壶铃心脏和力量全身锻炼

1 - 土耳其站起来

土耳其人的起床是更不寻常的壶铃锻炼之一，但对整个身体来说都很好。 通过在整个运动过程中将头重量控制在头部，几乎可以吸收身体的每一块肌肉 - 腿，核心和手臂 - 同时增强力量，耐力和协调能力。 这也是一个很好的功能锻炼，让你从躺到站立和整合你的身体的每个部分。 这个动作需要一些注意力和协调，所以要花时间在每一步移动，并在没有重量的情况下尝试，直到你感觉舒适为止。 在这一点上，增加更多的速度，直到运动变得流畅。

1. 躺在右手拿一个中型壶铃，胳膊伸直，肩膀肘部锁定。
2. 保持胳膊伸展并仰视重量，在弯曲右膝时抬起左肘。
3. 在左腿下方穿过右脚继续向左推。
4. 向上推，直到你靠左膝和右脚休息，手臂仍然直线向上延伸到肩上。
5. 继续，直到你处于站立姿势，手臂在头顶。
6. 以同样的方式降低手臂，伸展手臂，直到你躺在地板上并在切换侧面前重复8-10次。

2 - 壶铃图8

壶铃图8是锻炼核心，特别是斜倚以及平衡和协调的伟大练习。 这个想法是围绕两条腿以8字形的运动来移动重量，并且用手交换重量。 采取这一举措，慢慢练习，避免减轻体重。 当你从一边到另一边旋转时，集中精力发射斜角。

1. 开始在右手拿着一个中等重量的壶铃，并且双脚分开。
2. 下蹲，并将两腿之间的重量，用左手后面的左腿抓住手柄。
3. 将身体周围圈起来，再次将它放在两腿之间，用右手在右腿后面抓住它。
4. 继续在图8中移动体重，交替换手，1-3组8-16次。

3 - 俄罗斯扭曲

俄罗斯的扭曲是一种很好的方式，通过动态旋转来锻炼核心，处理涉及旋转的核心和上半身的斜肌和小肌肉。 当你第一次出发时，注意这个动作并保持旋转小和控制。 如果您有任何背部问题，您可以跳过此练习。

你也可以在锻炼球上做这个动作。

• 双脚分开站立，用双手握住中型壶铃。 你可以握住重量较轻的一侧（或“角”）或手柄，这会增加更多的动力。
• 保持肘部弯曲并进入人体，收缩腹肌并将躯干向右旋转，只要旋转到尽可能舒适的程度，并将注意力集中在腹部。 保持下半身稳定，臀部保持平直。
• 将躯干向左旋转，再次侧重于斜倚。
• 如果你感觉舒适并想要更多强度，那么在旋转时尝试摆动重量，继续关注保持臀部正方形并将腹肌撑起。 摇摆增加了相当多的动力，所以使用较轻的重量，只有尝试这个版本，如果你非常适合并且能够控制重量。

4 - 两臂摆动

壶铃摆动是整个身体，特别是核心和下半身的极好运动。 您的挥杆动力实际上来自您的臀部（以髋部推力运动），因此这是一种强大的动作，可以在身体重量摆动时提高身体的稳定性。 如果你还不熟悉壶铃训练，那么使用较轻的体重来锻炼你的表格（例如，女性10-15磅或男性20-25磅）。 你会发现，体重越重，你就越会用臀部力量来增加体重 - 但是在运动中感觉舒适和安全之前，不要太沉重。

1. 双手握住一个中等重量的壶铃，两腿分开。
2. 从一些热身摇摆开始，感受重量和运动。 首先蹲下并在两腿之间承受重量（手臂应接触大腿内侧）。 保持躯干竖直，腹肌支撑。
3. 在运动的底部将您的体重转回并穿过臀部，使体重达到臀部水平。
4. 在练习几次挥杆之后，继续将重量向上摆动，直到您达到肩部水平，蹲下并在每次挥动体重时向上通过臀部。
5. 在运动的顶端，壶铃应该感觉到失重。 用你的臀部和腿来移动重量，而不是你的手臂。
6. 继续摆动1-3组8-16次。
7. 为了增加强度，如果你觉得舒服，你可以将头重量从头到尾。

5 - 交替摆动

交替摆动为双臂摆动增加了一个新的维度，在您将重量从一只手交换到另一只手时测试您的平衡和协调。 要记住的最重要的一点是，当壶铃感觉失重时，在挥杆的顶部交换重量。 试图在挥杆底部换手很尴尬，你可能最终会减轻体重。 在重量较轻之前，以较轻的重量练习此动作以减轻动作。 这件事很容易失去控制。

