针对个体运动的综合训练计划是“分期”的。也就是说,它们分为三个或四个阶段,每个阶段都集中在一个特定的适应性发展。 周期性计划提供了一个逐步积累到峰值健身和表现。
对于目前大多数在训练中使用权重的职业体育运动而言,每个阶段都有不同的目标,并且每个阶段都建立在前一个阶段。
重要提示:篮球在任何综合项目中都需要大量的“跑步”训练。 这里概述的计划部分主要限于计划的重量和力量开发部分。 在季前赛开始前,您需要进行有氧训练来培养有氧健身,然后通过风力冲刺,穿梭,冲刺和间歇等方式建立无氧健身。
有氧健身意味着您可以慢慢跑步或长时间跑步,而不会感到疲倦。 无氧健身意味着您可以在双腿和身体放慢之前保持较高的强度。 两者对篮球都很重要,特别是如果你有可能打全场比赛。 当你优化篮球健身运动的所有元素时,健身,力量和力量,它被认为是最佳健身 。
为期一年的篮球体重训练计划可能与下面概述的计划类似。
早期季前赛
- 球员们正在为赛季做准备,并在赛季后开始建立起来。
- 重点是建立有氧健身,功能强度和肥厚 。
季前赛
- 球员们正在努力,直到本赛季的开始,季前赛的试验即将到来。
- 重点是建立无氧健身和最大的力量和力量。
在季节
- 竞争正在进行,球员预计将充分发挥竞争的作用。
- 强调保持速度,有氧和无氧健身以及力量和力量。
淡季
- 赛季结束了; 有时间放松一下,但你仍然需要保持活跃。
- 重点是休息和恢复,保持轻度活动交叉训练,轻量健身工作。 几个星期从严重的健身和力量训练中休息是有帮助的。
- 随着季前赛的临近,更多的定期工作可以重新开始,重点是在赛季前的训练中再次建立有氧健身。
角色专项培训
在针对特定体育项目的通用培训计划中,进一步的专业计划可能会有所帮助,特别是在成员具有特定角色并且适用某些有利物理属性的团队中。 例如,在足球比赛中,四分卫和防守队员可能在健身房中有不同的计划。 一个强调速度和敏捷性,另一个强调力量和力量。
在篮球方面,后卫可能比中锋和大前锋需要更多的敏捷性和速度,力量和体积更小,尽管如果可能的话,所有上述人员都会很好。
在最大限度减少体积的同时增强体力,从而保持速度和灵活性是这些属性至关重要的人员的流动性训练的基本技术。
例如,警卫可能会沉重沉重,重复次数较少,并且在两套之间休息很多,以便在没有过多体积的情况下建立力量。 另一方面,大个子们需要一个能够增强力量和体积的项目,这意味着更多的重复和更少的休息。
考虑这里提出的计划是一个全方位的计划,最适合初学者或休闲体重训练师,没有篮球重量训练史。
最好的课程总是针对个人当前的健身,团队中的角色,资源获取以及团队教练的基本理念,同样重要。 通过与教练或教练一起使用以下程序,您将得到最好的服务。
如果您对重量训练不熟悉,请使用初学者资源来理解原则和练习。
训练前后始终保持热身和冷静。 在本赛季开始时,锻炼体检通常是一个好主意。
阶段1 - 早期的前期
基础力量和肌肉
这个阶段如何接近将取决于球员是否是新的重量训练或者是否会出现一个重量的赛季。 建立基础力量意味着利用一个能够运作身体所有主要肌肉群的程序。 经验较少的体重训练师需要从较轻的重量和较少的套数开始,然后使用更多的套数加重重量。 如果您之前没有使用权重,请在本赛季早期积累以适应这一阶段。
重复性体育活动可以强化身体的一侧而牺牲另一侧,或强调一个或两个具有相似效果的主要肌肉群。 不可避免的是,弱势地区易受伤害,表现不佳。 这并不是说你的非主导手臂或侧面必须与你的技术主导方面一样好。 但这确实意味着您需要分配足够的训练资源,以便在所有区域实现功能基础强度,包括所有主要肌肉群区域的背部,臀部,腿部,手臂,肩膀,胸部,和腹部。
在季前赛的初期,基础课程包括耐力 ,力量和肥厚目标的组合,这意味着体重不会太重,套路和重复的范围是2到4组12到15次重复。 在这个阶段,你建立一些力量,肌肉尺寸和耐力。 尽管在所有情况下,力量都很重要,但是后卫和小前锋需要小心,不要为体力和肌肉交换敏捷性和速度。
- 期限: 4至6周
- 每周的天数: 2到3次,至少有一次会话间休息一天,第四周较轻一周,以促进恢复和发展。
- 代表: 12至15
- 套数: 2至4
- 休息两次: 30至60秒
阶段1练习:
注意事项
- 通过反复试验,找出代表每组最后几个代表征税举措的重量。 如果您不确定,请从轻量级开始,并在训练期间变得更强壮的时候增加体重,以使感知努力保持相似。
