如果你有一个阻力带 ，你可能会想知道如何处理它，以及它是否是一个有效的加强你的身体的工具。
该乐队非常适合添加不同于哑铃形式的阻力。 因为乐队在整个动作中都存在紧张情绪，所以你会激发不同的肌肉纤维 ，当你建立力量时总是一个好主意。
通过这些练习，您将使用阻力带击打所有主要肌肉群，以在整个身体中建立力量和耐力 。
有一点需要记住的是，一些练习需要不同程度的紧张。 例如，您可以使用较重的乐队进行胸部按压或二头肌卷发等运动。 出于这个原因，拥有各种乐队可以让你充分利用这种锻炼。
另外需要注意的是，你可能需要调整你的手的位置或身体的位置，以便从每次移动中获得最大的张力。 如果有什么感觉太容易，尝试使用更重的乐队，更紧张。
注意事项
如果您有任何医疗问题或情况，请查看您的文档。
设备
至少有一个阻力带。 如果可以的话，有各种各样的乐队是非常棒的，所以你可以根据需要进行切换。
如何：
- 初学者：每组练习12-16次。
- 中级 ：使用各种乐队做两组16个代表。
- 高级 ：使用各种乐队做三组或更多组16个代表。
- 确保在进行这项锻炼之前进行大约5分钟的有氧运动。
1 - 一个手臂胸部按
单臂胸部按压不仅适用于胸部肌肉，也适用于核心部位，因为当您在运动中移动手臂时，必须保持身体平稳。
如何
将乐队包裹在身后的坚固物体周围，并通过另一个手柄循环一个手柄。
用左手握住端部，离开锚点，直到乐队出现紧张情绪。
开始运动时，左臂弯曲，腕带从手臂下方伸出，肘部弯曲90度，手掌朝下。
挤压胸部，将左臂按压在你的前方。 回来开始并在每边重复16次。
你也可以在一个胳膊蝇运动的超集中做这个练习，交替每个练习。
2 - 一个手臂旋转胸部飞
单臂旋转胸蝇是另一种针对胸部外侧以及核心的大动作。
如何
将乐队包裹在身后的坚固物体周围，并通过另一个手柄循环一个手柄。
站在左侧面对定位点，直接向左右两侧和双脚分开，并用左手握住手柄。
站得足够远以至于乐队的紧张。 向右旋转左手，保持手臂非常直。
尝试向左侧手指触摸右侧，感受胸部左侧，肩部和手臂的运动。
释放并重复左侧的所有代表，然后切换两侧。 16个代表和开关边。 当你在运动中旋转时，你的脚应该和你一起转动。
3 - 带阻力带的拉特拉
叻拉是另一个伟大的运动，这是一个工作拉特 ，背部两侧的肌肉。 你真的必须专注于这个工作。
如何
站在你的头上或双手握住一根带子。
从你的双手分开几英寸开始。 您可能需要调整它们以改变紧张情绪。
将左手保持在原位，挤压背部将右肘向下拉向胸腔。
在切换边之前，返回开始并重复16次。
4 - 上背部挤压
上背部挤压锻炼对于锻炼上背部的姿势肌肉是完美的。 你需要调整你的手的距离，使这个更难或更容易。
如何
站着或坐着，把中间的带子抱在身前，直接伸出你的手，间隔几英寸。
将肩胛骨挤压在一起，并将手臂向两侧张开，将带子拉开并挤压你的肩胛骨。
重新开始并重复，保持乐队整个时间的紧张。 重复16次。
5 - 单臂后蝇
一只胳膊后方的苍蝇是肩膀背部以及肩胛骨之间的肌肉的完美举动。
如何
在手和膝盖上，用右手握住乐队的一侧，用左手抓住另一端。 将左臂直接抬起至肩部水平，并用肘部抬起并挤压背部和肩部，将右手保持在位。 调整手的位置以增加或减少张力。 每边重复16次。
6 - 架空压机
头顶上的新闻是更艰苦的练习之一，你会想要在这里与乐队小心。 把你的乐队过去它最紧张的一点可能会给乐队带来压力，并导致乐队突然袭击。
如果你的乐队很紧张，试着用一只脚固定一条手臂。
如何
如果你有一个更容易的乐队，将脚放在双脚下，如果脚更紧，则将脚放在脚下。
用双手握住手柄，用双手弯曲在“球门柱”中的手臂开始移动，手腕伸直并吸收。收起肩膀，抬起手臂并向下放下。 完成16个代表。
7 - 单臂三头肌扩展
这个简单的三头肌延伸是完美的工作在手臂后面的肌肉。 一定要保持整个运动的肩膀，并专心于挤压三头肌肌肉。
如何
双手握住肩带，并用右臂弯曲，使其位于胸前，左臂伸直。
保持左臂伸直以保持手部张力，收缩三头肌以拉直右臂。 返回开始并在切换边之前重复。 每边完成16次代表。
8 - 带二头肌卷发
二头肌卷发是一种经典的手臂运动，乐队的运动深度较深。 当你上下卷曲乐队时，你必须使用稳定器肌肉保持手臂稳定。
如何
站在乐队上，握住手掌朝外。 保持腹肌和膝盖稍微弯曲，弯曲手臂并将手掌向肩部卷曲。 将脚放宽以增加张力。 返回开始并重复16次。
9 - 侧步蹲
臀部蹲步对臀部，大腿外侧和四边形都很好。 记住，当你蹲下时，把臀部放在身后，这样膝盖就不会向前走。
如何
用脚站在带子上，通过握住半二头肌卷曲来保持带子上的张力。
尽可能地向右步走，然后下蹲。
在左右转弯之前，先左脚继续向右走，然后在房间长度方向下蹲。
继续拉动乐队以增加紧张感。
10 - 乐队Lunges
乐队成为增加对传统弓步的抵抗力的极好工具。 你还可以在二头肌上做一点小小的隔离工作。
如何
站着右腿向前，左腿靠背，乐队位于右腿下方。
通过弯曲肘部来保持带上的张力，降低到弓步，直到两个膝盖都成90度，膝盖后面的前膝盖。 返回开始并在每边重复16次。
例如，您可能需要调整带子上的张力，使其靠近脚部，以保持强度。
11 - 交叉外大腿
大腿外侧纵横交错是针对臀部，臀部以及大腿外侧的极佳举动。 您可能想要使用较重张力的乐队进行此练习。
如何
躺下来，双腿环绕着脚。
Criss穿过乐队以增加紧张感，并将肘部向下拉到地板上。 当你打开双脚时，保持肘部下垂，上半身放松，集中力量挤压大腿外侧。 回来开始并重复16次。
12 - 对接冲击波
对撞机就是它听起来像， 对你的后方的一个艰难的举动。 进入正确的位置可能会非常棘手，因此您需要确保乐队在您的脚部周围是安全的，这样乐队不会反弹回来。
如何
抓住你的手和膝盖，并在右脚包裹一个阻力带。
每只手握住手柄，右膝弯曲并弯曲脚，同时将右腿向后伸直，挤压臀部。
每边重复16次。 确保你的脚保持弯曲，以避免乐队回弹。