1. 右手拿一个中型壶铃，两脚分开。
2. 蹲下并将重量向下和向后摆动到膝盖之间，保持躯干竖直，腹肌支撑。
3. 当你将壶铃摆到肩膀位置时，将臀部向上推。 壶铃应该感觉失重。
4. 用左手抓住壶铃，当握紧时，用右手松开并用左手继续挥动。
5. 继续摆动并将重量从一只手交换到另一只手，以进行1-3组8-16次的重复。

6 - 单臂摇摆

壶铃单臂摆动的工作方式与双臂摆动相同，但对整个身体要求更高。 就像双臂摆动一样，您可以使用臀部的力量来锻炼核心，下半身和手臂，但是您还需要一个牢固的握把来保持体重。 你需要以轻量的方式练习这个动作，以减少你的表格并避免伤害（或者不小心把房间的重量扔到了房间里，这确实发生了）。 从容易处理的重量开始，然后逐渐从那里开始工作。

1. 开始持右手轻轻的壶铃，双脚分开臀距。
2. 开始暖身运动，以适应运动，蹲下身体时，将体重向下和向后放在两腿之间，并将臀部轻轻摆动至臀部位置。 为了平衡，将左臂伸出一侧。
3. 一旦你对运动感觉舒适，将体重摆到肩膀水平，始终使用臀部推力运动来增加体重。
4. 要做好肩膀并增加变化，在将体重带回身体时向下旋转拇指，并在将体重摆到肩膀位置时旋转拇指。
5. 在运动的顶端，壶铃应该感觉到失重。 用你的臀部和腿来移动重量，而不是你的手臂。
6. 在切换边后，继续摆动8-16次。

7 - 单臂拉

单臂拉动很像单臂直立排，增加了一些动力。 这个想法是用你的臀部和腿来发电，这样你就可以把重量拉开。 与所有壶铃练习一样，练习时使用较轻的重量可以使其向下移动，并在您感觉舒适时逐渐变得更重。 如果您有任何肩膀问题，您可能需要跳过此练习。

1. 用右手握住一个中型壶铃，左臂伸出以获得平衡，并将脚的臀部分开。
2. 蹲下，将躯干保持直立，然后将臀部向上推。
3. 在上升的过程中，弯曲肘部并将其拉至肩部水平（或刚好在肩部水平上方），将重量向胸部拉伸。
4. 降低并重复8-16次，然后再切换边。

8 - 高拉

高拉力是另一个高强度壶铃锻炼，可以锻炼整个身体，包括臀部，核心，肩膀和手臂。 掌握这个练习将帮助你进步到其他壶练习，如清理和抓取。 这一举措涉及摆动举重并推动臀部以增加体重。 在运动顶部，弯曲肘部并轻轻地上下移动手臂。 这真的很有效，因为你一次只用一只手臂，所以从轻量级开始，直到你掌握了运动。

• 右手拿一个轻型壶铃，两脚分开。
• 在膝盖之间摆动体重时，弯曲膝盖并蹲下。
• 当您将体重摆到肩膀水平时，将臀部向上推，弯曲肘部并轻微向上提起重量。
• 在摇摆的顶部，壶铃应该感觉到失重。
• 将体重向下摆动，并在切换边后重复8-16次。

9 - 双臂拉

这个练习很像竖排，但臀部的附加力量为这个练习添加了一个动态元素。 这个想法是在您将壶铃拉起来时将臀部向上推，使其靠近身体，使用该力量帮助您举起重物。 如果你有肩膀问题，你可能想要跳过这个练习。

1. 双手握住中型壶铃，双脚分开臀部。
2. 蹲下，保持手臂平直，躯干竖直，腹肌支撑。
3. 将臀部向上拉起来，同时将壶铃拉起并将肘部向上并在肩上。
4. 保持体重接近身体，并利用臀部的力量向上拉动体重，而不是手臂。
5. 降低并重复1-3组8-16次。

10 - 清洁

壶铃清洁是一种传统的运动，可以让您在不伤害自己的情况下将重量调高至肩部水平。 掌握这个练习可以让你做其他的壶练习，如清洁，推和压或高架印刷机。 此举的关键是使用臀部和腿部来帮助驱动重量，旋转肩部以使重量保持在肩部水平。 注意这一举措，尽量不要让重量翻牌靠在手腕上。 如果顺利完成，重量不应该在手腕或前臂上造成伤痕或疼痛，所以请以较轻的重量开始，以减少您的表格。

1. 右手拿一个中重的壶铃，两臂分开，手臂伸直。
2. 下蹲，躯干直立，腹肌支撑。
3. 当你上来时推动臀部，把壶铃直起来。
4. 当您将壶铃拉起来时，将肘部向下旋转，并在肩膀高度处抓住它。
5. 通过轻轻蹲下来吸收壶铃和运动的重量，保持手腕中立。
6. 切换边后，降低重量并重复8-16次。