对许多人来说，紧绷绳是常见的问题。 如果您的ha绳肌紧张，或者您的ha绳肌受伤 - 如肌肉拉伤 - 您可能会从物理治疗师的专业服务中受益，以帮助您恢复。 你的PT可以教你ha绳肌伸展运动，就像这次ha绳肌伸展运动的运动一样，帮助你提高overall绳肌的整体灵活性。
为什么你应该伸展你的腿筋？
ha绳肌群位于大腿后部，负责弯曲或弯曲膝盖。 由于ha绳肌还穿过大腿后部的髋关节，它们还可以帮助您的臀部肌肉在跑步和步行等活动中延长您的腿部。 虽然研究继续评估伸展的有效性，但人们在筋疲力竭的灵活性上如此努力的一些原因可能包括：
- 预防伤害
- 预防或治疗腰痛
- 提高整体移动性。 保持腿部和大腿的活动能力也可以帮助您保持最佳的运动成绩。
- 运动后伸展ha绳肌有助于减少这些肌肉中的延迟性肌肉酸痛（DOMS） 。
一般的腿筋弹性方案可以改善你的手术方式。 在开始之前或其他锻炼计划之前，请与您的医生核对以确保您的锻炼是安全的。
如果您感觉到臀部，大腿或小腿有任何疼痛或异常感觉，那么这也是与您的医生签约的理由。
1 - 简单的H绳肌拉伸
让我们开始这个简单的腿筋拉伸。 如果您有腰背痛或坐骨神经痛，这项练习可能会让您背部变得紧张，所以请谨慎行事。
- 双腿伸直坐在地板上。
- 尽可能伸直手臂并尽可能向前伸直，同时保持膝盖平直。
- 保持这个位置15到30秒。
- 放松回到起始位置。
- 重复三次。
一定要伸展，直到大腿后部感觉到轻柔的拉力。 如果你感到任何过度的痛苦，你应该停止锻炼。
2 - 跨栏腿筋拉伸
跨栏运动员腿筋拉伸是一项简单的练习，可以在地板上完成。
- 一条腿伸直坐在地板上。
- 将另一只腿弯曲在膝盖上，并将该脚底放在相对的大腿内侧。
- 尽可能伸直手臂，在腰部弯曲，伸直一条直腿。
- 保持这个位置10秒钟。
- 放松。
- 重复另一条腿。
3 - 站立式腿筋拉伸（双腿一次）
下一次腿筋拉伸是一个简单的做任何地方。 它以站立姿势完成，并且一次拉伸两条腿。 下面是你如何做站立腿筋拉伸：
- 站在你左脚前面并右脚交叉。
- 通过在腰部弯曲，慢慢地将前额放低至右膝。
- 保持双膝平直。
- 保持这个位置15到30秒。
- 放松。
- 通过将左脚跨在右前方来重复另一侧。
4 - 站立式腿筋拉伸（一次一条腿）
单腿站立式腿筋伸展很可能是最简单的腿筋拉伸。 它可以在任何地方完成 - 家庭，办公室或户外 - 而且不需要特殊工具。 这是你如何做到的：
- 站起来，一只脚跟搁在一小摞书或凳子上。 如果你在外面，你可以使用路边石，但一定要注意汽车。
- 保持膝盖挺直。
- 将双臂伸向墙壁和天花板相遇的地方。 如果你在外面，没有墙壁或天花板，只需伸直到空气中，使你的手臂即使在你的耳朵上也是如此。 伸直手臂，而不是向下伸向你的脚，可以保持背部平直。
- 保持直立。 你应该向前转动你的臀部。
- 向前伸展，并感觉到大腿后面的腿筋拉伸。
- 保持拉伸15至30秒，并重复三次。
- 切换双腿并用另一条腿重复。
5 - 跑者的腿筋和小腿伸展
跑步者的伸展是你的腿筋或小腿肌肉常见的柔韧性运动。
- 站在墙上一只脚，并将肩膀放在肩膀上，肩部分开。
- 一边推入墙壁，一边向后退一步。
- 保持背部挺直，并将脚后跟踩到地板上。
- 保持15至30秒。
- 前进并重复其他腿。
- 每边重复练习三次。
6 - 毛巾腿筋拉伸
您的PT可能会教您使用家居用品来进行伸展运动，尽管您可以使用肩带或腰带，但大多数人都使用毛巾来执行毛巾拉伸。
毛巾腿筋拉伸是一件简单的事情。 就是这样：
- 躺在你的背上。
- 将一条长长的浴巾环绕在脚趾上，并用两只手抓住毛巾的两端。
- 慢慢拉上毛巾，抬起你的直腿。 一定要保持膝盖挺直。 没有毛巾的腿应该平放在地面上。
- 抬起你的腿，直到你的大腿后面有一段时间。 你的小腿后面也可能会感觉到你的小腿后面有一段距离。 这个是正常的。
- 保持15到30秒，然后放松。
- 每条腿重复三到五次。
请记住，当你在做运动时，毛巾腿筋拉伸应该感觉良好; 如果它导致疼痛，请立即停止并与您的物理治疗师一起检查。
一句话来自
如果您的腿筋肌肉感到紧绷，请与医生联系，并拜访您的理疗师，以了解改善腿筋弹性的最佳方法。 研究继续测试长期以来的观点，即伸展可以预防伤害或提高运动表现。 你的PT可能会开这个练习程序中的练习，以帮助你舒展你的ha绳肌。
>来源：
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> Medeiros DM，Cini A，Sbruzzi G，利马CS。 静态拉伸对健康年轻人腿筋弹性的影响：系统评价和荟萃分析。 物理疗法理论与实践 。 2016; 32（6）：438-445。 DOI：10.1080 / 09593985.2016.1204401。