确保你准备好马拉松
长远来看是马拉松训练的重要组成部分。 长期运行是本周最长的运行时间，应以对话速度完成，通常为最大HR的70-75％。 大多数马拉松训练者在长距离跑道上跑出20英里。
以下是确保长跑能够帮助您准备好马拉松的一些建议，以便您在比赛当日感觉自己已经准备好并充满信心。
1 - 试衣服和食品
考虑你的长跑是你的马拉松的“彩排”。 你想尝试不同的食物， 如能量凝胶和咀嚼 ，并看看最适合你的食物。 另外，试着弄清楚什么衣服感觉最舒服，这样你就可以开始计划你的马拉松装备。 你不想在马拉松比赛当天尝试任何新的东西。
2 - 前一天放轻松
确保你前一天晚上得到充分的休息，目标是八个小时的睡眠。 前一天或前两天应该是一个完整的休息日。 如果你前一天训练，这应该是一个简单的运行或锻炼。
更多： 运动员需要休息日吗？
3 - 在你开始之前吃点东西并喝点东西
在开始跑步之前，您应该吃大约1 1/2到2小时的小餐。 选择高碳水化合物，降低脂肪，纤维和蛋白质。 一些好的前锻炼燃料的例子包括：带有花生酱的百吉饼; 香蕉和能量棒; 或一碗冷牛奶和一杯牛奶。 远离富含脂肪或高纤维的食物，因为它们可能会导致肠胃不适 。
更多： 最佳和最差的预运行食品
4 - 保持水分并正确饮食，以保持运动
长跑（和马拉松）的前两天应该是高碳水化合物的日子。 你应该确保你增加饮食中碳水化合物的百分比，而不是整体卡路里。 装糖并不意味着你应该吃三盘意大利面晚餐！ 在这些日子里至少要将碳水化合物的卡路里量提高到65％。 例如，你仍然可以吃一些蛋白质，而不是用米饭吃鸡肉。 喝大量的水和非酒精性液体。 酒精不但可以让你脱水，还可以防止你晚上睡个好觉。
更多： 长期运行前我应该吃什么和喝什么？
5 - 与您的马拉松同时做长时间的跑步
确保你在一天的同一时间做一些长跑，然后举行真正的马拉松比赛，以熟悉当时的跑步。 您还将开发一项赛前常规赛，您将可以在马拉松比赛当天参加。
6 - 不要过度的里程
对于休闲马拉松运动员来说，跑20英里以上的风险超过了可能的好处。 你绝对不应该跑26.2英里作为训练，以确保你能完成马拉松比赛。
更多： 为什么20英里我的训练时间最长？
7 - 实践心理策略
把你的长期作为一个机会来工作，所有的心理战略将帮助你度过你的马拉松。 尝试使用图像，可视化和自我对话来提高心理韧性。
更多：
8 - 当你完成时，对待你的腿
运动后做一些伸展运动，如果能忍受，可以冰浴以减轻肌肉酸痛和疲劳。 当天晚些时候，一些步行或骑自行车可以放松你的腿。