俯卧撑是一种强有力的全身锻炼,在胸部,肩膀和手臂处建立力量和耐力,核心和下半身作为稳定器。 俯卧撑是最喜欢的锻炼方式,不管您是否在没有器材的情况下旅行,或者想要锻炼身体,锻炼肌肉纤维,将血液泵送到肌肉,并为您锻炼身体做好准备。 他们可以是任何力量训练日常工作的重要组成部分,因为他们可以锻炼多个肌肉群,让您在更短的时间内获得更多训练。 更好的是,有这么多的变化,几乎任何人,从初学者到高级练习者,都可以找到适合他们的版本。
俯卧撑问题
虽然俯卧撑是一项出色的运动,但很容易犯错,并且通过错误地做出错误而使身体处于受伤和疼痛的风险之中。 俯卧撑需要大量的上身力量以及非常坚固的核心,以便在上下移动时支撑身体。 如果你是新来的俯卧撑,你可能需要从修改开始,建立力量和耐力,并练习你的形式。
这一步一步的文章解释了你需要知道的关于俯卧撑的一切:如何正确地做,变化,修改,替代和错误,可以给你的身体增加压力。
在第一步中,我们关注传统俯卧撑。
一步一步: 俯卧撑
- 双手开始膝盖,双手放在地板上,肩膀宽阔,手掌平坦。
- 伸直双腿,放在脚趾上。 确保你的手直接在肩膀下面(不向前)。
- 撑开你的腹部和腿部,使躯干变硬,并保持脖子中立,使你的身体从头顶到脚跟处于一条直线上。
- 弯曲肘部,让它们自然地向两侧张开,然后放下身体,直到鼻子接触地面。 保持你的躯干僵硬,避免在中间下垂或臀部向上。
- 推入地板将自己推回起始位置,继续保持躯干和双腿的支撑。 一直推动,但不要将肘部锁定在机芯顶部。
- 以流畅的动作继续上下移动,避免在运动顶部停顿。
- 如果你无法举起臀部或下垂,那么尝试一下修改,然后慢慢地按照传统俯卧撑的方式进行。
挑战和强度的上推变化
为你的俯卧撑添加多样性可以帮助你以不同的方式接触胸部,肩膀,手臂和核心,并为训练增添新的层面。 以下是关于如何改变俯卧撑的一些新想法:
- 改变你的手的位置 - 一个狭窄的抓地力上推(手大约2-3英寸分开)将接触更多的三头肌,而一个宽的抓地力(双手比肩膀宽)将强调胸部的外侧部分。
- 球上的俯卧撑 - 如果将球放置在大腿下方,球可以提供额外的支撑,或者如果您在脚趾上完全伸展,则可以增加强度。
- 俯卧撑 - 双手放在球上 - 这种高级练习可能会让你的手臂摇晃,让你的身体保持良好的姿态。 要特别小心这个。
- 倾斜俯卧撑 - 抬起手可以改变重心,将重点放在胸部的下部,并减少您举起的体重的百分比。
- 交错俯卧撑 - 通过蹒跚双手,增加一只手臂的负荷,增加力度。
- 带有Med Ball Rolls的俯卧撑 - 在药球上举起一只手增加了力度,并且用手滚动球来接触腹肌,增加了动感元素。
- Divebomber俯卧撑 - 这些都是激烈和具有挑战性的,需要巨大的肩膀和核心的力量,因为你倾倒和动态俯卧撑。
- 带有侧板的俯卧撑 - 这种俯卧撑包括旋转到侧板,强调核心。
- 抵抗俯卧撑 - 增加阻力带会增加运动两个阶段的张力。
- BOSU平衡训练器上的俯卧撑 - 在球罩不稳定的表面上提升脚会挑战你的力量以及平衡和稳定性。
- 移动俯卧撑 - 尝试用一只手在纸盘上进行常规俯卧撑,然后将手放在一边,以便另一只手放在另一只手上,进行另一次俯卧撑。
- Med Ball俯卧撑 - 握住药球会挑战你的稳定性并接触肱三头肌。
- 跷跷板俯卧撑 - 这种 俯卧撑 强调三头肌与胸部。
- 单臂三头肌俯卧撑 - 这项针对性练习伴随核心挑战三头肌。
将俯卧撑添加到您的锻炼
如果您是中级或高级锻炼者,请选择1到3个不同的俯卧撑(如常规俯卧撑,交错俯卧撑和俯卧撑俯卧撑),每次进行1到3组10到16次的俯卧撑。 如果你是初学者,从一个练习开始(例如修改后的俯卧撑或墙上俯卧撑),并进行1到2组10到16次的练习。 在胸部或上身锻炼开始时,俯卧撑非常棒,可以使肌肉变暖并获得血液抽吸。
俯卧撑修改
如果你之前还没有做过俯卧撑,或者已经很长时间了,你可能需要从一个修改开始,让你练习动作,增强力量,保持身体安全。 请记住,即使修改可能不适用于所有人。 如果您感到疼痛,请跳过练习并替换不同的版本,或者尝试下列其中一种替代方法。
- 墙上俯卧撑 - 地板俯卧撑要求您提高体重的百分比大于墙上俯卧撑,这可让您锻炼身体而不会绷紧躯干。 您也可以在楼梯扶手或其他凸起表面上尝试这些以减少您举起的体重量。
- 修改倾斜俯卧撑 - 当你掌握了俯卧撑俯卧撑时,通过尝试修改倾斜俯卧撑来增加强度,同时在台阶或平台上提升上身。
