一些工作，一些有潜力，一些浪费金钱
您可能正在寻找使用健美补充剂进行重量训练运动和健身活动。 因为所有的新网点都购买能够创造更快肌肉增长的产品，所以并不缺乏选择。 困难的部分是找出哪些工作和安全地采取多少。 这里有一个不同的补充列表供您考虑。
肌酸
肌酸是一种天然存在于大量肌肉中的化合物。
肌酸一水合物是补充形式，并结合氨基酸精氨酸，甘氨酸和甲硫氨酸的组合。 肌酸驱动重要的肌酸磷酸盐能量通路，这对于举重等高强度活动非常重要。 肌酸可以改善高强度活动中的体型和训练表现。 请注意，并非所有人都回应肌酸补充剂，30％的用户可能看不到任何改善。 女性可能无法像男性那样受益。 在重量训练中，增加的力量，体积和脂肪损失是相当一致的结果。
安全 。 在推荐剂量3克/天的肌酸似乎可以长期使用迄今为止公布的研究。 据报道有孤立的不良影响，但这可能是由于不符合建议量。
蛋白粉 - 乳清，酪蛋白，大豆，鸡蛋
这些完整的蛋白质包括身体不能自己产生的所有必需氨基酸。
不同的蛋白质，如乳清和酪蛋白，蛋和大豆有不同的吸收率。 尽管乳清分离蛋白（一种吸收更快的蛋白质）得到了各种科学研究的支持，但您是否应该相互赞成进行肌肉建设仍然是受欢迎的科学争论的主题。
对于蛋白粉，请通过检查标签上列出的蛋白来评估其值。 加上抵抗力训练，足够的蛋白质消耗以及适当的饮食可导致肌肉增加和体脂肪减少。 培训前后请参阅健美饮食补充时间问题。
安全。 当您摄入蛋白粉在合理范围内时，预计没有安全问题。 过量的蛋白质消耗对肾病患者可能并不安全。
多种维生素
如果您的饮食不理想， 旅行损害饮食或剧烈运动增加需求， 多种维生素补充剂可帮助您达到建议的维生素和矿物质每日摄入量。 在这种情况下，我考虑多种维生素良好的保险以防止可能的缺陷。 选择一个有信誉的品牌。 你应该选择一个良好的全面补充与平衡的公式。
抗氧化剂
饮食中的抗氧化剂能够抵御天然和合成的化学碎片，这些碎片被称为日常生活中的一部分。 生活方式的挑战可能会增加你对抗氧化剂的要求 维生素C和E是正常饮食中的主要抗氧化剂，虽然许多其他植物营养素也有助于这种效果。
污染，压力，吸烟，剧烈运动和疾病可能会增加您对抗氧化保护的要求。
安全。 过量的抗氧化剂可能会产生“促氧化剂”效应，这与您服用这些补充剂的效果相反。 澳大利亚运动学院建议，抗氧化维生素补充剂只能服用几周，而身体适应压力的情况。 过量的维生素C可能会促进过量的铁吸收，这可能对每个人都不健康。
钙
女性谁努力训练，达到低体脂肪水平，比如说低于10％，女性可能因为雌激素产生的荷尔蒙破坏而失去其时间。
运动引起的雌激素下降可能导致骨质流失，其方式与更年期相似。 从运动训练中消失的时间并不少见，但需要您看医生，或者更好的是运动医生和运动营养师来评估解决问题所需的条件。 如果骨骼健康可能受到影响，钙补充剂可能是解决方案的一部分。
锌和镁
锌对于产生雄性激素睾酮和建立免疫系统非常重要。 镁是神经系统和保持心脏健康的重要组成部分。 两者都有一系列重要的生化功能。 锌和镁通常以名为ZMA的补充剂的形式与健美者结合销售。 锌是全谷物，种子，坚果，特别是肉类和牡蛎。 经过多年的研究，没有证据表明任何一种矿物都能提供超出建议饮食要求的健美或运动成绩提升。
安全。 锌可能稍微有毒，锌也会影响铜的吸收。 我没有理由超过20毫克/天补锌。
铁
铁是体内生成血红蛋白所必需的矿物质，血红蛋白是一种运输体内氧气的血液蛋白质。 很容易看出铁对锻炼的人有多重要。
