用你的力量和有氧锻炼很容易陷入车辙，每天都以相同的速度进行相同的运动。 但是，在锻炼身体的同时添加一些多样性总是很容易，同时燃烧更多的卡路里并提高耐力。
1 - 尝试间隔训练
一种方法是间歇训练 。 间歇训练背后的概念很简单：在训练中添加强度爆发（无论是速度，阻力还是无氧型动作）。 这个想法是在一段时间内努力工作 - 这意味着真正推动你的极限 - 然后放慢一段时间恢复。
有两种基本的间歇训练方法：
测量间隔 。 通过这种培训，您可以在测量的时间段或距离内努力工作，然后恢复测量的时间段。 这个初学者间隔锻炼提供了一个测量间隔的例子。
不同的间隔 。 在这种类型的训练中，只要你能够尽可能地加倍努力，然后恢复，只要你需要为下一个艰难的时间做好准备。 例如，如果你在外面散步或跑步，你可以在远处选择一些东西，然后向它冲刺，或者尽可能快地步行/上山，然后走路恢复。
有氧间歇训练 - 如果你是一名初学者，这是一个很好的开始，侧重于强迫你努力工作的时间间隔，但不要过分强烈。 对于这种类型的锻炼，你可能会以中等强度进行3分钟，然后比中度略高3分钟。
无氧间歇训练 - 如果你更先进，这种类型的训练侧重于让你远离舒适区，在短时间内尽可能地努力工作。 这种锻炼可能会持续5分钟，然后全力冲刺30-60秒。 这也有时称为高强度间歇训练 ，可以包括各种不同的训练，如Tabata训练 ， 高强度电路训练和代谢调理 。
2 - 为您的有氧锻炼添加力量
如果你想在提高力量，速度和力量的同时燃烧更多的卡路里，为什么不给训练增加一点力量？ 运动员使用力量移动或增强练习来帮助他们跳高，持续时间更长并保护他们免受伤害。 但是你不必像运动员那样训练，以获得力量训练的好处。
- 跳跃 。 在你的锻炼中添加不同类型的跳跃可以真正调节你的心率。 试着直接跳起来 ，像蹲跳一样轻微蹲下，双脚跳跃向前跳，或者一次跳到双脚或平台上。
- 单腿跳跃 。 用双脚跳跃可能会非常具有挑战性，但用一条腿试一下，你会遇到一种完全不同的挑战。 尝试在房间中跳跃，跳上一步或者只是在一条腿上跳来跳去。 保持移动缓慢和爆炸性。
- 电源插座 。 另一种增加力量的方法是通过做慢动作蹲下。 尽可能低地跳起并着地。 在爆炸性的运动中，将双脚一起跳回去。
- 动力火箭 。 你可以用弓步来做同样的事情（这些很难！）。 只要降低到一个跳跃，跳起来，在空中切换腿，并在冲刺中降落。
有关如何为锻炼增添力量的更多想法，我的文章Hardcore Cardio包含各种锻炼想法和锻炼。 你也可以尝试这些有氧锻炼的家庭锻炼 。
3 - 举重更重
如果你想看你的力量训练计划的结果，那么你必须做的一件重要的事情是： 超负荷你的肌肉。 超负荷你的肌肉意味着你必须举起比你的身体可以处理更多的重量。 当你这样做时，你的身体会变得更强壮，并建立精益肌肉组织 。
问题是，当谈到重量训练时，我们中的许多人会有点松懈。 如果你不习惯这种感觉，那么举重很难，可能会感觉不舒服。 但是，如果你想为训练增加一点兴奋和强度，为什么不测试自己的极限来看看你能做什么？
你不一定需要把所有的运动都疲劳，并且你想要安全并保护身体免受伤害，所以你不一定要开始举重。 但是，如果你长时间提高相同的体重，那么这里的想法就会变得更重。 以下是一个简单的方法：
- 选择比平常更重的重量（如果你举重很重，请准备一个监测器！）
- 尽可能多地提升重量，并保持良好的形状。 最后的代表应该很难但不是不可能的。
- 如果你能做超过15或16次的代表，下次再加重，并尝试10-12次。
- 如果您不舒服地举重，只需尝试一个重量较重的套装，然后继续前进。
逐渐增加强度的另一种方法是尝试金字塔训练。 想法，请尝试这些上身金字塔和下身金字塔训练。
4 - 尝试更多复合和组合运动
当谈到力量训练时，一些最有力的动作涉及多个肌肉群和多个关节动作。 这些类型的动作可以增强您的训练，让您举起更多的重量，同时为您提供额外的热量来自身体的大型肌肉群。
不仅如此， 复合运动通常更具功能性，可以按照每天实际运动的方式来处理您的身体。
你毫无疑问已经在训练中做了一些复合运动，但也许有不同的练习，你可以尝试招募更多的肌肉，并为你的力量训练训练增加一些强度。 以下仅列出几项复合动作，并纳入您的训练中：
组合练习对于锻炼多种肌肉并节省时间也很好。 通过结合同时锻炼不同肌肉的练习，您可以增加强度以及协调，平衡和稳定性：
- 与高架新闻蹲下
- 用二头肌蜷缩或侧举
- 用弓步印刷机进行提升
- 一条腿的回眸延伸至臀部
- 与叛徒行的Burpees
欲了解更多，请查看这些锻炼：
5 - 缓慢的事情
- 慢下来 。 用4秒或更长时间抬起并降低重量
- 让降低阶段更难。 抬起重物1秒钟，降低重量3-4秒
- 改变整个组的节奏 。 其中一个想法是以正常速度交替进行2次以及以更慢的速度交替进行2次（上升2秒钟和下降2秒钟）。
- 添加一个等轴测保持 。 完成一组练习，然后保持最后一个代表几秒钟。 例如，做一组二头肌卷发，然后将体重提起一半，并尽可能长时间保持。
- 保持肌肉紧张 。 缩短你的运动范围，以保持你正在工作的肌肉不断紧张。 例如，在做腿部按压时，不要一直拉直腿部，而要保持膝盖弯曲。
- 添加脉冲 。 在正常设置（或中途）结束时，添加几个缓慢的小脉冲。 例如，做8次蹲，然后停留在运动的低端，并在8次中途向下。