- 在这个阶段不要抬得太重。 最后几组代表中的最后几位代表应该在没有极端努力的情况下征税,尤其是对于手臂和肩膀运动。 你想要为工作做好准备的肩膀和肩膀,但不要过度劳累。
- 如果将传统后蹲的肩膀上的杠铃放置在旋转所需的旋转将肩关节压迫至不舒适的位置,则进行前蹲或哑铃或雪橇蹲蹲。
- 肩关节保护在此阶段和后续阶段非常重要。
- 为了适应您的日程安排,应该在此健身房计划中添加电路训练,跑步训练以及边界和跳跃等增强测量 。
- 如果在锻炼期间或锻炼后注意到急性疼痛,应立即停止,如果持续存在,请寻求医疗和培训建议。
第二阶段 - 季前赛中段
力量发展
在这个阶段,你会增强力量和肌肉。 快速和敏捷的玩家应该小心,不要太多太多。 “长,精,强,快”是处方。 从季前训练开始,你有一个很好的基础,现在重点是提升较重的重量,以便训练神经系统与肌纤维一起移动更大的负荷。 肥大,这是建立肌肉大小,并不一定意味着力量。 然而,在基础阶段和这个阶段,肥厚会为你的力量发展提供良好的帮助。
力量将成为下一阶段的基础,这是电力发展。 力量是在最短时间内移动最重的负载的能力。 力量本质上是力量和速度的产物。
- 一年中的时间:季前赛中
- 期限: 4至6周
- 每周的天数: 2至3次,每次会话间至少有一天
- 代表: 3到6.最依赖速度和敏捷度的玩家应该做最少的代表。
- 套数: 3至5
- 休息时间: 3至4分钟
阶段2练习:
注意事项
- 调整重量,使最后几次重复征税,但不完成失败。 代表越少意味着在这个阶段你会提升重量。
- 在两组之间充分休息。 你需要恢复肌肉,这样你才能完成一次沉重的举重训练。
- 如果您无法从中间只休息一天的会话中恢复,则将该计划重新安排为每周两次而不是三次。 力量训练可以在身体上和精神上要求很高。
- 这些课程结束后,你会在肌肉酸痛。 肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛(DOMS )是正常的; 关节疼痛不是。 一定要监视你的手臂和肩膀对这个阶段的反应。 当您感到任何关节疼痛或不适时退出。
第三阶段 - 季前赛季后赛
转换成电源
在这个阶段,你将在第二阶段培养的力量的基础上进行训练,这将增加你以高速移动负载的能力。 力量是力量和速度的结合。 力量训练要求你提升比力量阶段更轻的重量,但要有爆炸的意图。 您需要在重复和设定之间充分休息,以便尽可能快地完成每个动作。 套数可以少一些。 当你疲劳时,没有必要像这样训练。
- 一年中的时间:赛季末期
- 持续时间:持续 4周
- 每周的天数: 2至3次
- 代表: 8到10
- 套数: 2至3
- 重复之间休息 10到15秒
- 休息两次:至少1分钟或直到恢复
阶段3练习:
- 杠铃或哑铃挂干净
- 坐着的小牛提高了
- 电缆推拉
- 一只手臂电缆抬起每只手臂
- 杠铃或哑铃按压
- 药物球站立与伙伴扭转(6x15重复快,套间恢复)(或单独)
- 盒子跳跃行军(6x20次重复,快速恢复)
- 垂直跳跃 (双方)
Plyometrics - 跳跃,边界
额外的强调边界,跳跃和跳跃的强化练习可以在健身房外,在场上或在合适的场地进行。 请谨慎使用强化训练,因为伤害可能来自不正确的训练。 具有增强体验经验的现场培训师或教练是良好的保险。
注意事项
- 在力量训练中,重要的是每次重复都要相对恢复并设置,这样才能最大限度地提高运动的速度。 重量不应太重,其余时间不要过长。
- 同时,你需要推动或拉动合理的重负荷来发展权力,抵抗合理的阻力。 提升比阶段1重,但比阶段2轻。
- 随着游行和药球的转折,最多做一套完整的套装,然后在下一套之前充分休息。
- 在每次垂直跳跃之间短暂休息一下,以便可以最大限度地增加每个垂直跳跃。
阶段4 - 在季节
维持力量和力量
第二阶段(力量)和第三阶段(力量)每周共两节。 每五周,根本不做任何重量训练来帮助康复。
注意事项
- 尝试在任何力量训练和比赛之间至少休息两天。
- 尽量不要在你在球场上锻炼的同一天进行力量训练,或者至少在早上和下午分开锻炼。
- 完全不用力量训练,一周五次。 轻健身房的工作很好。
- 使用你的判断。 在赛季中不要为体重工作而牺牲法庭技能训练。
阶段5 - 淡季
现在是休息的时候了。 你需要这段时间进行情绪和身体更新。 几周后,忘掉篮球并做其他事情。 通过交叉训练或其他活动保持健康和活跃仍然是一个好主意。
给自己充足的时间,明年再做一次。