前10名的胸部锻炼来增强力量

1 - 俯卧撑 - 修改的俯卧撑

最常见的胸部运动之一是俯卧撑。 俯卧撑是在没有设备的情况下工作胸部的绝佳方式。 这也是一个最喜欢的，因为它是一个涉及多个肌肉和关节的复合运动。 这意味着它不仅适用于胸部，还涉及手臂，肩膀，核心和腿部。 这个修改后的版本，在膝盖上，给予背部和上半身额外的支持。 如果你是初学者或上身力量不足，这是一个很好的举措。

1. 双手四肢开始比肩膀宽一些。
2. 将膝盖向后走一点，以便将手掌靠在手上，将背部从头部向下压扁至膝盖后部。
3. 将腹肌拉入，保持直立，将肘部和下半身向地面弯曲，直到肘部呈90度角。
4. 推回来，并重复1到3组10到16次。

提示

• 不要用你的下巴带领。 保持头部向下，使整个运动过程中脖子与身体其他部位保持一致。
• 避免将后部粘在空中以便使练习更容易。

2 - 球上的俯卧撑

锻炼球可以为传统的俯卧撑添加不同的元素，使其更容易或更难，这取决于你的位置。 这个版本显示了双脚支撑在球上，这是一个更先进的俯卧撑。 通过移动球（使小腿或大腿靠在球上），可以使此举更容易。

1. 将球跪在地板上，向前滚动，然后将手伸出，直到可以舒适地支撑身体的位置，肩膀缩回，身体呈直线状。
2. 将双手放在比肩膀宽一些的地方，并检查一下，确保你的中间没有下垂。 如果是，请尝试回滚一点以获得更多支持。
3. 弯曲肘部并降低直到肘部处于90度左右。
4. 按回来开始并重复1到3组10到16次。

提示

• 不要用你的下巴带领。 保持头部向下，使整个运动过程中脖子与身体其他部位保持一致。
• 根据需要重新定位球，以给予更多支持。 将球保持在臀部或大腿下方将为身体提供最大的支撑。
• 保持身体直线。 不要在中间下垂，也不要让你的肩胛骨骑起来。 你的上背应该平坦。
• 要修改，请在膝盖上或脚趾上进行此动作。

3 - 俯卧撑

对于胸部肌肉以及手臂和核心的工作来说，没有什么像一个古老的俯卧撑。 这种传统的版本是一种在没有设备的情况下工作上半身的好方法。

1. 放下手和膝盖，将手放在比肩膀宽一些的位置。
2. 把膝盖向上推，让你靠在手和脚趾上。 保持腹肌接合，并确保你的身体从头部到脚跟处于一条直线上。
3. 弯曲肘部，并降低到一个俯卧撑直到你的肘部在大约90度。
4. 按回来开始并重复1到3组10到16次。

提示

• 不要用你的下巴带领。 保持头部向下，使整个运动过程中脖子与身体其他部位保持一致。
• 避免在中间下垂。 如果确实如此，请将一个或两个膝盖放在地板上，以给予更多支持。 加强核心可以帮助提供更多的稳定性。
• 要修改，请在膝盖上尝试此动作。

4 - 用药球上推

关于俯卧撑的好处，除了他们工作的肌肉之外，还有很多变化，你总能找到适合你的版本。 这个练习对于上半身很棒，但对于核心来说也很棒。 在药球上举起一只手会增加一个新的挑战，并且用手滚动球来吸引腹肌，并增加一种传统俯卧撑不常用的动态元素。

1. 进入膝盖（更容易）或脚趾（更困难）的上推位置。 确保身体与腹部和背部直线处于一条直线上。
2. 将一只手放在药球上，另一只手放在地板上。 获得平衡并降低压力。
3. 推回来，将球在地板上滚动到另一只手，并降低到一个俯卧撑。
4. 每回合继续滚动球1到3组10到16次。

提示

• 你可以经常找到柔软的药丸，这使得这一举措更容易一些。
• 保持身体对齐。 通过举起一只手，你可能不会有相同的动作范围，所以只要你舒适就可以。
• 保持身体直线。 不要在中间下垂，也不要让你的肩胛骨骑起来。 你的上背应该平坦。

5 - 杠铃卧推

卧推是胸部大肌肉的另一个重大标准举措。 肩膀和三头肌也参与了这个练习，使这个复合运动。 对于一个变化，尝试这在斜面工作台上，这将目标的胸部上部。

1. 躺在长椅上，一步或地板上。 从杠铃盘旋在胸口开始，肘部弯曲。 将双手放在比肩膀宽一些的杆上。
2. 收缩胸部并将重量直接向胸部推动，而不将肘部锁定在顶部。
3. 弯曲肘部并降低重量直到肘部刚好低于胸部水平。
4. 重复1到3组8到16次。

