如果你真的想要得到最强壮,最坚硬的腹肌,你想选择针对核心肌肉的运动,包括腹直肌(或“六包”), 斜肌 , 腹横肌和腰背 肌 。
尽管可以为腹肌做很多种练习,但还是有些比其他人更好。 事实上,美国体育理事会委托进行一项研究,以找出最佳和最差的练习。
这项训练包括所有练习,这些练习都是为了激活腹肌中最纤维的肌肉。 每周锻炼两到三次以达到最佳腹肌。
自行车锻炼
现在开始使用自行车:
- 躺在你的垫子上,将双手放在头后,用手指轻轻支撑。
- 将膝盖放入胸部,将肩胛骨从地面上提起而不用拉脖子。
- 向左旋转,将另一条腿伸直时将右肘朝左膝盖。
- 切换两侧,将左肘朝右膝盖。
- 在蹬踏运动中交替进行1-3组12-16次。
上尉的椅子腿上升
站在椅子上并握住把手以稳定上半身。
- 将你的背靠在垫上,并保持肩膀放松。
- 弯曲膝盖并收缩腹肌以将膝盖提升至臀部水平。
- 尽量不要拱起背部或摆动腿。
- 慢慢放低,重复1-3组12-16次。
上尉的椅子腿举起,通常可利用在多数健身房,运作腹直肌和斜肌。
如果您无法进入队长的椅子架,您可以尝试握住拉杆或背带。
锻炼球紧缩
- 躺在球上,把它放在腰背下。
- 将双臂交叉在胸前或放在头后。
- 收起你的腹肌,将你的躯干离开球体,将你的胸腔的底部拉向臀部。
- 当你蜷缩时,保持球稳定(即,球不应该滚动)。
- 降低腰围,在腹肌中伸展,并重复1-3组12-16次。
练习球是增强腹肌的绝佳工具。 它比地板仰卧起坐更有效,因为当你在地板上时,腿部会更加卷入。 当你在球上时,腹肌做更多的工作。
垂直腿紧缩
- 躺在地板上,双腿伸直,膝盖交叉。
- 将手放在头后面以便支撑,但避免拉脖子。
- 将腹肌收起来将肩胛骨从地板上抬起,就像胸部朝向双脚一样。
- 保持双腿处于固定位置,并想象将你的肚脐带向运动顶部的脊椎。
- 降低并重复1-3组12-16次。
垂直腿紧缩是腹直肌和斜肌的另一个有效的举措。 它与正常的紧缩相似,但你的腿直起来,迫使你使用你的腹肌做所有的工作,并增加锻炼的强度。
躯干轨道
- 抓住躯干轨道的手柄,不拉住你的呼吸(好像支撑着它们)。
- 尽可能舒适地呼气并向前滑行。
- 如果你在中间坍塌并感觉到你的背部,你已经走得太远了。 根据需要缩短运动范围以保护背部。
- 收缩腹肌拉回你的身体。
- 通过使用更多张力和弦来增加张力。
如果你没有躯干轨道,你可以通过尝试在球上滚出来进行替换。
躯干轨道出现为有效的ab练习的第5号,但这是我最不喜欢的练习之一,因为它可能会导致腰背部疼痛,尤其是如果你推出太远。 事实上,在ACE研究中,研究人员发现相当多的受试者报告腰背痛,所以你可能想跳过这一项的开支和不适,并选择其他可以以同样效果为目标的练习。
长臂紧缩
- 躺在垫子上,双手伸直手臂,双手紧握在耳朵后面。
- 收缩腹肌并将肩胛骨从地面上提起。
- 保持手臂平直,避免绷紧脖子。 如果您感到颈部疼痛,请将一只手放在头后,同时保持另一只手臂伸展。
- 降低并重复1-3组12-16次。
- 如果你需要更多的挑战,你可以通过轻握哑铃来增加强度。
长臂紧缩是排名第六的最有效的ab锻炼,通过矫直背后的手臂来改变传统的地板紧缩。 这为这一举措增加了一个更长的杠杆,增加了更多的挑战和难度。 这一举动也强调了腹肌的上半部分,但重要的是要记住,腹直肌实际上是一条从下胸部到骨盆的长肌。 虽然你可以强调一个部分,但你所做的任何运动都会影响整个肌肉。
反向紧缩
- 躺在地板上,把手放在地板上或头后。
- 将膝盖向胸部弯曲,直至弯曲至90度,双脚同时或交叉。
- 收缩腹肌以将臀部卷曲至地面,将腿部向上推至天花板。
- 降低并重复1-3组12-16次。
- 这是一个非常小的动作,所以尽量使用你的腹肌来举起你的臀部,而不是摆动你的腿,并创造动力。
反向紧缩在第七位进行有效的ab练习,重点放在腹直肌。 通过这个动作,你将臀部从地板上卷曲下来,所以你会在腹部的下部感觉到这一点。 此举的关键在于避免摆动腿部以提高臀部。 这是一个小小的微妙举动,所以你只需要将你的臀部离开地面几英寸。
与脚跟推挤的紧缩
- 躺在你的背上,膝盖弯曲,双手轻轻摇头。
- 弯曲你的脚,让它们像你的合同一样弯曲,将肩胛骨抬离地面。
- 尽量不要用手拉脖子,而是轻轻支撑头部。
- 在紧缩的顶部,将你的脚后跟踩到地板上,同时将你的背靠在垫子上,稍稍将臀部从地板上抬起。
- 降低并重复1-3组12-16次。
脚后跟的紧缩看起来像传统的紧缩,但在这个版本中,你将脚后跟推入地板,与直肠的仰卧起坐相比,腹直肌的直径更大。
Ab滚筒
- 坐在Ab滚筒上,每只手抓住酒吧。
- 将腹肌和摇滚收缩起来,从腹肌开始运动,而不是使用动量。
- 释放并重复1-3组12-16次。
- 慢慢来减少动力。 尝试着重于腹肌而不是用手臂推动。
Ab Roller是针对腹直肌的第9号,在过去的几年里你可能已经在健身房(或在你的床下)看到了这一点。 这有什么好处,它提供了颈部和手臂的支持,这对那些在定期仰卧起坐时感到颈部紧张的人可能会有所帮助。 如果您没有Ab Roller,您仍然可以通过各种核心练习锻炼身体 。
在肘部和脚趾上的木板
- 躺在垫子上躺在前臂上,手掌平放在地板上。
- 推开地板,抬起脚趾,搁在肘部。
- 保持背部平直,从头到脚保持一条直线。
- 倾斜你的骨盆并收缩你的腹肌,以防止你的后端粘在空中或下垂中间。
- 保持20至60秒,降低并重复3-5次。
在ACE研究中, 木板练习排在第10位,是一种在腹肌和背部以及稳定肌肉中建立耐力的好方法。 这一举措对于建立俯卧撑强度也很有帮助 ,这项练习需要相当多的核心力量。
如果这对您很困难,请尝试使用此修改后的木板。
资源:
美国运动委员会。 (2001年)。 美国运动委员会(ACE)赞助的研究显示最佳和最差的腹部运动[新闻稿]。