我们经常谈论打开或伸展臀部的姿势，但这到底意味着什么？ 从解剖学角度来说，臀部是一个复杂的区域。 通常，当我们谈论打开臀部时，我们指的是骨盆，腿部，下部脊柱和骶骨周围的肌肉。 这些包括臀部屈肌，ha绳肌，臀肌，内收肌（大腿内侧肌）和外展肌（大腿外侧肌）等大肌肉群，以及包括梨状肌和腰大肌在内的许多更小，更深的肌肉。
许多人发现他们的“臀部”由于在工作和汽车上花费大量时间而紧张。 这种会导致背部疼痛和坐骨神经痛并影响运动能力的松紧度，实际上是在骨盆周围的所有肌肉中。 人们认为髋关节开放者是像鸽子这样的姿势，股骨是外部旋转的，但像老鹰这样的内部旋转腿也是臀部伸展。 换句话说，几乎任何瑜伽姿势都可以被认为是髋关节开腹手术，因为我们以多种不同的方式使用臀部周围的肌肉。 下面的姿势提供了各种方法来伸展超出基本外部旋转的臀部。
初学者的姿势
孩子的姿势 - Balasana
孩子的姿势是开始探索臀部的好地方。 在保持脚趾接触的同时，尽可能舒展膝盖。 让你的躯干在你的双腿之间垂下，让重力完成它的工作。
这个姿势值得待在几分钟之内，因为在那段时间你可以真正感受到它的加深。
补鞋匠的姿势 - Baddha Konasana
如果你发现你的膝盖在这种姿势下很高，那么一些道具可以提供帮助。 坐在折叠的毯子上帮助膝盖下降。 在每个膝盖下方放置一块 （或块状劈裂 ）也可以使大腿内侧更加被动地伸展。
针姿势的眼睛 - Sucirandhrasana
斜背式鸽子（见下文）是暖身臀部或鸽子过于紧张的好选择。
花环姿势 - Malasana
没有什么像深蹲进入臀部并抵消坐椅的影响。 你需要将双脚平放在地板上，这样你才能以这种姿势放松下来。 如果你的脚后跟没有来到地板上，卷起毯子放在它们下面。 确保你的脚后跟有重量，而不仅仅是你脚上的球。
快乐宝贝姿势 - Ananada Balasana
这种姿势通常在瑜伽练习结束时感觉良好，当你可以真正利用你温暖的肌肉来获得舒适的伸展。 当你将它们拉向腋窝时，一定要将膝盖分开。
斜倚的女神姿势 - Supta Baddha Konasana
斜倚的鞋匠姿势（上图）也可以从你的膝盖下使用道具中受益。
坐着宽腿跨骑 - Upavistha Konasana
就像在皮匠的姿势一样， 坐在骨架下面的折叠毯或两个毯子可以使这个位置更加舒适。 如果您无法在此位置保持脊柱直立，请尝试使用毯子。 如果你进入前倾弯，请保持脊柱长直。
当你开始感觉脊椎发生变化时停止向前弯曲。
站在跨越前弯 - Prasarita Padottanasana
这与upavistha konasana（上图）相同，但处于站立位置。 如果他们没有到达地板，请用手挡住。 当你向前弯曲时，想象你的骨盆像一盆水向前溢出。
战士II - Virabhadrasana II
在战士II中，臀部点设置为朝向垫子的长边。 当前膝盖在前脚中部时，两个大腿外部旋转。
中间
牛脸姿势 - Gomukhasana
大腿外侧和臀部的伸展很好。
你可以坐在毯子上，这样可以让姿势更易于管理。
鹰姿势 - Garudasana
继续大腿外侧伸展与鹰。 站在一条腿上增加了挑战。 如果需要，您可以使用您的上肢作为踢脚架来帮助您平衡甚至在椅子上做这种姿势 。
女神姿势 - Utkata Konasana
打开膝盖并保持脚部对齐是这种姿势的挑战。 然后，这是一个“你能走多低”的例子，当你将大腿向地面平行时。
半个月亮姿势 - Ardha Chandrasana
半月保持战士II与臀部打开的路线。 当你抬起大腿时，考虑堆叠臀部点以保持开放。 你手上的一块木块有助于平衡。
膝盖到脚踝姿势 - Agnistambhasana
这种姿势也被称为火情日志姿势，因为小腿在壁炉中像木头一样堆放。 这意味着你的小腿应该与相对膝盖上的脚踝平行。 如果这很困难，请使用像毯子这样的支柱来填充膝盖和脚踝之间的空间。
鸽子准备
我们通常认为的鸽子姿势实际上是为全鸽做准备（见下文）。 这是一个经典的臀部伸展，其目标是在其他肌肉梨状肌。 这个姿势最大的问题是让自己在腿向前的情况下摇身一变。 这可能会让你觉得你正在走得更深，但是你失去了姿势的完整性。 尽量保持骨盆水平的两侧，即使感觉你的骨盆水平不能太低。 在你的前脚下使用一个道具可以帮助你保持水平。
高级
莲花姿势 - Padmasana
对大多数人来说，充分的莲花姿势是一个相当强烈的姿势 如果你还没到那里，尝试半莲花 。
蜥蜴姿势 - Utthan Pristhasana
横向和前后都有很深的拉伸。 有很多方法可以适应这种姿势，包括使用肘部下方的块，放下背部膝盖，并且保持在手上而不是降低到肘部。
单腿王鸽姿势 - Eka Pada Rajakapotasana
鸽子的完整版本增加了一个四重拉伸和后弯，以及需要开放的肩膀。
边刺 - Skandasana
一半半蹲/半闯入合并ha绳肌。