举重训练是足球综合训练计划的一部分。 使用此通用程序进行身体接触足球运动,包括美式橄榄球,橄榄球和澳大利亚足球。 尽管该计划的内容可能适用于足球重量训练,但不一定包括足球(足球)。
有氧健身足球
足球需要良好的有氧健身力来提供持续努力的耐力,力量,甚至是体积,以突破或影响铲球。
这里概述的计划部分主要限于计划的重量和力量开发部分。 您将需要进行有氧训练,以在赛季前期开展有氧运动,然后建立无氧健身运动,冲刺,班次和时间间隔,以便为赛季开始做好充分准备。
有氧健身意味着您可以以适中的速度慢跑,跑步,骑自行车或滑雪很长时间,而不会感到疲倦。 无氧健身意味着您可以在双腿和身体放慢之前保持较高的强度。 两者在足球方面都很重要,尤其是如果你有可能参加全部或大部分比赛。 当你优化健身的所有元素 - 运行健身,力量和力量时,你可以声称处于最佳健身状态。
足球运动员的定期体重训练
定期培训将全年分为三到四个培训阶段,每个阶段都集中在一个特定的适应性发展。
周期性计划提供了一个逐步积累到峰值健身和表现。 每个阶段都有不同的目标,并且每个阶段都建立在前一个阶段。
全年的足球重量训练计划可能看起来像我下面概述的计划。 当我使用术语“足球”时,我的意思是我上面包含的任何身体接触运动。
如果我提到一些不适用于您的运动的内容,请适当修改它。
早期的季节
- 球员们正在为赛季做准备,并在赛季后开始建立。
- 重点在于建立有氧健身,基本功能强度和肌肉体积,这被称为“肥大”。
前季后期
- 球员们正在努力到赛季开始,赛季前的试验即将到来。
- 重点是建立无氧健身和最大的力量和力量。
在季节
- 竞争正在进行,球员预计将充分发挥竞争的作用。
- 强调速度,有氧和无氧健身以及力量和力量的维护。
淡季
- 你赢得了冠军,或者你希望靠近; 时间放松一段时间,但你需要保持活跃。
- 重点是休息和恢复与轻量级活动维护 - 交叉训练,轻量级健身房工作 - 并容易上酒,因为你不想在下个赛季前的体检中失去太多的体重。 几个星期从严重的健身和力量训练中休息是有帮助的。
- 随着季前赛的临近,更多的定期工作可以重新开始,重点是在赛季前的训练中再次建立有氧健身。
足球角色专项训练
在针对特定体育项目的通用培训计划中,进一步的专业计划可能会有所帮助,特别是在成员具有特定角色并且适用某些有利物理属性的团队中。
例如,四分卫和防守边锋(美国),或者前卫和前卫(橄榄球队),在健身房中可能会有一些不同的计划。 一个强调速度和敏捷性,另一个强调力量和力量。
考虑这里介绍的计划是一个全方位的计划,最适合初学者或没有足球重量训练历史的休闲体重训练师。 最好的课程总是针对个人当前的健身,团队中的角色,资源获取以及团队教练的基本理念,同样重要。 通过与教练或教练一起使用以下程序,您将得到最好的服务。
如果您对重量训练不熟悉,请使用初学者资源来理解原则和练习。
训练前后始终保持热身和冷静。 如果您以前没有参加过体育锻炼,那么在本赛季开始时进行体育锻炼通常是一个好主意。 现在,让我们开始吧。
阶段1 - 早期的前期
足球的基础力量和肌肉
这个阶段如何接近将取决于球员是否是新的重量训练或者是否会出现一个重量的赛季。 建立基础力量意味着利用一个能够运作身体所有主要肌肉群的程序。 经验不足的体重训练师需要从较轻的重量和较少的套数开始,然后用较多的套数加重到更重的体重。 如果您之前没有使用体重,请在本赛季早期开始习惯这一阶段。
重复体育活动可以牺牲另一方的身体来强化身体的一侧,或强调一两个主要的肌肉群而不强调他人。 不可避免的是,弱势地区易受伤害,表现不佳。 这并不是说你的不踢腿必须像踢腿一样“熟练”,但它应该是一样强壮。 您需要分配足够的训练资源,以便在所有区域实现功能基础强度,包括所有主要肌肉群区域 - 背部,臀部,腿部,手臂,肩膀,胸部和腹部的相对肌肉和左右两侧。
在赛季前期,基础课程包括耐力,力量和肥大目标的组合,这意味着体重不会太重,套和重复的范围是2到4组10到15次重复。 在这个阶段,你建立一些力量,肌肉大小和耐力。
期限:4至6周
每周的天数: 2到3次,至少有一次会话间休息一天,第四周较轻一周,以促进恢复和发展。
代表: 10至15
套数: 2至4
休息两次: 30至60秒
第1阶段足球重量训练练习
- 杠铃蹲坐,哑铃蹲坐或雪橇蹲坐
- 哑铃倾斜卧推
- 罗马尼亚硬拉
- 哑铃二头肌手臂卷曲
