“投掷者的10个”锻炼保持手臂力量和流动性
一些物理治疗师认为，每个参加高空运动的运动员，如棒球运动员或网球运动员，都应该学习投掷者的10项锻炼计划。 那么Thrower的10是什么？
如果您是一名运动员，参加需要像投掷一类的高空运动的运动，那么您可以了解在玩运动时可能放在肩上的压力和紧张程度。 像棒球，垒球运动和球拍运动通常需要频繁的头顶运动，并且会给肩膀带来相当大的压力。 这种过度的紧张可能会导致肩部疼痛，并且可能会导致肩袖肌肉或肩盂磨损和撕裂型损伤。
人们常说，一盎司的预防值得一磅治疗。 运动中的伤害预防至关重要，可以帮助您更长时间地参与体育活动，而且时间更少。
在头顶上运动时帮助防止受伤的一种方法是在肩部肌肉中保持足够的运动范围和力量。 这些肌肉，即肩袖肌肉和肩胛骨（肩胛骨）稳定器，在进行头顶投掷和投球时有助于适当地移动肩膀和手臂。
手臂中的其他肌肉与保持手腕位置的肌肉一样，对于帮助控制手臂时非常重要，因为您可以在投掷或服务网球或排球时遵循手臂。
这些“投掷者10”练习可以帮助您在参加运动期间保持胳膊，肘部和肩膀的足够的移动性和稳定性。 他们也可以做，以帮助你保持健康的武器，执行日常的家务任务，需要高昂的费用。
在尝试这些练习之前，一定要和你的医生说话，以确保锻炼对你来说是安全的。 这些练习可以每周进行2-3次。 访问当地的物理治疗师也可能是为了学习适合您的特定情况的最佳运动。
1 - 肩部旋转
带阻力带的肩部外旋是一种简单而有效的锻炼，可增强肩袖肌肉。 要执行此操作，请在门把手周围固定一个阻力带，将肘部弯曲90度，并将其塞入您的侧面，然后慢慢旋转手臂。
保持结束位置几秒钟，然后慢慢让手臂回到起始位置。 执行2-3组10-15次重复。
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2 - 肩膀内部旋转
进行外旋后，继续加强肩部内旋的肩袖肌肉。 要做到这一点，只需转动你的身体，保持你的肘部弯曲并塞入你的身体，并将你的手臂拉向你的肚脐。 再次，执行2-3组10-15次重复。
3 - 肩部外展
为了在头顶上活动时加强肩关节支撑关节的支撑作用，请先将手臂放在身体两侧，握住阻力带并将其抬起，直至手臂与地面平行。 保持这个位置几秒钟，然后慢慢回到起始位置。 执行几组10-15代表。
4 - 肩部对角线图案
使用对角线图案加强您的肩部肌肉是同时使用各种肌肉群的有效方法。 这模仿了参加棒球或网球等运动时可能遇到的实际动作。
要进行这些练习，请将您的阻力带固定在门的顶部，用手抓住箍带并在头顶上方，然后慢慢地将您的手向对角线方向移动到对侧髋部。
当你的手在你的身体上移动并朝着你的臀部移动时，把你的手转过来，就好像你把剑放在鞘里一样。 保持这个位置两秒钟，然后缓慢释放到起始位置。
重复练习2-3次，重复10-15次。
5 - 侧向外部旋转
另一种在没有阻力带的情况下加强肩袖肌肉的方法是将手臂弯曲90度，并将胳膊肘放在身体一侧。 从你的肚脐前开始，然后慢慢转动你的肩膀，让你的手向天花板上方移动。 保持顶部位置几秒钟，然后慢慢降回起始位置。
在你手中拿着一个1-3磅的哑铃这个练习可能会变得更具挑战性。
进行2-3组10-15次重复肩部外旋运动。
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6 - 俯卧撑稳定练习
肩胛骨或肩胛骨是肩膀活动能力的重要参与者，在头顶上活动期间，肩胛骨必须具有良好的肌肉控制能力。
您可以通过执行俯卧位稳定性练习来改善肩胛骨控制。 俯卧撑“我”，俯卧撑“T”，俯卧撑“Y”和俯卧撑都可以用手臂悬挂在床边。 一个3磅重的哑铃可以用来增加对肩胛稳定练习的抵抗力。
每个练习进行2-3组10-15次重复。
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7 - 毛巾内部旋转拉伸
可以完成毛巾肩部旋转拉伸以帮助改善整体肩部移动性。 这在棒球和网球的投掷或投球运动的后续阶段中很重要。
通过在背后放置毛巾来执行此操作，并用一只手抓住肩膀和一只手在背后。 轻轻地拉下你的手，穿过你的背部和身体。
保持这个位置几秒钟，然后缓慢释放。 重复练习10次。
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8 - 二头肌和三头肌加强
你的手臂中的二头肌和三头肌有助于分别弯曲和伸直你的手肘。 但是两种肌肉都可以穿过肘关节和肩关节，所以在投掷活动中这两者在肩膀和手臂力学中都是必不可少的。
二头肌卷发和三头肌按压可以用阻力带或自由重量进行，并且可以进行几组10-15次。
9 - 手腕屈曲和伸展
强壮的前臂和手腕对于帮助控制手臂和手的位置至关重要，因为在执行许多日常任务时以及在投掷棒球或服务网球时。
用2-3磅的哑铃进行屈伸运动，保持手腕强壮。 用手扶住桌子，用手扶住桌子，保持体重。 然后抬起手背向天花板，同时将前臂放在桌子上。 保持这个位置一秒钟，然后慢慢降低。
为了进行腕关节屈曲，请将手放在手掌上，以保持手掌的重量。 缓缓抬起手掌，同时将手臂放在桌子上。 慢慢下降。 每个练习进行2-3组10-15次重复。
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10 - 腕部内翻和手术
腕内翻和旋后是指将手腕翻过来的动作。 旋前是指你的手掌朝地板下降，而旋后指的是你的手掌向上，就像你手中拿着一个碗一样。
手中握着一个2-3磅的哑铃，手掌的一端重量。 将前臂放在桌子上，慢慢地将手腕翻过来。 从内旋到外旋时控制动作。
重复练习2-3组10-15次重复。