为您的目标设计您的计划
套装和重复(代表)是重量训练计划的基础。
- 代表是锻炼的一个例子 - 例如用哑铃举起手臂。
- 一组是重复执行的重复次数,重复次数通常不超过几秒(尽管在某些程序中它可能更多)。
组之间的休息时间通常在30秒到2分钟的范围内,但根据特定的计划目标可能会更短或更长。
设置和代表匹配您的培训目标
您需要考虑的下一件事是如何构建集合和代表的规格,以便它们与您的培训目标同步。 让我们看看共同力量的训练目标。 有关在每种情况下提升多少体重的指导,请参阅: 如何知道提升多少体重以及全面审查体重训练, 最佳体重训练指南 。
一般健身训练
基本的健身计划应针对力量和肌肉建设。 在决定代表和集合时,在8到15次范围内的某个地方重复8到12次练习中的2到4集合是正确的。 在这个阶段,不要抬得太重或太轻,但在尝试更专业的锻炼之前确保良好的基础。
力量训练
特别是对于力量的训练,而不是进行健美或身体塑形,需要较少的重复次数和较高的负荷。
例如,力量训练者可能会使用5x5系统,也就是5组5次重复。 在每种情况下,将使用相对较高的负荷,并且需要更多的组之间的休息。 神经肌肉系统通过增加提升重物的能力来应对重负荷。 虽然也需要足够的肌肉,但肌肉训练不一定会按比例提高肌肉力量。
肌肉训练
肌肉需要代谢应力来增加体积。 这意味着将肌肉工作到乳酸生成和肌肉遭受内部损伤的程度。 当你休息,适当地吃饭和肌肉修复时,尺寸增加会发生 - 在这个过程中变得越来越大。 这种训练要求每组中重复次数更多,以便激发这一突破点,有时称为“训练失败”。 典型的健身方法可能是3组12次练习,在最后几次重复时达到失败点(或接近)的负荷。
训练力量
“能量”是以更高的速度移动物体的能力。 如果你喜欢,力等于质量加速度。 力量训练要求你练习电梯的加速部分,休息,然后重新练习。 在力量训练中,你抬起适度重的重物,强调锻炼的同心第一次动作,然后在做出该表现或恢复之前充分休息恢复。 您需要确保每次推或拉都是高速完成的。
耐力训练
耐力体重训练要求您在每组中进行更多重复练习,可能达到20或30次,重量更轻。 你可能想考虑为什么你需要这样做。
什么是需要肌肉耐力的日常功能? 执行该功能可能是一种比体重训练更优越的训练方法。 例如,跑腿,游泳或排队寻找武器。
奥运举升训练
奥运举重需要力量和力量。 存在各种训练协议,奥运会举重运动员训练只做两个电梯:清洁挺举和抓举。 培训课程主要包括6次或更少的重复。 他们对重复训练大手臂和腿不感兴趣。 在一些会议中,他们只会举办奥运会升降机。
在其他会议中,包括了挺举和抓举的变化。 在所有情况下,电梯的速度都很重要。 当然,最终还是总重量。