- 哑铃三头肌延伸或机器下推
- 坐着的电缆排
- Lat宽阔的抓地力拉向前部
- 反向紧缩
注意事项
- 通过反复试验,找出代表每组最后几个代表征税举措的重量。 如果您不确定,请从轻量级开始,并在训练期间变得更强壮的时候增加体重,以使感知努力保持相似。
- 在这个阶段不要抬得太重。 最后几组的最后几个代表应该是征税 - 但没有极端的努力去“失败”,特别是对于手臂和肩膀的练习。 你希望为工作做好准备,加强但不要过度。
- 在可能的情况下,应该在这个项目中增加电路训练,溜冰场有氧运动和其他有氧运动。
- 如果在举重练习期间或之后发现急性疼痛,应立即停止,如果持续存在,请寻求医疗和训练建议。
第二阶段 - 赛季中期
在这个阶段,你会建立力量和肌肉。 快速和敏捷的玩家应该小心,不要太多太多。 从赛季前训练开始,你有一个很好的基础,现在重点是提升较重的重量,以便训练神经系统与肌纤维一起移动更大的负荷。 肥大,这是建立肌肉大小,并不一定意味着力量。 然而,在基础阶段和这个阶段,肥厚会为你的力量发展提供良好的帮助。
力量将成为下一阶段的基础,这是电力发展。 力量是在最短时间内移动最重的负载的能力。 力量本质上是力量和速度的产物,是成功的足球技能的重要组成部分。
- 一年中的时间:季节中期
- 期限: 4至6周
- 每周的天数: 2至3次,每次会话间至少有一天
- 代表人数: 3到6人。最依赖速度和敏捷度的人以及需要最少人数的玩家应该做最少的代表人数。
- 套数: 3至5
- 休息时间: 3至4分钟
第2阶段足球重量训练练习
- 杠铃蹲坐,或杠铃前蹲
- 杠铃卧推
- 罗马尼亚硬拉
- 电缆拉伸到前面,宽握
- 拉升 - 3x6重复 - 调整以适应能力,必要时加权
- 军事(开销)新闻
注意事项
- 调整重量,使最后几次重复征税,但不完成失败。 代表越少意味着在这个阶段你会提升重量。
- 在两组之间充分休息。 你需要恢复肌肉,这样你才能完成一次沉重的举重训练。
- 如果您无法从中间只休息一天的会话中恢复,则将该计划重新安排为每周两次而不是三次。 力量训练可以在身体上和精神上要求很高。
- 这些课程结束后,你会在肌肉酸痛。 肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛(DOMS)是正常的; 关节疼痛不是。 一定要监视你的手臂和肩膀对这个阶段的反应。 当您感到任何关节疼痛或不适时退出。
第3阶段 - 赛季末期至赛季末期
在这个阶段,你将在第二阶段培养的力量的基础上进行训练,这将增加你以高速移动负载的能力。 力量是力量和速度的结合。 力量训练要求你提升比力量阶段更轻的重量,但要有爆炸的意图。 您需要在重复和设定之间充分休息,以便尽可能快地完成每个动作。 组数可以少于第一阶段。当你疲劳时,没有必要像这样训练。
- 一年中的时间:季前和赛季末期
- 持续时间:持续 4周
- 每周的天数: 2至3次
- 代表: 8到10
- 套数: 2至3
- 重复之间休息 10到15秒
- 休息两次:至少1分钟或直到恢复
第3阶段足球训练重量训练
- 杠铃或哑铃挂干净
- 罗马尼亚坚硬
- 电缆推拉
- 杠铃或哑铃按压
- 倾斜机器行
注意事项
- 在力量训练中,重要的是每次重复都要相对恢复并设置,这样才能最大限度地提高运动的速度。 重量不应太重,其余时间不要过长。
- 同时,你需要推动或拉动合理的重负荷来发展权力,抵抗合理的阻力。 提升比阶段1重,但比阶段2轻。
- 奥运升空元素 - 挂干净,硬拉,按压 - 需要一些技术能力才能正确。 如果可能的话,请使用有经验的力量训练师来调整这些升降机。
阶段4 - 在季节
第四阶段侧重于维护力量和力量。 第二阶段(力量)和第三阶段(力量)每周共两节。 每五周,跳过重量训练来帮助恢复。
注意事项
- 尝试在任何力量训练和比赛之间至少休息两天。
- 尽量不要在现场锻炼的同一天进行力量训练 - 或者至少在上午和下午单独锻炼。
- 完全不用力量训练,一周五次。 轻健身房的工作是可以的。
- 使用你的判断。 如果时间有限,不要为了体重工作而牺牲球技能训练。
阶段5 - 淡季
现在是休息的时候了。 你需要这段时间进行情绪和身体更新。 几周后,忘掉足球并做其他事情。 通过交叉训练或其他活动保持健康和活跃是一个好主意。
给自己充足的时间,明年再做一次。