安全。 铁过载可能会在一些易感人群中引起称为血色病的疾病。 铁补充剂只能由医生开处方，对于运动员或重症训练者，运动医生和运动营养师可能会更适合。 一定要注意这一点，因为铁补充剂不应该随便采取。 铁补充剂可能会导致便秘和胃部不适。
电解质和碳水化合物替代饮料
电解质主要来源于饮食中的矿物质，它们保持体液平衡并协助神经系统进行肌肉收缩。 电解质是钠，钾，镁，钙和氯化物，碳酸氢盐，磷酸盐，硫酸盐。 运动者尤其依赖钠和钾的平衡。 碳水化合物对于加强运动是重要的，包括有力的体重训练，以及运动后能量替代营养。 碳水化合物，主要是糖，配制成运动饮料，含有氯化钠和钾等电解质，有时还含有镁。
运动饮料可用于重量训练，训练时间超过一小时高强度运动，或在此类会议结束时，肌肉葡萄糖的快速替代是良好的做法。 有关使用运动饮料的更多信息，请参阅我的健美饮食文章。
咖啡因
咖啡因是咖啡，茶，可可，瓜拉那，可乐和其他植物产品饮料中天然存在的生物碱和兴奋剂。 一杯浓咖啡将会给你100毫克的咖啡因，80毫克左右的速溶咖啡，往往不到40毫克的茶水。 它因产品而异，以及如何准备饮料。
安全。 就一般健康方面而言，大多数医学意见认为，每天最多三杯咖啡不会有害，甚至可能有一些好处，尽管有些人对刺激性物质的反应比其他问题更多。 一些咖啡因饮酒者会感受到心悸和不安。 在怀孕期间，每天有一两杯咖啡被认为对胎儿没有危害。
氨基葡萄糖
与名称的声音相反，氨基葡萄糖不是葡萄糖替代饮料，而是自然发生的化合物，已经获得了宣传和广泛支持，作为缓解关节炎疼痛和可能防止进一步关节损伤的补充。 氨基葡萄糖一直受到各种运动人士的欢迎，包括体重训练师，尤其是膝关节炎和疼痛。 氨基葡萄糖似乎可以安全使用。
谷氨酰胺，HMB和β-丙氨酸
谷氨酰胺和β-丙氨酸是氨基酸，HMB是β-羟基-β-丁酸甲酯，是另一种氨基酸亮氨酸的副产物。 促进个体氨基酸，蛋白质的基石，以提高体育运动的实力，这一直是多年来补充制造商的特别关注点。 到目前为止，任何优势的证据都是混合的，而且大多数都不是很好。
据称HMB补充剂可以增强肌肉的体积和强度，并与强化程序结合起来促进脂肪的流失。 对HMB的研究已经显示出强度运动员在建造肌肉体积方面的一些益处，但是其益处相对较小并且HMB的成本很高。 有效剂量似乎是3克/天，一天三次分成1克。 可能不值得考虑。 β-丙氨酸是该区块中的新人，在我看来还没有得到充分的评估。 它可能为体重训练等高强度运动提供一些优势，但现在知道它的确很早。 一些早期的研究是有缺陷的。 节省你的钱或尝试肌酸。
其他氨基酸
精氨酸以及亮氨酸，缬氨酸和异亮氨酸（支链氨基酸）也被作为力量训练师和运动员的有益补充剂进行促销和销售。 作为单个产品，除了它们在完整蛋白质中的作用外，没有任何益处。 进一步评估亮氨酸可能值得关注可能的益处。
总结补充
如果你是一位排名第一的运动员，不要在你的嘴里放入任何可能会使你在药物测试中失败的东西。 对于业余爱好者，不要相信你在肌肉杂志或互联网上阅读的所有内容。 需要进行很多独立测试来验证补充剂的价值和安全性。
健美补充剂的其他注意事项
- 有效的剂量是多少？ （绝不要超过规定的剂量。）
- 你的补充品是否建议在标签上使用有效剂量？
- 你能相信补充公司总是在其产品中提供这一数量吗？
- 您能否相信补充公司不会有意或无意地在产品中包含不安全或非法的附加产品？
来源
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AIS运动营养 - AIS运动补充计划2007。