足球重量训练计划

举重训练是足球综合训练计划的一部分。 使用此通用程序进行身体接触足球运动,包括美式橄榄球,橄榄球和澳大利亚足球。 尽管该计划的内容可能适用于足球重量训练,但不一定包括足球(足球)。

有氧健身足球

足球需要良好的有氧健身力来提供持续努力的耐力,力量,甚至是体积,以突破或影响铲球。

这里概述的计划部分主要限于计划的重量和力量开发部分。 您将需要进行有氧训练,以在赛季前期开展有氧运动,然后建立无氧健身运动,冲刺,班次和时间间隔,以便为赛季开始做好充分准备。

有氧健身意味着您可以以适中的速度慢跑,跑步,骑自行车或滑雪很长时间,而不会感到疲倦。 无氧健身意味着您可以在双腿和身体放慢之前保持较高的强度。 两者在足球方面都很重要,尤其是如果你有可能参加全部或大部分比赛。 当你优化健身的所有元素 - 运行健身,力量和力量时,你可以声称处于最佳健身状态。

足球运动员的定期体重训练

定期培训将全年分为三到四个培训阶段,每个阶段都集中在一个特定的适应性发展。

周期性计划提供了一个逐步积累到峰值健身和表现。 每个阶段都有不同的目标,并且每个阶段都建立在前一个阶段。

全年的足球重量训练计划可能看起来像我下面概述的计划。 当我使用术语“足球”时,我的意思是我上面包含的任何身体接触运动。

如果我提到一些不适用于您的运动的内容,请适当修改它。

早期的季节

前季后期

在季节

淡季

足球角色专项训练

在针对特定体育项目的通用培训​​计划中,进一步的专业计划可能会有所帮助,特别是在成员具有特定角色并且适用某些有利物理属性的团队中。

例如,四分卫和防守边锋(美国),或者前卫和前卫(橄榄球队),在健身房中可能会有一些不同的计划。 一个强调速度和敏捷性,另一个强调力量和力量。

考虑这里介绍的计划是一个全方位的计划,最适合初学者或没有足球重量训练历史的休闲体重训练师。 最好的课程总是针对个人当前的健身,团队中的角色,资源获取以及团队教练的基本理念,同样重要。 通过与教练或教练一起使用以下程序,您将得到最好的服务。

如果您对重量训练不熟悉,请使用初学者资源来理解原则和练习。

训练前后始终保持热身和冷静。 如果您以前没有参加过体育锻炼,那么在本赛季开始时进行体育锻炼通常是一个好主意。 现在,让我们开始吧。

阶段1 - 早期的前期

足球的基础力量和肌肉
这个阶段如何接近将取决于球员是否是新的重量训练或者是否会出现一个重量的赛季。 建立基础力量意味着利用一个能够运作身体所有主要肌肉群的程序。 经验不足的体重训练师需要从较轻的重量和较少的套数开始,然后用较多的套数加重到更重的体重。 如果您之前没有使用体重,请在本赛季早期开始习惯这一阶段。

重复体育活动可以牺牲另一方的身体来强化身体的一侧,或强调一两个主要的肌肉群而不强调他人。 不可避免的是,弱势地区易受伤害,表现不佳。 这并不是说你的不踢腿必须像踢腿一样“熟练”,但它应该是一样强壮。 您需要分配足够的训练资源,以便在所有区域实现功能基础强度,包括所有主要肌肉群区域 - 背部,臀部,腿部,手臂,肩膀,胸部和腹部的相对肌肉和左右两侧。

在赛季前期,基础课程包括耐力,力量和肥大目标的组合,这意味着体重不会太重,套和重复的范围是2到4组10到15次重复。 在这个阶段,你建立一些力量,肌肉大小和耐力。

期限:4至6周
每周的天数: 2到3次,至少有一次会话间休息一天,第四周较轻一周,以促进恢复和发展。
代表: 10至15
套数: 2至4
休息两次: 30至60秒

第1阶段足球重量训练练习

注意事项

第二阶段 - 赛季中期

在这个阶段,你会建立力量和肌肉。 快速和敏捷的玩家应该小心,不要太多太多。 从赛季前训练开始,你有一个很好的基础,现在重点是提升较重的重量,以便训练神经系统与肌纤维一起移动更大的负荷。 肥大,这是建立肌肉大小,并不一定意味着力量。 然而,在基础阶段和这个阶段,肥厚会为你的力量发展提供良好的帮助。

力量将成为下一阶段的基础,这是电力发展。 力量是在最短时间内移动最重的负载的能力。 力量本质上是力量和速度的产物,是成功的足球技能的重要组成部分。

第2阶段足球重量训练练习

注意事项

第3阶段 - 赛季末期至赛季末期

在这个阶段,你将在第二阶段培养的力量的基础上进行训练,这将增加你以高速移动负载的能力。 力量是力量和速度的结合。 力量训练要求你提升比力量阶段更轻的重量,但要有爆炸的意图。 您需要在重复和设定之间充分休息,以便尽可能快地完成每个动作。 组数可以少于第一阶段。当你疲劳时,没有必要像这样训练。

第3阶段足球训练重量训练

注意事项

阶段4 - 在季节

第四阶段侧重于维护力量和力量。 第二阶段(力量)和第三阶段(力量)每周共两节。 每五周,跳过重量训练来帮助恢复。

注意事项

阶段5 - 淡季

现在是休息的时候了。 你需要这段时间进行情绪和身体更新。 几周后,忘掉足球并做其他事情。 通过交叉训练或其他活动保持健康和活跃是一个好主意。

给自己充足的时间,明年再做一次。