你的背部肌肉是你的核心的一些最重要的肌肉，尤其是那些上背部的肌肉，这些都有助于我们拥有良好的姿势 。 或者至少我们希望我们有很好的姿势，对吧？
为了在上后背工作，你通常会做很多拉动和划船运动 - 有点像你在练习拉丁时做的动作，除了强调和定位发生变化，以便你的上背部做所有的工作。
选择你的练习
- 初学者 ：选择1-2个练习，并执行1-2组12-16次
- Inter / Adv ：选择2-4种不同的练习 - 例如，一个杠铃高排，然后是一个T形拉回阻力。 用不同类型的设备尝试各种动作，以不同的方式锻炼你的肌肉。 尝试2-3套8-12代表，休息在集之间
- 使用足够的重量或阻力，只能完成所需数量的代表
1 - 杠铃高行
高杠铃杠铃非常适合上背部肌肉，特别是在肩胛骨之间。 这里的关键是首先保持膝盖稍微弯曲以保护腰部并接合腹肌。
你想把杠铃放到你的胸部而不是你的肚脐上，就像你用杠铃排一样。
2 - 反向飞行
反向苍蝇是我最喜欢的工作方式之一，同时处理上后和后排。 这一举措的真正关键在于，首先，在这里稍微轻松一点，以减少表单的数量。 其次，不要加重。 你想用肘部导向，但是当你达到躯干水平时停止。
人们往往试图通过身体拉动负重，这不是很有效。
3 - T型拉
我喜欢上后卫的阻力带，特别是这些T型拉力。 有了这些，你可以绕着脚环（我有一个扁平的带子，但你也可以使用一个管子），并且当你把手臂拉到两侧，像T一样保持手臂平直。因此这个名字。
4 - Y-Pulls
这个练习的名字也描述了你应该做的动作。 就像T-Pulls一样，你将环绕在你的脚下，现在将你的手臂伸入y位置。 真的在这里挤压肩胛骨，感受你的上背部肌肉。
要获得更多强度，请使用Y-Pull替代T-Pull。
5 - 上背带挤压
当你没有太多设备或空间时，这是一种简单的方法来处理鞋面。 你只需将带子直接握在你的前面，打开双臂，挤压肩胛骨。
你会想要带上很大的紧张感，你也想保持手臂大部分是直的，只是在肘部略微弯曲。
6 - 带高的行
针对这些姿势肌肉的最有效方法之一是排高。 将乐队固定在你的前方，你需要将肘部向后拉，使他们与肩膀平行并平行于地面，真正将这些肩胛骨压在一起。
7 - 水平行
我喜欢这个练习！ 你基本上和普通的一排手臂一样，但你的手掌正对着房间的后面。 所以，当你把重量拉起来时，你的肘部会垂直于身体而展开。 这有点像你把重量拉向腋下。
所以重点在于鞋面而不是鞋面。