在一个理想的世界里，你可以在世界上的任何时候分别进行有氧运动和力量训练。 在现实世界中，如果你能适应运动，你是幸运的。 一种做法是在同一锻炼中将心肺功能和力量结合在一起 。
这种训练只是一种建立心脏/力量常规的方法，首先在任何机器上进行大约30分钟的间歇训练 ，然后进行一系列高强度力量练习，这些练习将击打身体中的每一块肌肉。 你会做一次45分钟锻炼的练习，或者如果你想要一整小时，重复一次电路。 这是一个艰难的锻炼，所以一定要修改任何导致疼痛或不适的练习，并且如果您有任何医疗条件或疾病，请看医生。
1 - 30分钟间隔锻炼：冲刺和丘陵
选择任何心脏机器或您选择的活动进行高强度间歇训练。 这可以包括跑步机，固定循环，椭圆训练机或划船机。 这种类型的锻炼包括在整个锻炼过程中改变设置，以保持有趣的事物，燃烧更多的卡路里，并建立耐力。
这项训练使用从1到10的感知运动量表 （RPE），其中1个很容易，10个是最大运动量。
间隔锻炼
- 5分钟 热身：速度适中。 RPE 3至4。
- 2分钟 基线：将倾斜或阻力和速度提高到舒适区之上。 RPE 5。
- 2分钟 金字塔向上：每15秒增加倾斜或阻力2％。 RPE 7。
- 2分钟 金字塔下降：每15秒减少倾斜或阻力2％。 RPE 7。
- 1分钟 冲刺：尽可能快地移动。 RPE 8。
- 2分钟 基线： RPE 5。
- 2分钟 金字塔向上：每15秒增加倾斜或阻力2％。 RPE 7。
- 2分钟 金字塔下降 ：每15秒减少倾斜或阻力2％。 RPE 7。
- 1分钟 山冲刺：增加8-10％的倾斜或阻力。 RPE 8。
- 2分钟 基线： RPE 5。
- 2分钟 冲刺：尽可能快地进行。 RPE 9。
- 2分钟 基线： RPE 5。
- 5分钟降温： RPE 3至4。
完成后，现在你可以开始强化赛道。
2 - 强度回路：用头顶压力机蹲坐
- 将重物放在肩膀上， 下蹲 ，将臀部送回。
- 推进脚跟站起来，同时按压重量。
- 重复60秒。
3 - Pushup Plank和Row
- 在一个台阶上，升高的平台上或在地板上用双手抓住肩膀宽度相差的哑铃，进入俯卧撑位置。
- 降低到紧握的俯卧撑，保持背部平坦和腹肌。
- 向上压入并将合适的重量拉成一排。
- 在每边减少并重复60个交替行。
4 - 下蹲卷曲按
- 站在右脚，左脚在你身后，靠在脚趾上。
- 一直蹲下，接触地板上的重物，同时保持背部笔直并且腹部收缩。
- 在二头肌卷曲中卷曲重量，然后保持卷曲状态，并在推到站立位置时按下重量。
- 切换两边之前，降低重量并重复移动30秒。
5 - 带双臂排的后蹬
- 每只手握重，右腿后退。 后腿应该是直的，膝盖后面的前膝盖。
- 从臀部提示，保持背部平坦，并将肘部拉至躯干水平成一排。
- 降低重量并退回到开始位置并在切换边后重复所有的记录。
- 每边重复30秒。
6 - 哑铃圈
- 开始朝前，减重。
- 向右转，双脚转动，同时将重物抬起并放在头上。
- 转回到中间，再次转动脚，重量直接在头上。
- 向左旋转，降低重量以完成圆圈。
- 在每个方向重复30秒。
7核心回扣
- 双脚开始在木板位置，右手举重。
- 拿着木板位置，将右侧肘部靠近胸腔。
- 确保臀部与地面成正方形，吸合腹肌。
- 挤压三头肌伸展手臂，将肘部保持在同一位置。
- 每边重复30秒。
8 - 锤子蹲伏
- 站立与髋关节宽度分开的脚，当您握着手掌朝上时握住重量，
- 稍稍摆动背后的重物，并在下蹲时将手臂向上卷曲，直至大腿平行于地面。
- 当你站立时，保持双臂蜷缩并缓慢降低重量4次。
- 重复60秒。
9 - 侧步骤行
- 用右手举起重物，向左侧跳动，将重物朝地面移动。
- 重新向上压，将右腿抬高到一边，同时将重量划入，侧重于背部。
- 每边重复30秒。
10 - 蘸有腿部延伸
- 坐在一步或一把椅子上，膝盖弯曲，手放在臀部旁边。
- 推到手上并保持臀部靠近长凳。
- 将肘部弯曲到肱三头肌沾水位置，然后向上推，伸出右腿，用左手伸直脚趾。
- 在另一边重复移动。
- 重复60秒。
11 - 木板
- 躺在垫子上躺在前臂上，手掌平放在地板上。
- 推开地板，抬起脚趾，搁在肘部。
- 保持背部平直，从头到脚保持平直，并尽量避免在中间部位下垂。
- 保持30秒，稍作休息，然后重复。
12 - 侧面臀部提升
- 坐在左前臂和左臀部，膝盖弯曲。
- 将右臂向上伸直，并压入前臂，并挤压斜撑以将臀部从垫子上抬起。
- 同时将右腿抬起几英寸，侧重于大腿外侧。
- 每边重复30秒。
13 - 与腿下降的桥梁
- 进入桥梁位置，将右腿抬离地面，直线向上，直至垂直于地面。
- 保持脚部弯曲，慢慢地将右腿向外侧几英寸落下，而不移动身体的其余部分。
- 将腿放回原处并重复。
- 每边重复30秒。
14 - 站在Crossover Crunch中
- 当你转动躯干时，把手放在头后面并将右膝盖向上并穿过身体，使左肩朝右臀部。
- 返回开始并在切换边之前重复。
- 每边重复30秒。
休息1分钟，重复电路一整小时的运动。