控制，姿势和脚踝位置是成功的关键
腿部卷曲是对两个主要肌肉群的基本隔离锻炼：小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）和腿筋 （股二头肌，半腱肌和半膜肌）。
腿部卷曲主要是用于增加肌肉质量的健美运动。 它通常不适合作为某些运动的锻炼，因为它可以在肌肉同时增长和收缩时导致ha绳肌的缩短（收紧）。 因此，如果ha绳肌过度工作，灵活性可能会受到影响。
1 - 了解你的机器
腿部卷曲（也称为腿筋卷曲）在健身房的长凳上进行，在机器的脚端设有杠杆式提升杆。 练习是平躺在你的肚子上，你的脚踝被塞在有衬垫的滚筒下面。
当你向臀部抬起双脚时，与滑轮系统连接的电缆可平稳地抬起选定的重量。 当你放下脚时，阻力部分地转移到臀部（臀肌），大腿（四头肌）和胫骨前部（胫骨前部）。
较新的符合人体工程学的机器倾斜，使臀部弯曲，对腰部的压力较小。 也有坐腿弯曲机器，它们或多或少地以相同的原理工作。
2 - 让自己处于正确的位置
要启动腿部卷曲，您需要将自己置于正确的位置并调整提升杆上的滚轮垫。
平躺在你的肚子上，调整滚筒垫，使其舒适地坐在脚后跟上的脚踝后部。 你不希望垫子放在小腿上太高，因为这会给跟腱带来不适当的压力，并减少运动范围。
3 - 选择合适的重量
要正确执行腿部卷曲，请始终以较轻的重量开始。 你不想做的是不得不通过举起臀部和弯曲腰部来缓解体重。 这不仅不能隔离小腿和腿筋，还会造成伤害。
你应该选择一个重量，让你做8到12次重复会合理的努力。
如果你想建立肌肉质量，你会逐渐增加重量，为了保持你的腿筋柔软，避免锁腿的健美运动员的步态，锻炼前总是做热身 。
如果您的目标是提高功率和性能，切勿超载重量，并确保用腿部伸展来对抗腿部卷曲。 每周两次的强度训练通常就足够了，尤其是跑步者。
4 - 抬起并释放控制
腿部卷曲本身非常简单，但需要您始终关注表单。 做一个适当的腿部卷曲：
- 轻轻抓住支撑手柄，在呼气时顺利地抬起双脚，将臀部牢牢固定在长椅上。
- 弯曲膝关节，尽可能将脚踝拉近臀部。
- 保持一秒钟，然后释放控制权重。 不要让体重下降。 当你逐渐回到初始位置时吸气。
- 重复这个动作，直到你完成8到12次。
在一定程度上，您可以通过脚趾的移动来瞄准ha绳肌和小腿肌肉。 通过指向脚趾（跖屈）可以将ha绳肌作为目标，而通过背屈（脚趾向脚趾蜷缩）可以分离小腿肌肉 （腓肠肌）。