单腿伸展普拉提垫子锻炼

拉伸建立腹肌耐力和稳定性

单腿伸展就是学习从中心移动。 它训练腹部以启动运动并在胳膊和腿运动时支撑和稳定躯干。 许多人认为它在瞄准低腹肌方面特别有用。 这个练习还有一个协调元素。 开始胃系列或作为热身的一部分使用是一个很好的练习。

请注意,这个练习不同于单个直腿伸展 ,伸展大腿后部的腿筋肌肉。

单腿拉伸需要什么?

这是一次运动,所以你需要的是一个运动垫和一个伸展它的地方。 您可以在家里,健身房或普拉提工作室做到这一点。

1 - 如何做单腿伸展普拉提锻炼

本戈德斯坦

1.准备:将膝盖弯曲,并将胫骨平行于地面躺下。 这是腿的桌面位置。 花点时间深入呼吸背部和下腹部。 如果你需要在呼吸上工作,你应该复习和练习连续呼吸

2.吸气

3.呼气:将腹肌拉开,当你蜷缩你的头部和肩膀到肩胛尖时,将你的肚脐朝着你的脊椎向下。 当你蜷缩起来时,你的左腿以45度的角度延伸。 右腿保持在桌面位置,右手抓住右脚踝,左手移动到右膝。 在整个练习过程中,你将保持你的上半身曲线。 一定要保持你的肩膀放松,并将你的腹部深深地铲起

4.吸气:双腿部分吸气。 当左膝盖进来时,让空气进入,当你轻轻地将膝盖朝你的方向倾斜时,带来更多的空气。 现在左手在左脚踝,右手在左膝。

5.呼气:切换双腿。 将右腿与两部分呼气/脉搏一起并延伸左腿。 手与腿的协调继续,弯曲的腿的外侧手向脚踝移动,另一只手移动到膝盖内侧。 让自己的双脚保持直线移动,而不是让自己在自行车运动中上下移动。

5.重复:切换双腿达10次。 如果你感觉到你的肩膀和脖子紧张,或者如果你的腰部正在紧张,请放松。

2 - 普拉提单腿拉伸的修改

通过普拉提单腿伸展,可以在保护脖子和背部的同时获得良好的腹部锻炼。

你可以用低头做这个练习。 如果你的小背部开始脱落,或者你感觉背部紧张,那么你的腿太低。 举起你的双腿,这样你就可以锻炼腹肌而不是背部。

随着你的核心力量的增加,你可能需要尝试降低腿部和/或抬高头部和肩部。