瞄准臀部，屁股和腿部的肌肉
使用这个下半身电路来快速锻炼你的臀部，臀部和腿部的所有肌肉。
这种锻炼需要什么
第一步你需要一个杠铃，尽管你可以使用哑铃代替。 对于其他人，你会使用哑铃和练习球 。 您可能需要为地面移动设置一个运动垫 。 你可以在家里或在健身房锻炼身体。
下体电路爆炸的说明
- 从轻型有氧运动开始 ，如跑步机，椭圆机或运动自行车。 这会使你的血液移动，并且还会使你的下半身肌肉变暖。
- 一个接一个地进行每个练习，很少或不休息。 这将有助于通过锻炼保持较高的心率。
- 初学者，每个练习一组，每组12-16次，一个接一个，一个循环。
- 中级/高级，每次练习10-16次，每次一次，2-3次。
- 使用足够重的重量，以便您只能完成所需数量的代表
1 - 硬拉
双脚分开站立，膝盖稍微弯曲。 只要您的灵活性允许，背部平坦，肩膀向后和腹部，从臀部和下部上身倾斜。 举起来，挤压你的臀部。 在整个运动过程中，保持酒吧或体重接近腿部。 可以用杠铃或哑铃完成。 目标：臀部，火腿和腰部。
2 - 单腿硬拉
当您从臀部以平坦的背部进行倾斜时，请将脚向后退并轻轻放在脚趾上以保持平衡。 尽可能降低重量，避免将背部四舍五入，然后推回去开始。 对所有代表和开关边重复。 目标：臀部，火腿和腰部。
3 - 下蹲
双脚分开站立，脚在史密斯酒吧前几英尺处。 向后倾斜，并将肩膀上的酒吧放置在保持腹肌的位置。弯曲膝盖，好像坐在椅子上（90度停止），保持直立，腹肌。保持膝盖位于脚趾后面。 目标：臀部，四边形，火腿和小牛。
4 - Plie蹲
将重量保持在肩膀或大腿上方，并且以比肩膀更宽的脚站立，以45度角度脚趾。 保持膝盖与脚趾一致，慢慢地下蹲。 后背挺直，背部脚趾膝盖。 目标：四边形，臀部，火腿和大腿内侧。
5 - 在球上冲刺
将一只脚放在身后的球的顶部（如果不习惯这种移动，请不要使用球），并弯曲膝盖并降低到跳动位置，保持身体直立和吸收。确保前膝盖保持在脚趾后面。 穿过前脚跟，挤压臀部并缓慢抬起至起始位置。 如果需要，请握住墙壁以保持平衡。 目标：火腿，臀部，四边形和臀部屈肌。
6 - 腿筋卷
使用运动球，将高跟鞋或小腿放在球上，然后慢慢抬起臀部，从肩膀到脚收紧abs，身体直线。 挤压腿部的背部并朝向对接滚动球体，保持腹肌紧绷和躯干平直（不要下垂）。 目标：腹部，背部，ha绳肌