如何做Lat下拉

锻炼背部和手臂

下拉练习是在可调电阻的工作站上进行的，通常是板块。 当您的大腿坐在大腿垫下方时，您将一根吊杆拉向下巴水平，然后松开一次。

拉特下拉锻炼对背部肌肉起作用，特别是背阔肌或“拉条”，即腋窝下的肌肉，并在背部和背部蔓延。 通过这种锻炼隔离背部肌肉 ，像肱二头肌等其他肌肉得到休息，所以他们不会在拉丁训练良好之前疲惫不堪。

可以使用替代手柄：广泛，狭窄，不足或手掌以便瞄准特定的肌肉群。 在酒吧被拉到头后面时避免执行变化。 这种压力会伤害肩膀。

如果您需要更多关于体重训练的指导，请参阅初学者指南 。

1 - Lat下拉开始位置

1. 舒适地坐在拉下座位上，双脚平放在地板上，并检查酒吧的高度。
2. 您可能需要通过缩短或延长支撑酒吧的链条或电缆或座椅高度来调整酒吧高度。 如有必要，可以找一位健身教练帮助解决这个问题。 酒吧应该放在伸出的手臂可以舒适地抓住的高度，而不必让座位离开太远。
3. 调整护膝，使大腿紧紧夹在垫下。 这会帮助你，当你努力的酒吧。
4. 首先，用上手握住握把（如图所示），握住把手。 其他位置和夹点是可能的。

2 - 运动运动

1. 从起始位置，拉下酒吧，直到它与下巴大致水平。 尽管有些向后移动以容纳酒吧，但请保持上身静止不动。 确保你的前臂没有做拉杆的工作。 保持双脚平放在地板上，尽量不要向后晃动。
2. 同时保持方肩，同时挤压肩胛骨。
3. 从底部开始，让杆在控制其逐渐上升的同时回到起始位置。 不要让它撞上重量板。
4. 继续下去，直到你完成8至12次重复。 休息，然后继续完成你的程序集。

3 - 注意事项

1. 前臂伸直的中间握把可以锻炼肱二头肌和中后背，而宽握把可以吸收更多的背部肌肉，握紧拉伸则可以强调前臂肌肉。
2. 直臂下拉肘靠近伸展，通常站立，击中上臂后部的三头肌。
3. 用指节向远处反手握紧手柄，将更多的工作放在上臂前部的二头肌上，任意位置都可以在宽阔，中间或靠近的位置。
4. 出于涉及肩关节旋转和可能的脊柱与棒接触的安全原因，不建议颈后下拉。