CT或休息 | 6 x 800 IW | 4英里跑+力量 | 40分钟节奏 | 休息 | 跑9英里 | 40分钟EZ |
| 五 | CT | 8 个小山重复 | 5英里跑+力量 | 45分钟节奏 | 休息 | 跑6英里 | 40分钟EZ |
| 6 | CT或休息 | 6 x 800 IW | 5英里跑+力量 | 40分钟节奏 | 休息 | 跑8英里 | 45分钟EZ |
| 7 | CT或休息 | 6 x 400 IW | 4英里跑+力量 | 40分钟节奏 | 休息 | 跑8英里 | 45分钟EZ |
| 8 | CT或休息 | 5米跑 | 30分钟节奏运行 | 3米跑 | 休息 | 休息 | 10K比赛！ |
关于10K高级转轮培训计划的说明
交叉训练（CT）： 交叉训练活动可以让你的关节和肌肉休息，同时还可以锻炼你的心脏。 当计划要求CT时，以45-60分钟的中等努力进行交叉训练（例如骑自行车，游泳，椭圆训练员）。 你还应该做15-20分钟的力量训练，不管是使用机器还是体重练习，重点放在你的下半身和核心。 每周三您可以进行15至20分钟的强化训练，当您轻松进行节奏跑步时。
速度运行：速度运行可帮助您发展无氧阈 ，这对于快速10K赛车至关重要。 以5-10分钟轻松跑步开始跑步，然后继续跑步15到20分钟，跑步速度接近10K步速（但不是跑步速度 ），然后冷却5到10分钟。 如果你不确定你的10K速度是什么，那么以一种“非常难受”的速度运行。
间隔训练（IW）：热身后，以5K比赛速度跑400米（大多数赛道一圈），然后慢跑或步行400米恢复。 因此，当时间表表示，4 x 400，这将是四个400秒，5K的速度，与400米之间的恢复。 对于800米（大多数赛道附近2圈）的训练，以你的10K比赛速度跑800米，然后通过慢跑或步行400米恢复。
休息：休息对你的康复和伤害预防工作至关重要，所以不要忽视休息日。 你的肌肉在你休息的日子里建立和修复自己。 所以如果你每天跑步，你都不会看到太多的改善。 星期五是休息的好日子，因为你会在周四完成你的速度锻炼，而第二天是你一周中最长的一次。
周六长跑： 热身后 ，以指定里程舒适的速度跑步。
周日：这是一个积极的恢复日。 你的跑步应该是轻松的（EZ），舒适的步伐，这有助于放松你的肌肉。
切换天数
您可以切换日期以适应您的日程安排。 只要确保你不连续进行两次速度训练。