如何做强壮的肩膀锻炼

强壮的肩膀对日常活动至关重要。 肩关节本身是整个身体中最不稳定的关节,因此它的移动性非常好,可以让你抬起,按压,拉动,旋转,绑架和加合你的手臂,耸肩,肩膀向下,向前滚动你的肩膀,并将你的肩胛骨拉向你的脊椎。

这种复杂性需要招募和接触许多肌肉,包括肩袖的小肌肉以及胸部和背部的大肌肉。 但肩负着力量的肌肉组织 - 负责所有头顶上的动作(想想,把物品放在高架上,把孩子举到肩上,甚至射篮球)都是三角肌。

瞄准后三角肌的重要性

三角肌或脱毛是在你肩膀上工作时最常见的肌肉。 练习如肩部按压侧向哑铃训练, 前哑铃训练,以及反向哑铃训练,都从不同的角度瞄准了训练阶段。 这一点很重要,因为这些交易实际上有三个独立的头部 - 前部,侧部和后部。

三角肌的前部和外侧头部通常比后部或“后部分”更有效,因为他们参与推压锻炼,包括头顶哑铃按压,胸部按压,倾斜按压和俯卧撑。

相比之下,后排通常被忽视。 这是一种遗憾,因为这种肌肉失衡可能导致肩部疼痛和伤害,更不用说“驼背前倾”的外观和姿势不佳。 因此,将练习融入日常练习中,重要的是要将练习结合到后排练习中,而面对练习是一个很好的选择。

“19岁的世界冠军举重运动员,私人教练和健身教练罗伯特赫布斯特说:”面部拉力对后排,陷阱和上后卫来说是一项很好的锻炼。 “他们帮助保持肩膀的平放和背部平衡,以避免胸部和胸部工作过多而导致患者看起来不舒服,同时也帮助建立一个厚厚的上背部作为基础,以便为电力工作台按。”

正确执行面部拉动

好消息是,只要你注意你的表格,拉面并不难,但他们确实需要使用电缆滑轮机才能获得最佳效果。 以下是如何正确执行练习:

  1. 设置一个电缆滑轮机,使滑轮系统位于头部稍上方。 使用具有两个手柄的绳索附件进行此练习。
  2. 用双手伸直并握住手柄,手掌向内。退回到手臂完全展开,然后接触核心并稍微向后倾斜,将您的身体定位在大约20度的角度。
  3. 将绳子拉向你,刚刚开始从堆叠中抬起重物,然后与肩膀接合,将它们向后翻转以创造良好的姿势 - 你不希望肩膀向前弯曲或向前滚动。
  1. 这是你的起始位置。 从这里开始,用你的后排和陷阱把附件的手柄拉直到前额。 诀窍在于当你的手肘朝着房间的两侧向外张开时,让你的手掌朝向内侧,真正地接合后排。 赫布斯特说:“手臂应该与身体成直角,防止运动变成下拉。” “你想尽量减少肱二头肌和拉力。”
  2. 从这里开始,扭转运动,缓慢伸展手臂,不要让肩膀或胸部在伸展时向前滚动,而是希望在整个练习过程中保持良好的姿势。

集和代表

Herbst建议在背部锻炼结束时增加两组20次面部拉力。 “这将真正点亮后排,”他说。 请记住,做两套20表示你不需要加载重量来获得结果。 比你想象的要轻一点,真正专注于慢速,受控的运动。

避免常见错误

谈到做面子时最常见的罪魁祸首就是不理解你应该做什么。 这是一个后部练习,所以你应该感觉到它将肩膀背部的肩部置于肩胛骨之间。 如果您开始将附件拉向下巴或脖子,如果您的肘部开始向下而不是向外,或者如果您未能保持手掌朝向,您很可能会在二头肌和背部感觉更多。 如果你这样做,请仔细检查你的表格。

超负荷选择太多的重量也很常见。 后排是一个较小的肌肉群,如果你不习惯去锻炼它们,你将需要比其他肩部锻炼更轻。 如果您发现您正在使用动量将附件拉向身体,或者如果在重新回到堆叠时无法控制重量,请向前拉动身体,那么您应该减少尝试的重量举起。 为了有效地瞄准后排,你需要确保你不会无意中招募额外的肌肉群来“接管”来进行锻炼。

练习替代面对拉

Herbst说:“如果没有有线电视机,面部拉线很难复制。 也就是说,如果您可以使用重型阻力带 ,您可以将它们悬挂在较高的连接点上,如拉杆,并使用带子模拟运动。 诀窍是找到能够提供足够阻力的乐队来保持练习的挑战性。

如果您无法使用有线机器或阻力带,则可以进行哑铃练习,以瞄准后方的尾鳍,如后方的哑铃蝇。 这不是一个完美的替代面部拉,但它确实针对相同的肌肉群。