准备好具有挑战性的锻炼？ 这种有氧力量的挑战就是这样 - 一个高强度的电路系列，可以帮助您消耗额外的卡路里，同时锻炼身体的每一寸肌肉。
每条回路都包括高强度有氧运动和力量运动 - 其中许多是复合运动 - 针对上部， 下部和核心肌肉。 为了获得最佳效果，您将从一个动作快速移动到另一个动作，因此请在锻炼前练习一下， 以确保您的表单良好 。
这种锻炼对健康的中等和高级锻炼者来说是最好的，他们没有受伤。
需要的设备
各种加重哑铃，BOSU平衡训练器（您可以使用一个步骤替代），药球和阻力带。
锻炼技巧
- 开始5到10分钟的轻度 - 中度有氧运动的热身
- 执行每个电路，一个接一个地练习1-2个电路，在电路之间休息60秒
- 根据您的健身水平进行修改，但可以尝试使用具有挑战性的重量。
- 监视你的强度，并确保你停留在4-8级之间。
电路1 - 脚趾点击BOSU
站在BOSU ，踏步或平台的后面，触摸右上方的脚趾。 向上跳起，切换空中的脚以触摸左脚趾。 继续，尽可能快地进行。
去30-60秒。
用头顶按下蹲
开始你的双脚分开髋关节的组合 。 将轻中等重量放在肩膀上，尽可能地低下，保持腹肌和膝盖在脚趾后面。 在推动重量的同时推进脚跟站起来。
重复16次。
坚固的组合
在大腿前举重并从臀部倾斜到硬拉。 使用靠近小腿或脚趾的重量，弯曲膝盖，保持背部挺直，臀部向后。 你的躯干应该是大约45度的角度，髋部向后和abs接合。 推入臀部站立起来。
重复12次。
用药球俯卧撑
进入膝盖（更容易）或脚趾（更困难）的上推位置。 将一只手放在药球上，另一只手放在地板上。 进入一个俯卧撑 ，向上压，然后将球滚过地面，另一只手再次俯卧撑。 每次俯卧撑继续前后滚动球。
重复12次。
头顶蹲
站在一个宽广的姿势举行轻中等重量。 把右臂抬起来，让左臂挂在两腿之间。 抬起右胳膊（可选），直到大腿平行于地面。 向后按，保持手臂向上。
每边持续30秒。
休息1分钟，然后重复此电路或继续下一个电路。
电路2 - 跳插孔
在空中盘旋双臂的同时，跳起双脚。 一起跳回来，双臂向下。 重复，尽可能快地移动。
重复60秒。
与直立行的边刺
向右跳进右侧进入一个侧向跳跃。 当你将脚踩回到一起时，推入脚跟。 做一个直立的排，将肘部放在肩部水平位置，并重复左侧的冲刺 。 重复整个系列12次。
重复12个代表（一个代表是在右侧和左侧）。
滑动侧冲刺
将纸盘或滑动盘放在左脚下方，左手握住重量级。 将左脚向左侧滑动时，保持右腿重量并弯曲膝盖，保持左腿伸直。 向后推，将左脚滑入你的立场。
重复12次，然后切换两侧。
叛徒行
从木板位置开始，抓住两个重物并搁在脚趾（更硬）或膝盖（更改）上。 保持臀部位置并保持臀部与地面平齐，将右臂抬起一排。 降低重量并在另一侧重复该行。 继续，当你拿着木板的位置交替两侧。
重复60秒。
木剁
将阻力带附加到地板附近的坚固物体上。 抓住另一端，然后走几步，以增加紧张感。 保持手臂平直，旋转身体，并在挤压腹部时将手臂向上对准。 转动时，转动脚并转动臀部和膝盖。 向后旋转并重复。
重复16次和切换侧。
休息1分钟，然后重复此电路或继续下一个电路。
电路3 - 在顶部BOSU
先从右侧的穹顶开始，然后再下蹲。 快速跳过顶部，在另一侧蹲下。 继续来回穹顶，跳得更高以获得更大的强度。
重复60秒。
旋转的杯状蹲
双手握住重物或壶铃（可选）胸部。 进入深蹲 ，将肘部移至大腿内侧。 当你站起来的时候，把重量放在头顶上并向右旋转，双脚转动。 降低并重复。
重复60秒，交替双方。
拆分随着旋转下蹲
在BOSU前站立约3步，并将右脚放在上面，双臂向两侧伸出。 当你猛击时，旋转躯干，将右手朝左上方和左臂向上直立。 旋转回来开始站起来。
每边重复12次。
与锤子卷毛的宽蹲
将腿放宽，稍微倾斜一点，每只手用手掌对着彼此。 蹲下，尽可能低，保持膝盖与脚趾一致。 按下脚后跟站起来，同时将重量卷曲成一个卷曲的卷发。 降低并重复。
重复60秒。
带旋转的静态箭头
在弓步位置开始，右腿向前左腿后仰。 用手伸出一只药球。 保持下半身稳定，从躯干旋转将双臂穿过身体向右。 回到中心，现在到左边，保持移动缓慢和控制。
每条腿重复8次。
休息1分钟，然后重复此电路或继续下一个电路。
赛道4 - Burpee蹲坐
蹲下并将双手放在脚的两侧地板上。 跳跃或步入木板，保持臀部向下，身体挺直。 双脚向后跳起并站起来，保持膝盖弯曲低矮，手臂向上，躯干支撑。
重复30-60秒。
药球膝盖拉
用左脚趾下方的纸盘或滑动盘保持药球 。 左脚向后滑动，弯曲右膝盖，保持体重不变。 当您将左脚滑回去开始时，将中球带回来，保持右膝全程弯曲。
每边重复16次。
蘸有腿部延伸
坐在一个台阶或椅子上，双手放在大腿旁边，膝盖弯曲。 推开台阶并弯曲肘部，使其倾斜。 当你抬起时，伸出右腿，用左手伸直脚趾。 降低并重复另一侧，交替两侧。
重复30-60秒。
蜘蛛侠板
从木板位置开始，双手和脚趾，背部平放，腹肌支撑。 抬起左腿并弯曲膝盖，将其朝左肘弯曲。 回到开始并在另一侧重复。
重复30-60秒/
休息1分钟，然后重复此电路或继续下一个电路。