坐着的上身锻炼

无论您是否有较低的身体伤害,或者您只需要从坐姿锻炼身体,这种上半身锻炼都具有这一切。 你会瞄准上身的所有主要肌肉,包括胸部,背部,肩膀和手臂,以及核心。

各种动作会让你的身体在上半身建立力量和耐力的同时进行猜测。 如果您发现任何练习不适合您,请随意修改,替换其他内容或跳过它。

注意事项

如果您有任何伤害,疾病或其他可能导致锻炼问题的情况,请在尝试此锻炼之前去看医生。

需要的设备

椅子, 阻力带 (中度或轻度张力),药球(2-8磅,取决于您的健身水平)和各种加重哑铃 。 如果您没有药球,请随时替换哑铃。

如何做坐姿上身锻炼

  1. 坐下时,为每次锻炼坐起来非常高,使用腹肌保持良好的姿势。
  2. 如果你对力量训练不熟悉,那么练习没有重量或体重很轻的动作来减少你的表格。
  3. 初学者:针对1套建议代表进行每项练习,选择具有挑战性的体重,但可让您保持良好形式。
  4. 中级/高级:依次进行2-3次循环的练习,依次休息。
  5. 每周锻炼2-3次,每次锻炼至少休息一天。

1 - 热身 - 坐着的拳

Paige Waehner

向前猛刺,交替右臂和左臂。 在刺戳时,尽可能快地向前抓住手臂,不要锁定肘部或完全伸展关节。 尽可能迅速地将手臂拉回,保持另一只手臂向上并保护面部,然后用另一只手臂刺戳。
前刺戳 - 20次
高戳 - 将你的拳头向天花板方向移动20次
正面和高刺戳 - 向前冲刺,左右交替,然后猛击,左右交替。 重复,前进,然后提高20次。
再重复2次,尽可能快地移动。

2 - 肩部收缩

Paige Waehner

坐在高位时吸住腹肌,并将手臂伸直向前,不要锁住关节。 弯曲肘部并将其拉回,将肩胛骨挤压在一起。 将肘部略微放在躯干后面。 继续前进,并拉回2组20次。 使用阻力带增加强度。

3 - 药球交换

Paige Waehner

坐在abs上,右手拿着一个药球 ,放在你身边。 将手臂向上和向上旋转,用另一只手拿球并将其向下放到左侧。 继续在头顶盘旋球,交替武器。 要获得更多强度,可以加快速度,或者在运动顶部添加折腾。 重复16次。

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4 - 与Med球的胸部挤压

Paige Waehner

高高地坐着,在胸前拿一个药球,用手掌挤压球,使胸部收缩。 在继续挤压球的同时,在胸前将球缓缓推出,直到肘部几乎是直的。 用手继续施压,弯曲肘部并将球拉回胸部。 重复16次。

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5 - 带有胸带的胸部按压

与带的坐的胸口新闻。 Paige Waehner

带子缠在椅子后面,将带子拉到腋窝下,并用手握住手柄。 坐着的abs坐得很高,并开始运动,手肘在90度和肩部水平,手掌朝下。 挤压胸部,将手臂伸直向前,不锁定关节。 重新启动手臂,保持移动缓慢并受到控制。 如果你需要更多的紧张感,你可以把乐队包裹在手上。 重复16次。

6 - 架空压机和交替臂

Paige Waehner


坐在双手持轻中型哑铃的良好姿势。 从手臂弯曲到90度开始,重量放在耳旁(手臂应该看起来像一个球门柱)。 按下重量,然后降低,重复8次。 接下来,保持一只手臂向下,而另一只手臂压在头顶上。 继续交替武器8次(1代表包括左右手臂)。

7 - 与三头肌延长的前面上升

Paige Waehner

坐在身体的两侧,掌心向内。将手臂向上扫至肩部水平并短暂握住。 现在继续举重直到双臂靠近耳朵。 弯曲肘部并将头部后方的重量降低至约90度。 拉直胳膊并将它们扫下来,重复16次。

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8 - 拉带拉

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坐着姿势好的时候,双手握住一个中等张力带,放在头上方,稍微靠前。 你的双手之间的距离将决定练习的强度。 越接近你的手,运动就越困难。 收起背部并将右侧肘部向下拉向胸腔。 在切换边之前松开并重复16次。

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9 - 背部挤压挤压

Paige Waehner

坐在高处,并在中间保持一个阻力带,直立在你面前,双手分开几英寸。 将肩胛骨挤压在一起,拉动手臂,使手臂像飞机一样向两侧移动。 在运动结束时真正挤压肩胛骨。 重新开始并重复,保持乐队整个时间的紧张。 重复16次。

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10 - 与药球的三头肌延长

Paige Waehner

坐着吸食,双手拿着药球。 保持核心支撑,将药球直接从头顶上拿起,手臂放在耳旁。 慢慢地弯曲肘部并将球落在头后,直到肘部处于大约90度。 重新按球并重复16次。

11 - 带子的三头肌扩展

Paige Waehner

以良好的姿势坐在你面前,手肘伸向肩膀两侧的肘部。 手掌应该朝向地面。 手越接近,这个练习越难。 在保持左手的位置的同时,将右臂伸直到侧面,直至与地面平行,然后挤压手臂的后部。 在切换武器前,移回开始并进行16次。

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12 - 坐下旋转Abs

Paige Waehner

良好的姿势坐在躯干前拿着药球或哑铃,肘部稍微弯曲。 保持腹肌收缩,将球向右旋转,同时保持臀部和腿向前。 合同绝对将球带回中央,然后再回到左侧。 慢慢地集中精力只在躯干旋转