如何安全地执行完整的下蹲举
如果只能进行一次重量训练，以提高肌肉力量，音调，力量和核心力量，那么很难不选择完整的下蹲练习。 休闲锻炼者往往忽略了全蹲的美丽和简单，但大多数精英和职业运动员都将蹲举作为全面的体重训练计划的基础。
这个复合练习中的王者需要一些指导和练习来掌握。 错误地执行完整的蹲举可能会导致受伤，所以您必须学会如何安全地进行蹲举。 与经过认证的个人或运动训练师进行的训练可以帮助您在进行下蹲时获得经验和信心。 还建议您在开始任何新的锻炼方案之前咨询医生。
以下是正确设置和执行全下蹲练习的准则。
使用下蹲架
使用蹲架提高了蹲下运动的安全性。 如果你无法站立起来，它有一个完整的笼子来抓住酒吧。 将安全销插入足够低的位置，以便您可以执行完整的下蹲但足够高，以防止在您错过升降机时将重量完全压扁到身体上。
手放置
将您的双手均匀地放在酒吧上，以便在您移出酒架后保持酒吧平衡。
用一个闭合的手柄握住酒吧，直到熟悉酒吧的开放握把为止。
当你的双手处于正确的位置时，你应该直接看着酒吧的中间。 酒吧下方的鸭子将你的双手保持在位。
酒吧位置
酒吧摆放有两种常见的位置。
- 高杠：杠在脖子底部位于三角肌后面的顶部; 双手比肩宽宽。
- 低位杆：横杆位于斜方肌与三角肌后三角区交界处的下部; 手比肩宽宽一点。 这个位置需要更长的时间来学习，但最终值得一提，因为它提供了一个很好的架子; 举起酒吧，它缩短了电梯的力矩臂。 两者都有助于提高酒吧的负担。
吊装带
大多数人不需要腰带。 如果你依赖皮带，你将无法开发出一个坚固的核心，这个核心必须首先正确提升重量。 在训练计划的早期阶段，最好在你的能力范围内提升好身体，接触那些协同作用的肌肉，而不是在人造助手的支持下进行训练 。
头角度
抬头望向你前方的十到二十度角将使你的头部保持正确的位置，以便安全地继续。
返回定位
以中立略微拱起的方式保持背部。 避免腰部四舍五入。
升降机运动 - 走出
用双腿将钩子从钩子上取下，而不是伸出背部。
向后迈出一小步，然后向另一只脚迈出第二步。 将双脚分开比肩宽稍宽一些。
电梯运动 - 下降
双脚均匀分开，深呼吸。 下降始于臀部向后移动，而不是膝盖弯曲。 在臀部松动可使身体下垂，同时仍保持小腿与地面呈直立关系。 它还能在运动过程中发挥强大的臀部屈伸肌 。 你现在拥有极其有效的协同肌肉活动来完成锻炼。
通过站在门口并用双手抓住门口来实践这一点。 在仍然保持不动的情况下，从门口退回一英尺长的距离。 靠回你的脚，现在把你的臀部放在地板上。 如果你放开门，你会倒下，但要注意你的小腿相对于地板几乎是垂直的。 这是底部理想的蹲位。
电梯运动 - 底部
一旦在电梯的底部，开始向上移动，首先用手推动酒吧，同时伸出胸部和头部。 当你走近电梯的底部时，这样做抵消了酒吧的动力。
升降机运动 - 上升
酒吧现在正在移动，你想保持重心集中在脚的中后部，而不是脚趾。 在整个举升过程中加速横杆，直至达到必须停止的位置，即靠近顶部的终点。 始终保持对酒吧的控制。
返回机架
把两到三个小步骤带回酒吧钩子。 确保在放手之前将酒吧放入挂钩中。
以正确的方式进行充分的下蹲将会提高你的肌肉质量，力量和力量，并且是你可以做的总体最好的全身运动之一。
资源
Danny M. O'Dell，MA CSCS * D，WA，Nine Mile Falls，Explosively Fit的共同所有者。