如果你知道如何建立适当的锻炼 ，背部可以是你最好的身体部位。 这不仅仅是做一些代表，并设置一两个练习来创造一个值得炫耀的背影。
背部解剖学
如果你不知道背部是如何形成的，你不能设计使其成为最佳的锻炼。
你的背部由三大肌肉组成。 背阔肌位于背部的两侧，帮助您伸展，旋转并将手臂拉向身体。
竖立脊柱，也被称为腰背部，由三条肌肉组成，背部从脖子延伸至臀部。 竖脊肌参与上身的弯曲和伸展以及旋转。
也有肌肉称为你的'姿势'肌肉。 这些是菱形（大和小），它们位于肩胛骨之间，有助于肩胛骨的旋转，抬高和缩回。
为什么解决你的问题
你的背部肌肉参与了你每天所做的每一项活动，所以重要的是他们足够强大，可以处理所有的工作。 力量训练你的背部肌肉将增加你的上半身肌肉质量，这可以帮助你的腰看起来更小。 就像你的胸部一样，你的背部是由可以承受重量的大肌肉组成的，因此可以帮助你燃烧更多的卡路里。
如何训练
像你身体的所有肌肉一样，你可以每周进行三次非连续日的背部运动 。
如果您举起重物 - 足以让您只能完成六到八次重复 - 您需要两天或更多的休息时间才能再次进行练习。 出于这个原因，你一周只能工作一两次。
然而，如果你的目标是获得耐力和力量，坚持1至3组12-16次重复，提升重量，使你的肌肉在该范围内疲劳。
如果是这种情况，您需要确保在再次进行练习之前至少休息一天。 做更多的事情，不要让你的身体在训练后愈合，可能会导致过度训练 ，最终会消除你所获得的训练成果。
建议的练习
正如套牌和代表范围是由你的目标决定的，你的锻炼选择也是如此。 选择不同练习的混合物，从各种方向瞄准背部，并确保每4-6周改变一次惯例以避免高原 。
背部练习分为复合动作，多关节动作和隔离动作。 根据运动的类型，复合练习可以激活强调特定头部的所有肌肉头部。 例如，pullup和lat下拉练习将有助于增加背部的宽度，同时划船运动，如座位排， 哑铃排和后排排，将会增加中后卫的粗细。
隔离锻炼，如后背伸展和反向蝇，将为背部肌肉提供最少量的刺激。 然而，他们不应该被拒绝，因为这些类型的锻炼可以帮助靶向与其他背部肌肉不同程度生长的区域。
当肌肉滞后时，它们有助于达到平衡。 而且，记住，与锻炼你的背部一样重要的是，不要忽视你的其他肌肉群。