感觉提升并不总是意味着更强壮的身体
去健身房或出去跑步？ 你可能听说过，如果你想提高运动成绩并增加肌肉力量，你必须进行“前锻炼”。 这种关于运动前补充剂的口头陈述已成为运动员，活跃的个人和一些运动教练的常态。 这主要是因为他们的受欢迎程度，并没有太多关于任何证据支持声称，以提高你的身体素质。
前锻炼承诺是真的还是只是一堆炒作补充品？ 为了回答这个问题，你需要知道前锻炼是什么以及它如何影响你的身体。
你应该知道什么
运动前产品是不受管制的膳食补充剂 。 这意味着食品和药物管理局（FDA）不会对产品的成分，有效性和安全性进行审查或监管。 补充剂已被置于特殊食品类别下，实际上不被视为药物。
由于锻炼前补充剂不受管制，制造商和生产商可以声称几乎任何东西都可以销售他们的产品。 这看起来不公平 - 而且是 - 但有一些有前景的证据支持市场上的一些补充剂。 国际运动营养学会（ISSN）建议您在选择运动前训练或任何补充剂之前，先评估补充运动表现的科学背后的科学。
什么是运动前补充剂？
运动前补充剂通常含有专有混合物，这意味着标签不必分解每种成分的具体数量。 所以，你真的不知道你用这些组合前锻炼产品得到什么。 你会发现的主要成分是高水平的咖啡因。
其他常见成分可以包括二甲基胺，肌酸，精氨酸，β-丙氨酸，牛磺酸和磷酸盐。 许多前锻炼还包含额外的植物为基础的兴奋剂，如瓜拉那（草药咖啡因）。
老实说，前锻炼补充剂是非常强大的兴奋剂，因为它们含有大量的咖啡因。 这就是为什么你感觉精力充沛，并且准备好在运动前锻炼产品之后解决紧张的锻炼。 这是否会增加嗡嗡声，使您的身体更强壮或锻炼更好？
研究表明，一些成分实际上单独使用效果更好，而不是结合使用时，典型的前锻炼产品。 然而，它们仍然很受欢迎，并且考虑使用每种成分是特别有益的，特别是如果你正在考虑使用前锻炼。 以下是在运动前产品中发现的几种常见成分，以及它们在您身体中的功能：
- 咖啡因 - 研究表明咖啡因对提高运动成绩有积极的好处。 咖啡因被证明可以增加你的新陈代谢率，提高耐力水平和抵抗疲劳。 它还刺激中枢神经系统（CNS），改善你的大脑功能，从而提高生产力和有效的锻炼。 为了获得最佳效果，建议咖啡因剂量适合每个人并以低至中等剂量（约3-6mg / kg体重）消耗。 不幸的是，锻炼前的产品通常会超过咖啡因含量，因此建议您不能控制最佳剂量。 现在许多运动员转而采用黑咖啡作为控制咖啡因摄入并改善运动表现的更好方法。
- 肌酸 - 由独立研究和研究支持的最流行的健美补充。 肌酸由氨基酸制成，并集中在肌肉组织中。 肌酸的主要作用是为细胞提供能量并维持细胞平衡。 它通过增加ATP（三磷酸腺苷）在快速爆发期间使用，如短跑或举重来提高运动成绩。 根据对国际运动营养学会杂志上发表的80多项研究的综述，补充肌酸对于肌肉生长，增加肌力和改善高强度间歇训练（HIIT）的表现有效。 推荐的标准肌酸每日剂量为5克，随着时间的推移，循环，最好作为个人补充。
- 精氨酸 - 这种必需氨基酸是分支链氨基酸组的一部分，是生产蛋白所必需的。 精氨酸也被用来产生一氧化氮，一种放松血管的化合物，可以改善血液流量和氧气交换。 对于患有心脏问题或高血压的患者也有可能的健康益处。 很少有科学证据可以用来支持宣传提高运动表现或提高运动员的功能能力。 需要更多的研究来评估补充精氨酸对运动表现的作用。
- β-丙氨酸 - 也称为β-丙氨酸，这是在您的肝脏中产生的天然氨基酸。 它也通过消费食物如家禽和肉类以及补充剂而获得。 β-丙氨酸有助于增加肌肉组织中的肌肽，改善细胞功能。 已显示β-丙氨酸补充剂可延迟神经肌肉疲劳的发作并提高运动表现。 例如，β-丙氨酸的给药量因人而异，包括感觉异常（刺痛）的可能性会因人而异。 因为运动前产品将成分组合在一起，而不必透露每个成分的水平，如果您确实经历了副作用，就会消除您回拨剂量的能力。 据国际运动营养学会杂志发表的一项立场表明，需要更多研究来确定β-丙氨酸对持续时间超过25分钟的力量和耐力表现的影响。
- 牛磺酸 - 大脑中最丰富的氨基酸之一，视网膜，肌肉组织和整个身体的器官。 牛磺酸在中枢神经系统（CNS）中具有广泛的功能，并有助于人类发展。 它天然存在于你的身体中，但也通过食用动物和鱼类蛋白质而获得。 你会发现牛磺酸包含在大多数能量饮料中，它可以作为补充剂购买。 牛磺酸作为大脑中的神经递质发挥作用，稳定细胞膜并调节整个身体必需营养素的转运。 虽然牛磺酸有许多重要的代谢作用，但似乎有支持任何改善运动表现的说法的相互矛盾的证据。 显然，牛磺酸和咖啡因一起摄取 - 一种典型的运动前产品 - 实际上会增加肌肉疲劳，根据发表在“力量与调节杂志”上的研究。
