这个跳绳训练包括跳绳和全身力量训练的混合，适合快节奏的全身锻炼。 跳绳是一种很好的有氧锻炼，但如果你一段时间没有做，它可能会很难。 开始时：
- 跳跃时留在脚上
- 只需跳到足够高的高度以清除绳索并用柔软的接缝着地以保护它们
- 保持双肩放松，并用手腕转动绳索，而不是用手臂。 你的上身运动应该很少
- 慢慢开始，随着节奏的变化，准备在绳子上跳几下。 每次跳跃几秒钟，随着时间的增长，更舒适，更强壮
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。 这种锻炼对中/高级锻炼者来说是最好的。
需要的设备
跳绳（在亚马逊网站上找到），各种哑铃和药丸
如何
- 确保你至少有5分钟的有氧运动
- 在每个电路中一个接一个地在各个电路之间进行锻炼
- 一次锻炼一次，每次锻炼一次，两次锻炼一次
- 修改锻炼以适应您的健身水平，可用设备和目标
- 如果你是跳绳的新手，请花时间，只花时间跳起来，然后在适当的地方行进或做另一次有氧运动来完成分钟。 您可能需要完成一整分钟的跳跃。
电路1：1分钟跳绳
从缓慢的跳跃开始轻松起来，着陆在脚上。 如果你需要热身，交替跳跃10次，然后进行10次。
跳绳1分钟。
2分钟单臂下蹲和摆动
保持沉重的重量并蹲下，使膝盖之间的重量摆动。 站起来，把重量摆在头顶上。
在右边重复60秒，然后在左边移动。
1分钟跳绳 - 双跳
拿起你的跳绳，开始双跳。 这意味着每次你跳过绳子时，你会跳绳两次，因为绳子回到原点。
1分钟熊爬到俯卧撑
蹲下到地板上，伸出双手，直到您处于木板位置。 对膝盖或脚趾进行俯卧撑，然后将手伸回蹲下并站起来。 最后加一个跳跃以获得更多强度。
重复60秒。
1分钟跳绳 - 交替的脚
现在你要跳起绳子，跳起来就可以替代脚，就像你在慢跑......只有你在跳绳。 让我们看看你是多么协调。
下蹲按
双脚分开站立，中等或重量超过肩膀。 保持腹肌接合，弯曲膝盖并下蹲，保持膝盖在脚趾和背部后面笔直。 推进脚跟站起来，按压重量。
重复60秒。
电路2：1分钟跳绳 - 速度计数
这跳绳部分是关于速度的。 你能走多快？ 慢慢地开始，逐渐加速，看看你整整一分钟能走多快。
1分钟后蹬双臂行
保持中等重量，右腿后退，直腿跳跃。 从臀部向前倾斜，平放，然后将双肘向上拉。 降低，退一步开始并在每侧重复30秒。
1分钟跳绳 - 单腿双跳
现在你将会得到你的跳绳，并且再一次从双脚经常跳起。 一次慢慢过渡到一只脚，然后双跳。 所以，在左边跳两次，然后在右边跳两次一分钟。
与Med球触摸的1分钟后冲刺
将药球从头顶上拿起，并用右腿退回直腿。 在将药球带向脚趾的同时将腿抬起来进行踢球。
每边重复30秒。
电路3：1分钟跳绳
这一次，我们只是用你的跳绳做简单的老跳。 一分钟内尽可能快或慢一点。
1分钟单臂上蹲
站在一个宽广的姿势举行轻中等重量。 把右臂抬起来，让左臂挂在两腿之间。 抬起右胳膊（可选），直到大腿平行于地面。 向上按一下，保持手臂向上，并在每侧重复30秒。
1分钟跳绳 - 强劲且稳定
获得跳绳并进入稳定的跳跃。 尽量保持整整一分钟的速度，不要绊倒绳子。
1分钟锤卷毛动力蹲
双手握住中等或重物。 当您蹲下时轻轻地摆动重物，将重物向前推动，使其蹲下尽可能低。 站起来，降低重量并重复60秒。
1分钟跳绳 - 速度间隔
对于你最后一分钟的跳绳，尽可能快地进行。 桌子上什么都不留，因为这是你最后的心脏。 走！
1分钟三头肌回扣
站立时，双脚分开臀部并向腰部弯曲，直至背部平行于保持轻重量或中等重量的地面。 将肘部靠近躯干。 保持肘部静止，将手臂伸出身体后方，收缩肱三头肌。 降低并重复60秒。
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