这项训练侧重于通过针对腹直肌，斜肌，腹横肌和腰背部的具有挑战性的练习加强核心 。 灵活性练习以整个身体为背景和臀部为焦点。 在常规有氧运动之后锻炼身体，或者自己锻炼身体，锻炼身体，然后放松身心。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，并尝试修改任何导致疼痛或不适的锻炼，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
运动球，药球，阻力带和垫子。
如何
- 用轻型有氧运动预热或在常规有氧运动后进行锻炼
- 如图所示完成每项练习，必要时进行修改
- 每周锻炼2-3次，休息一天
1 - 鸟的狗
从手和膝盖开始。 接合腹肌并抬起右臂和左腿，直至与身体保持水平，保持平衡并保持躯干紧闭。 降低并重复左臂和右腿。
重复2组12个代表，交替两侧（一个代表包括右侧和左侧）。
2 - Med球在球上旋转
将球放在肩膀，颈部和头部下方，将臀部抬高到桥位置，并将手臂伸直放在胸前，拿着轻重量或药球。 收紧你的腹肌，尽可能地将你的躯干向左旋转，让臀部和腿部随着动作自然移动。 转动背部，然后转到另一侧，在每一边进行2组12个代表（一个代表包括右侧和左侧）。
三面桥
躺在你的身体上，平衡在前臂，脚和臀部上。
保持躯干稳定，慢慢收缩腹肌并将臀部抬离地面（不要沉入肩部）。 降低并重复。 要进行修改，请保持膝盖弯曲或将脚放宽而不是叠放。 您也可以放下一个膝盖以获得更多支持。
每边重复2套10次。
4 - 坐式躯干扭曲
坐着弯曲的膝盖坐着药球，稍微向后靠，躯干挺直。 向右旋转，挤压腹肌并将药球接触到地面。 回到中心并向左旋转。
重复，交替两边10套代表（一个代表是在右侧和左侧）。
5 - 木板
将前臂放在地板上，并将脚踩到脚后跟的平躺位置，保持臀部向下，以使身体从头部到脚跟处于一条直线上。
保持30到60秒，然后重复。 修改一个或两个膝盖到地板上。
6 - Woodchops
将阻力带的一端连接到靠近地板的坚固物体上，用双手抓住带子，然后以弓步姿势开始，面向乐队。 保持手臂平直，将身体旋转到另一侧，并将手臂向上对准一侧，同时旋转臀部和膝盖，收缩斜倚。
每边重复2组12次。
7 - Ab卷
跪在球前，将双手平行放在球上。 把球滚出来，保持臀部挺直，背部挺直。 滚出，直到你感觉到腹肌接合（不要拱起或拉紧背部），并推入球滚回去。
重复2组10次。
8 - 腿筋拉伸
从站立位置，将左脚放在你的前方，脚部弯曲并从臀部倾斜，降低躯干，直到你感觉到左腿筋拉伸。 保持背部平坦并保持15-30秒，重复右腿。
9 - 四拉伸
如果需要的话，抓住墙壁以保持平衡，并弯曲左膝盖，并将脚跟朝向臀部。 用左手抓住脚，保持膝盖指向地面，并感觉到腿前部伸展。 保持15至30秒并在另一侧重复。
10 - 肩部伸展
将右臂直接穿过胸部，并将左手卷绕在肘部，轻轻拉动右臂以加深肩部的伸展。 保持15至30秒并切换两侧。
11 - 臀围图4拉伸
左脚跨过右膝盖。 在右大腿后面握紧手，轻轻地将腿拉向身体，保持上半身放松。 保持15-30秒并切换边。
12 - 鸽子拉伸
从双手和膝盖开始，将左膝盖放入，将其放在双手之间的地板上（应该放在膝盖外侧）。 把右腿伸出你身后，如果可以，向前弯曲并将前臂放在地板上。
13 - 膝盖滴
将膝盖抬起并弯曲至90度，平行于地板sh出并向两侧伸出。 收缩腹肌并旋转躯干，使腿向右下降，将它们放到地板上。 将左肩平放在地板上，释放腰部和背部的任何张力。 保持伸展大约5次呼吸，使膝盖回到中心并在另一侧重复。
14 - 脊椎扭曲
躺在地板上，右脚放在左膝盖上。 用左手轻轻地将右膝拉向地板，扭曲脊柱，并将左臂伸直，臀部和肩膀放在地板上。 保持15至30秒并切换两侧。
15 - 侧儿童的姿势
从你的手和膝盖开始，坐在脚后跟上，双手向前走，伸出双臂。 如果更舒适，你可以将膝盖放宽。 放松你的额头在地板上，将手伸向右侧几英寸，感受左侧的伸展。 在双手向右移动之前保持几次呼吸。