这项训练侧重于通过针对腹直肌,斜肌,腹横肌和腰背部的具有挑战性的练习加强核心 。 灵活性练习以整个身体为背景和臀部为焦点。 在常规有氧运动之后锻炼身体,或者自己锻炼身体,锻炼身体,然后放松身心。
注意事项
如果您有任何受伤,疾病或其他情况,并尝试修改任何导致疼痛或不适的锻炼,请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
运动球,药球,阻力带和垫子。
如何
- 用轻型有氧运动预热或在常规有氧运动后进行锻炼
- 如图所示完成每项练习,必要时进行修改
- 每周锻炼2-3次,休息一天
1 - 鸟的狗
从手和膝盖开始。 接合腹肌并抬起右臂和左腿,直至与身体保持水平,保持平衡并保持躯干紧闭。 降低并重复左臂和右腿。
重复2组12个代表,交替两侧(一个代表包括右侧和左侧)。
2 - Med球在球上旋转
将球放在肩膀,颈部和头部下方,将臀部抬高到桥位置,并将手臂伸直放在胸前,拿着轻重量或药球。 收紧你的腹肌,尽可能地将你的躯干向左旋转,让臀部和腿部随着动作自然移动。 转动背部,然后转到另一侧,在每一边进行2组12个代表(一个代表包括右侧和左侧)。
三面桥
躺在你的身体上,平衡在前臂,脚和臀部上。
保持躯干稳定,慢慢收缩腹肌并将臀部抬离地面(不要沉入肩部)。 降低并重复。 要进行修改,请保持膝盖弯曲或将脚放宽而不是叠放。 您也可以放下一个膝盖以获得更多支持。
每边重复2套10次。
4 - 坐式躯干扭曲
坐着弯曲的膝盖坐着药球,稍微向后靠,躯干挺直。 向右旋转,挤压腹肌并将药球接触到地面。 回到中心并向左旋转。
重复,交替两边10套代表(一个代表是在右侧和左侧)。
5 - 木板
将前臂放在地板上,并将脚踩到脚后跟的平躺位置,保持臀部向下,以使身体从头部到脚跟处于一条直线上。
保持30到60秒,然后重复。 修改一个或两个膝盖到地板上。
6 - Woodchops
将阻力带的一端连接到靠近地板的坚固物体上,用双手抓住带子,然后以弓步姿势开始,面向乐队。 保持手臂平直,将身体旋转到另一侧,并将手臂向上对准一侧,同时旋转臀部和膝盖,收缩斜倚。
每边重复2组12次。
7 - Ab卷
跪在球前,将双手平行放在球上。 把球滚出来,保持臀部挺直,背部挺直。 滚出,直到你感觉到腹肌接合(不要拱起或拉紧背部),并推入球滚回去。
重复2组10次。
8 - 腿筋拉伸
从站立位置,将左脚放在你的前方,脚部弯曲并从臀部倾斜,降低躯干,直到你感觉到左腿筋拉伸。 保持背部平坦并保持15-30秒,重复右腿。
9 - 四拉伸
如果需要的话,抓住墙壁以保持平衡,并弯曲左膝盖,并将脚跟朝向臀部。 用左手抓住脚,保持膝盖指向地面,并感觉到腿前部伸展。 保持15至30秒并在另一侧重复。
10 - 肩部伸展
将右臂直接穿过胸部,并将左手卷绕在肘部,轻轻拉动右臂以加深肩部的伸展。 保持15至30秒并切换两侧。
11 - 臀围图4拉伸
左脚跨过右膝盖。 在右大腿后面握紧手,轻轻地将腿拉向身体,保持上半身放松。 保持15-30秒并切换边。
12 - 鸽子拉伸
从双手和膝盖开始,将左膝盖放入,将其放在双手之间的地板上(应该放在膝盖外侧)。 把右腿伸出你身后,如果可以,向前弯曲并将前臂放在地板上。
13 - 膝盖滴
将膝盖抬起并弯曲至90度,平行于地板sh出并向两侧伸出。 收缩腹肌并旋转躯干,使腿向右下降,将它们放到地板上。 将左肩平放在地板上,释放腰部和背部的任何张力。 保持伸展大约5次呼吸,使膝盖回到中心并在另一侧重复。
14 - 脊椎扭曲
躺在地板上,右脚放在左膝盖上。 用左手轻轻地将右膝拉向地板,扭曲脊柱,并将左臂伸直,臀部和肩膀放在地板上。 保持15至30秒并切换两侧。
15 - 侧儿童的姿势
从你的手和膝盖开始,坐在脚后跟上,双手向前走,伸出双臂。 如果更舒适,你可以将膝盖放宽。 放松你的额头在地板上,将手伸向右侧几英寸,感受左侧的伸展。 在双手向右移动之前保持几次呼吸。