- 对你的膝盖进行俯卧撑 - 将改良的俯卧撑加入场内会增加强度和挑战。 如果没有抬高,你的上半身和核心将不得不更加努力。
- BOSU俯卧撑 - 如果您想要更多的挑战,使用BOSU会增加运动的不稳定性,需要您的核心和稳定器肌肉进入高速档。
避免手腕疼痛
锻炼者在俯卧撑过程中可能遇到的一个常见问题是手腕疼痛。 如果您的手腕已经有问题(如腕管综合征),俯卧撑可能会加重问题。 如果您发现这是一个问题,请尝试以下技巧以避免手腕疼痛:
- 均匀分配你的体重 :在俯卧撑过程中,尝试将你的体重均匀地分布在整个手掌上,而不是放在你的手脚后面。
- 使用哑铃或俯卧撑:握哑铃或使用俯卧撑可以让您在俯卧撑时保持手腕直。
- 使用你的指关节 :另一种选择是做你的指关节俯卧撑。 握紧拳头,双手放在关节上。 确保你使用了一个舒适的,缓冲的表面,显然,如果它是痛苦的避免这个。
- 撑开你的核心 :通过吸引腹肌并保持你的核心在整个运动过程中保持支撑和坚硬,你也可以从你的手中取出一些重量(并保护你的腰部)。 如果你无法做到这一点,移动到一个更容易的变化。
俯卧撑错误:在中间下垂
我看到的俯卧撑最常见的问题是在中间下垂,或者没有正确支撑核心并在整个运动过程中保持躯干僵硬。 俯卧撑需要在腹部和背部有相当大的力量,并且让中间穿着会导致背部疼痛,当然还有不好的形式。
支撑你的核心
练习支撑你的核心,并确保你有力量保持你的躯干僵硬俯卧撑,从一个修改木板练习开始。 从肘部和膝部开始,将臀部向下放,以便从头部到膝盖处于一条直线上。 拉紧腹肌以保持躯干僵硬,眼睛自然地向前看。 试着在镜子前做这个动作,以确保你的臀部不是太高(即,如同四肢位置)。
如果您可以在支撑腹肌的同时处理修改后的木板,请在手上而不是肘部做同样的动作。 再一次,确保你的躯干僵硬,你的身体在一条直线上。
如果你可以掌握这一点,尝试穿过膝盖的俯卧撑,确保保持躯干僵硬。 如果你发现你在运动的底部放手,练习你的木板练习,每次持续20-60秒,以增强耐力和力量。 您也可以返回到一个更容易的修改,直到您能够进步。
俯卧撑失误:带领下巴或者掉下脑袋
其他常见的俯卧撑错误包括带着下巴或者掉下头部,这两者都会使颈部脱离中线,从而影响你的形态。 当你专注于许多其他事情时,尤其是当你疲惫不堪时,很容易失去你的头脑位置。 你的目标应该是使用完美的形式进行每次俯卧撑。 一旦你的身体任何部分失败了,该休息或移动到更容易修改的时候了。
完美的俯卧撑形式涉及保持头部与身体中立对齐。 这意味着你想让你的头顶指向对面的墙,眼睛在地板上。 如果你可以看到你的脚趾或你面前的墙,那么你的头就不对齐了。
俯卧撑错误:锁定的手肘和更多
我们有时在俯卧撑过程中犯的另一个错误是将肘部锁定在运动的顶部。 我们大多数人在我们疲惫的时候都会这样做,我们绝望地休息一下,锁定关节,让它们稍微喘息一下。 不幸的是,在锻炼过程中锁定关节并不是一个好主意,因为这会给关节带来太大的压力,并可能导致疼痛和伤害。
在俯卧撑过程中,锁定肘部可能会给您一个短暂的休息,但它也会将您的肌肉压力释放到肘关节。 您可以避免这种情况,首先,保持机芯顶部的肘部略微弯曲。 其次,保持俯卧撑缓慢,控制和从一个代表流向下。 如果过于疲劳以避免锁定肘部,请稍事休息或尝试更轻松的修改。
其他常见的俯卧撑错误
除了更常见的表格错误之外,还有其他一些需要注意的事情:
- 手部位置错误 :在俯卧撑过程中有多种方法来定位手部; 正常抓地力,大抓地力,窄抓地力,交错抓地力等。然而,一个常见的错误是将手放得太向前,这可能会压迫肩膀。 无论您选择何种把手,都要确保您的双手位于与肩膀和胸部相同的位置,而不是在脖子或下巴下方。
- 中途下降 :如果发现上推困难,一个常见的反应是避免一直下降。 有时候改变你的动作范围可能是一件积极的事情,但是如果你所有的俯卧撑都只涉及一半的动作,那么转移到一个更简单的版本,可以让你一路走下去并一路倒退。
- 在球上滚动 :当下半身靠在一个球上进行俯卧撑时,在俯卧撑过程中很容易让球向前或向后“帮助”你。 用你的核心和腿来支撑你的身体,这样,当你上下移动时,球不会移动。
- 以上全部 :当疲劳过高时,你可能会发现你的身体在多个区域失败 - 下垂的躯干,摔倒的头部,锁定肘部并半途停止移动。 请记住,尽早停止或切换到更简单的版本比继续使用不良形式要好。
来源
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