多远，多快，走多远
你已经决定开始步行健康和健身，现在你需要一个计划来建立你的步行耐力和速度。 作为初学者 ，当你稳步建立你的步行时间时，你应该专注于使用良好的行走姿势和技巧 。
健康主管部门建议，每天快速步行30分钟，每周总计150分钟，以减少心脏病，中风，糖尿病和其他疾病的健康风险。
每周快速散步总共五小时与保持体重减轻和更大的健康益处有关。 出于这个原因，你应该建立一天一个小时的步行，一周的大部分时间。
您可以通过每周至少步行五天并追踪散步来建立步行习惯。 如果您有持续的健康状况，请在开始任何新锻炼计划前咨询您的医生。
绝对初学者的行走时间表
通过检查你的行走姿势开始每一个步行。 加速之前，您需要轻松步行几分钟。 穿柔韧的运动鞋和舒适的衣服。 你可以在户外，室内或跑步机上行走。
第一周：每天步行15分钟，轻松步行。 第一周走五天。 你想养成一种习惯，所以一致性很重要。 展开你的休息日，比如让第三天休息一天，第六天休息一天。
每周总进球：60到75分钟。
第二周：每天增加五分钟，让你每周五天走20分钟。 或者，你可能希望在某些日子里继续延长自己，然后休息一天。
每周总目标：75至100分钟。
第3周：每天增加五分钟，让你每周五天走25分钟。
每周总目标：100至125分钟。
第四周：每天增加五分钟，每周五天，步行30分钟。
每周总进球数：125-150分钟。
缺点：如果你发现任何一周都很困难，那么重复这一周，而不是增加更多时间。 做到这一点，直到你能够舒适地前进。
毕业生：一旦你能够舒适地步行30分钟，你就可以使用各种不同的训练来增加强度和耐力。 每周步行锻炼计划包括高强度间隔步行，速度建筑步行和长途步行。
初学者走多快？
步行者应瞄准轻快的步行步伐，以达到中等强度的步行训练。 这是与步行的最佳健康益处相关的运动强度。 中等程度的强度通常与20分钟或更短时间内步行一英里相关，目标心率为最高心率的50％至60％。
什么快步走感觉如下：
- 你的呼吸比正常情况重。
- 行走时，您仍然可以进行完整的对话。
- 你没有喘不过气来。
如果您在初始几周内速度较慢并且心率较低，请不要担心。 你的第一个目标是每天能够步行30到60分钟而不受伤害。
稍后您将增加速度和强度。 在尝试走得更快之前，在走路的频率和走多远方面保持一致。 您可能会发现，使用良好的走路姿势和手臂动作会导致步行更快。
如果在步行中的任何时候遇到困难，请进一步放慢速度并返回起点。 注意心脏病发作或中风等问题的警告症状，并在需要时寻求医疗援助。 建议您每周增加不超过10％的运动时间和强度。
下一步该去哪里？
一旦你建立了你的步行时间和速度，你准备好玩一些。
你可以训练 5公里长，5公里或3.1英里长。 这是慈善散步和有趣奔跑的热门距离，需要45分钟到1小时才能完成。 一旦你建立了每周五天，每天步行30分钟，你就可以开始接受这些活动的培训。
你也可能想加入一个步行小组或俱乐部，这样你就可以让其他人随着你的新步行走动，并继续前进。
>来源：
>成年人需要多少体力活动？ 疾病预防与控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm。
>测量身体活动强度。 疾病预防与控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html。