臀部或臀部肌肉不仅仅是撑起裤子或吸引配偶。 臀部由三个一起工作的肌肉组成：臀大肌，臀中肌和臀小肌。
臀部形成了所有重要的“后链”的中央部分，其中还包括腿后部的腿筋，下背部肌肉和身体后侧的其他肌肉。
这些后链肌肉协调工作，有助于保持健康，直立的姿势，并参与静态（一个位置）和动态（多个运动平面）的平衡身体。 另外，强大的后端对于保持健康，无痛的腰背非常重要。
说明
一个简单而有效的练习，同时加强和调整对接肌肉和提高平衡是壶铃单腿硬拉。
- 把壶铃放在你面前的地板上
- 站在一条腿上，站立的腿伸直（膝盖不弯曲），另一条腿弯曲，以便脚离地; 如果在练习过程中的任何时候您开始失去平衡，只需轻轻地将自由浮动的腿轻轻触碰到地面即可恢复平衡
- 当你的双手垂在你的前方时，用腰部向后推（如同坐在椅子上一样），让你的上半身向前移动
- 保持支撑（平衡）腿伸直或轻微弯曲膝盖
- 继续向前折叠，直到你的手指到达壶铃柄，然后用手指环绕它握住手柄
- 通过拉动身体背部的肌肉 - ha绳肌和臀部肌肉来完成运动
- 当你的身体完全直立并且支撑腿完全伸展时，单腿完全拉出完成。 确保通过在运动顶部向前推动臀部来完成全方位的运动，以便肌肉紧绷
- 稍微暂停以确保您完全控制您的天平，然后将KB降回到受控的地面
从轻至中等负荷的每条腿重复五次，然后逐渐增加组数。
提示
一个好的经验法则是在本练习中每腿执行五组重复五次 ，然后进行到稍重的壶铃并重复该过程。
另一种练习单腿Legion的方式是使用两个壶铃而不是一个。 这会增加你举起的总负载，所以在进入双壶铃单腿硬拉之前，确保你首先对一个壶铃有信心和能力。
在不增加负荷的情况下增加挑战的另一种方法是在闭上眼睛的情况下执行单腿硬拉。 通过闭上你的眼睛，你可以消除视觉输入，使肌肉不得不更加努力地保持平衡。
单腿练习，如单腿硬拉，可增加臀部激活，因为站在一条腿而不是两条腿上的平衡需求增加。
通过定期练习1腿肌肉力量提高平衡能力，您不仅可以锻炼和增强臀部肌肉，还可以提高日常活动的运动能力和运动舒适度。