- 磷酸盐 - 磷酸盐包括碱化剂如碳酸氢钠 ，柠檬酸钠和磷酸盐。 磷酸盐有助于细胞结构，能量输送和众多其他对您健康至关重要的功能。 他们似乎通过中和锻炼期间肌肉中积聚的酸来提高运动成绩。 大多数矿物质补充剂在小剂量下似乎是安全的并且短期使用，但如果服用较高剂量则可能具有不利影响。 建议患有肾脏疾病和易发生肾结石的患者在未咨询医生的情况下不要补充磷酸盐。 其他常见的不良副作用可能包括胃部不适，腹胀和恶心。
- 瓜拉那（Guarana） - 巴西常见的植物，由于各种健康原因生产种子。 瓜拉那作为一种兴奋剂，含有两倍于咖啡豆中咖啡因的含量。 据说瓜拉那提高运动表现，增加精神焦点，并减少肌肉疲劳。 一些研究表明，较低剂量的瓜拉那（75mg）对物理输出有更积极的影响，而不考虑毒性。 咖啡因已被证明可以在较低浓度水平下增强您的锻炼，不幸的是，锻炼前产品会消除您减少摄入量的能力。
- 甜菜碱 - 显示氨基酸改善身体组成并促进肌肉生长。 在许多食物中发现甜菜碱，包括菠菜，甜菜和全谷物。 它通过维持肝功能，排毒和细胞功能在人体内起作用。 甜菜碱还可以帮助你的身体过程脂肪。 一项关于甜菜碱补充剂的小规模研究表明，甜菜碱补充剂可改善人体组成，肌肉大小和工作能力。
- 硝酸盐 - 在众多食物中发现的化合物，丰富的叶菜，蔬菜和甜菜根。 消耗富含硝酸盐的食物后，你的身体将其转化为亚硝酸盐，并进一步用它制造一氧化氮。 一氧化氮在调节你的代谢和血管功能方面有重要作用。 在运动过程中，据说一氧化氮会增加血流量，改善肺功能，并加强肌肉收缩。 许多运动员正在补充甜菜根汁以改善心肺耐力和运动表现。
对运动表现和肌肉力量的影响
运动前产品可以提高您的运动表现，但这确实是由于咖啡因的含量，并不一定是补充。 在锻炼之前，你可能会浪费你的钱，最好喝一杯或两杯黑咖啡，尤其是因为许多辅助成分更有效地单独使用，而不是混合在一个神秘的专有混合物中。 以下研究考察了运动前补充剂对运动成绩和肌肉力量的有效性：
- “美国健康系统药房杂志”发表的一项研究表明，对于性能提高有效的组合前锻炼产品的证据不足。 像咖啡因这样的独立成分在体育锻炼过程中确实显示出一些有益的益处，改善了反应时间，精力和精力。 这些产品的安全性也可能成为一个问题，因为个人消费量可能大于推荐量。
- 在国际运动营养学会期刊上发表的研究检测了运动前锻炼产品是否增加了肌肉组织中的血液量。 增加血流量可以为肌肉提供更好的氧气水平，以提高性能。 结果表明，运动前补充剂并没有真正改善运动表现。 血液流向肌肉的唯一时间显示出显着的增加是运动后和只有80％的运动负荷条件。 需要更多的研究来确定哪些情况和运动员可以从使用运动前补充剂中受益。
- 在国际医学科学杂志上发表的研究调查了前锻炼补充剂对瘦体重，运动表现和运动经验的影响。 与参加安慰剂的人相比，参与者在锻炼期间感受到更多的精力和更好的注意力。 然而，没有报道改善身体组成或运动表现的证据。
- 在国际运动营养学会杂志上发表的另一项研究调查了运动前训练补充剂（含或不含辛弗林）如何影响训练反应期间受训男性的训练反应。 辛弗林是一种从苦橙果实中提取的复合物，具有强效的新陈代谢促进作用。 结果表明运动前补充剂可能有益于锻炼期间的认知功能和锻炼表现，但需要进一步的研究。
一句话来自
锻炼前的补品很受欢迎，主要是因为锻炼期间咖啡因的嗡嗡声。 不幸的是，它们可能不是提高运动表现和肌肉力量的最佳产品。 也没有足够的证据支持使用专有混合来实现这一目标。 由于锻炼前产品中的咖啡因含量较高以及潜在的不利健康影响，因此在使用本补充剂或任何补充剂之前与您的医生交谈是一个好主意。
>来源：
> Eudy AE et al。，在preworkout补充剂中发现的成分的功效和安全性， American Journal of Health-System Pharmacy ，2013
> Jung PY et al。，摄入含或不含辛弗林的训练前膳食补充剂8周对抵抗训练男性训练适应性的影响，国际运动营养学会志 ，2017
> Kedia AW等，前锻炼补充剂对瘦体重，肌肉运动，主观锻炼体验和安全性生物标志物的影响， 国际医学科学杂志 ，2014年
> Martin JS et al。，“运动前补充剂对腿部伸展阻力运动对不同阻力负荷下失败后充血的影响”，国际运动营养学会志 ，2017