如何做俯卧撑与变化和修改

俯卧撑是一种强有力的全身锻炼,在胸部,肩膀和手臂处建立力量和耐力,核心和下半身作为稳定器。 俯卧撑是最喜欢的锻炼方式,不管您是否在没有器材的情况下旅行,或者想要锻炼身体,锻炼肌肉纤维,将血液泵送到肌肉,并为您锻炼身体做好准备。 他们可以是任何力量训练日常工作的重要组成部分,因为他们可以锻炼多个肌肉群,让您在更短的时间内获得更多训练。 更好的是,有这么多的变化,几乎任何人,从初学者到高级练习者,都可以找到适合他们的版本。

俯卧撑问题

虽然俯卧撑是一项出色的运动,但很容易犯错,并且通过错误地做出错误而使身体处于受伤和疼痛的风险之中。 俯卧撑需要大量的上身力量以及非常坚固的核心,以便在上下移动时支撑身体。 如果你是新来的俯卧撑,你可能需要从修改开始,建立力量和耐力,并练习你的形式。

这一步一步的文章解释了你需要知道的关于俯卧撑的一切:如何正确地做,变化,修改,替代和错误,可以给你的身体增加压力。

在第一步中,我们关注传统俯卧撑。

一步一步: 俯卧撑

  1. 双手开始膝盖,双手放在地板上,肩膀宽阔,手掌平坦。
  2. 伸直双腿,放在脚趾上。 确保你的手直接在肩膀下面(不向前)。
  3. 撑开你的腹部和腿部,使躯干变硬,并保持脖子中立,使你的身体从头顶到脚跟处于一条直线上。
  4. 弯曲肘部,让它们自然地向两侧张开,然后放下身体,直到鼻子接触地面。 保持你的躯干僵硬,避免在中间下垂或臀部向上。
  5. 推入地板将自己推回起始位置,继续保持躯干和双腿的支撑。 一直推动,但不要将肘部锁定在机芯顶部。
  6. 以流畅的动作继续上下移动,避免在运动顶部停顿。
  7. 如果你无法举起臀部或下垂,那么尝试一下修改,然后慢慢地按照传统俯卧撑的方式进行。

挑战和强度的上推变化

本戈德斯坦

为你的俯卧撑添加多样性可以帮助你以不同的方式接触胸部,肩膀,手臂和核心,并为训练增添新的层面。 以下是关于如何改变俯卧撑的一些新想法:

将俯卧撑添加到您的锻炼

如果您是中级或高级锻炼者,请选择1到3个不同的俯卧撑(如常规俯卧撑,交错俯卧撑和俯卧撑俯卧撑),每次进行1到3组10到16次的俯卧撑。 如果你是初学者,从一个练习开始(例如修改后的俯卧撑或墙上俯卧撑),并进行1到2组10到16次的练习。 在胸部或上身锻炼开始时,俯卧撑非常棒,可以使肌肉变暖并获得血液抽吸。

俯卧撑修改

如果你之前还没有做过俯卧撑,或者已经很长时间了,你可能需要从一个修改开始,让你练习动作,增强力量,保持身体安全。 请记住,即使修改可能不适用于所有人。 如果您感到疼痛,请跳过练习并替换不同的版本,或者尝试下列其中一种替代方法。

避免手腕疼痛

锻炼者在俯卧撑过程中可能遇到的一个常见问题是手腕疼痛。 如果您的手腕已经有问题(如腕管综合征),俯卧撑可能会加重问题。 如果您发现这是一个问题,请尝试以下技巧以避免手腕疼痛:

俯卧撑错误:在中间下垂

我看到的俯卧撑最常见的问题是在中间下垂,或者没有正确支撑核心并在整个运动过程中保持躯干僵硬。 俯卧撑需要在腹部和背部有相当大的力量,并且让中间穿着会导致背部疼痛,当然还有不好的形式。

支撑你的核心

练习支撑你的核心,并确保你有力量保持你的躯干僵硬俯卧撑,从一个修改木板练习开始。 从肘部和膝部开始,将臀部向下放,以便从头部到膝盖处于一条直线上。 拉紧腹肌以保持躯干僵硬,眼睛自然地向前看。 试着在镜子前做这个动作,以确保你的臀部不是太高(即,如同四肢位置)。

如果您可以在支撑腹肌的同时处理修改后的木板,请在手上而不是肘部做同样的动作。 再一次,确保你的躯干僵硬,你的身体在一条直线上。

如果你可以掌握这一点,尝试穿过膝盖的俯卧撑,确保保持躯干僵硬。 如果你发现你在运动的底部放手,练习你的木板练习,每次持续20-60秒,以增强耐力和力量。 您也可以返回到一个更容易的修改,直到您能够进步。

俯卧撑失误:带领下巴或者掉下脑袋

其他常见的俯卧撑错误包括带着下巴或者掉下头部,这两者都会使颈部脱离中线,从而影响你的形态。 当你专注于许多其他事情时,尤其是当你疲惫不堪时,很容易失去你的头脑位置。 你的目标应该是使用完美的形式进行每次俯卧撑。 一旦你的身体任何部分失败了,该休息或移动到更容易修改的时候了。

完美的俯卧撑形式涉及保持头部与身体中立对齐。 这意味着你想让你的头顶指向对面的墙,眼睛在地板上。 如果你可以看到你的脚趾或你面前的墙,那么你的头就不对齐了。

俯卧撑错误:锁定的手肘和更多

我们有时在俯卧撑过程中犯的另一个错误是将肘部锁定在运动的顶部。 我们大多数人在我们疲惫的时候都会这样做,我们绝望地休息一下,锁定关节,让它们稍微喘息一下。 不幸的是,在锻炼过程中锁定关节并不是一个好主意,因为这会给关节带来太大的压力,并可能导致疼痛和伤害。

在俯卧撑过程中,锁定肘部可能会给您一个短暂的休息,但它也会将您的肌肉压力释放到肘关节。 您可以避免这种情况,首先,保持机芯顶部的肘部略微弯曲。 其次,保持俯卧撑缓慢,控制和从一个代表流向下。 如果过于疲劳以避免锁定肘部,请稍事休息或尝试更轻松的修改。

其他常见的俯卧撑错误

除了更常见的表格错误之外,还有其他一些需要注意的事情:

来源

美国运动委员会。 (2003年)。 ACE私人教练手册,第3版。 圣地亚哥,加利福尼亚州:美国运动协会。

美国运动医学学院。 (2006年)。 ACSM的运动测试和处方指南。 巴尔的摩,MD:Lippincott Williams&Wilkins。

Cogley RM,Archambault TA,Fibeger JF等人。 在俯卧撑运动中使用各种手部姿势的肌肉活动比较。 J Strength Cond Res。 2005年8月; 19(3):628-33。