提示

• 保持腹肌收缩，保护背部。
• 保持动作缓慢和控制 - 尽量不要使用动量。

6 - 哑铃胸部按

用哑铃而不是杠铃进行胸部按压可以为胸部锻炼增添不同的元素，因为双臂现在必须独立工作。 这对身体两侧的工作非常有效，而哑铃胸部按压是杠铃运动的一个很好的补充。

1. 躺在长凳上或脚步上，每只手的重量直接从胸部开始，手掌朝外。
2. 弯曲肘部并放下手臂，直到肘部刚好低于胸部（手臂应该看起来像是门柱）。
3. 将砝码重新按下，不要锁定肘部并将它们靠近在一起。
4. 重复1到3组8到16次。

提示

• 保持腹肌收缩，保护背部。
• 保持动作缓慢和控制，尽量不要使用动量。

7 - 带阻力带的胸部按压

使用阻力带是以不同方式瞄准胸部的好方法，并且在通常的练习变得有点乏味时改变它们。 乐队实际上可以让这个练习变得更加强硬，但是你总是可以通过靠近或远离乐队中心来控制紧张程度。

1. 将乐队包裹在身后稳定的物体上，并用双手握住手柄，使乐队沿着手臂内侧跑动。
2. 将自己放在足够远的地方（坐着或站立），以便在乐队上有紧张情绪。
3. 双臂弯曲开始运动，手掌朝下。
4. 挤压胸部，并将手臂压在你面前，保持乐队稳定。 不要锁定肘部。
5. 重复1到3组8到16次。

提示

• 不要让胳膊肘伸得太远，这会使肩膀紧张，而且你想把所有的工作都放在胸前。
• 保持动作缓慢和控制 - 尽量不要使用动量。
• 如果您需要更多紧张感，请调整您的位置或将手环缠绕在手上。

8 - 与哑铃胸部飞行

胸蝇是胸部主要肌肉的另一种工作方式，侧重于胸部外侧。 苍蝇对胸部按压和俯卧撑都是很好的补充，因为这些动作是复合的; 苍蝇是一种孤立运动。 您很可能需要为苍蝇使用较轻的重量，并且在降下手臂时应小心，以避免伤害肩膀或失去对重量的控制。

1. 躺在地板上，长凳上或脚步上。 手掌朝着彼此的方向握住胸部。
2. 保持肘部略微弯曲，将手臂向两侧放低，直至与胸部齐平。
3. 将肘部保持在固定位置，避免重量过低。
4. 挤压胸部让手臂恢复起来，好像你拥抱一棵树。
5. 重复1到3组8到16次。

提示

在球上进行这项练习以增加平衡挑战。

9 - 胸部用药球挤压

胸部挤压是一种微妙的移动，更多是等距运动，可以用于胸部和肩部肌肉。 虽然这不是最激烈的运动，但这是在其他运动之前预热胸部的好方法。 或者，您可以在胸部工作结束时添加此动作，以在肌肉中获得一点额外的疲劳。

1. 直接坐在球或椅子上，直背和腹肌。
2. 在胸部按住药球并挤压球收缩胸部。
3. 在继续挤压球的同时，缓缓伸直手臂，直接将球直接向前，直到手臂伸直。
4. 在整个运动中保持稳定的压力。
5. 将球带回胸前，重复1-3组10-16次。

10 - 与哑铃胸部按 - 交替

传统哑铃胸部按压这种有趣的变化比看起来更具挑战性，尤其是如果你在锻炼球上进行练习。 通过交替的手臂，你添加一个新的动态，你必须让你的核心，以保持身体稳定。 做这个版本时，你可能需要减轻重量。 在移动到运动球之前，您可能还想在长凳或地板上尝试。

1. 躺在长椅上，脚步，球或地板上。 从每只手的重量开始，直到胸部，手掌朝外。
2. 弯曲右肘并将手臂向下放直至其位于胸部正下方（手臂应看起来像一个球门柱）时，将左臂保持在位。
3. 按住手臂而不锁定肘部，然后立即重复左臂上的移动，同时保持右臂处于合适位置。
4. 继续交替两侧，接合腹肌以防止躯干移动。
5. 重复1至3组，每组8至16次。

提示

• 保持腹肌收缩，保护背部。
• 保持动作缓慢和控制 - 尽量不要使用动量。