力量训练对跑步者有很多好处 ，从预防伤害到提高耐力和速度。 每周做2-3次下半身工作可以使你的表现有很大的不同。 下面是一些有效的下半身练习，以适应您的日常工作。
1 - 向前冲刺
向前冲刺是一个伟大的锻炼，以加强你的四边形（大腿前）和臀部。 以下是如何做到这一点：
- 从良好的姿势开始。 你的脚应该挺起来，分开肩膀，你的手臂应该在你身边。
- 向前迈出一大步，保持上半身尽可能平直（见图）。
- 直到你的前大腿与地面平行，你的后膝靠近地面。
- 两膝应弯曲大约90度。 确保你的前膝盖不会越过你的脚趾。
- 保持你的眼睛直视前方，不要往下看。
- 回到站姿，交替腿部并重复。 在每边做3套10-12代表。
太容易了？ 加入轻哑铃使其更具挑战性。
2 - 蹲
蹲坐者对于跑步者来说是一个很好的举动，因为他们会帮助增强你的臀部，臀部，四肢，ha绳肌，甚至是你的核心 。 以下是如何正确执行下蹲。
- 站起来，双脚分开。
- 直视前方，保持胸部向上。
- 伸直双臂，手掌朝下
- 弯曲你的膝盖，并把你的臀部和臀部在你身后，好像你要坐在椅子上一样。
- 保持你的脚后跟的重量，并确保你的膝盖不会超过你的脚趾。 你的脚后跟应该留在地板上整个行动。
- 放下你的大腿，直到你的大腿平行于地面。 确保你躯干保持直立，并蹲下时举起双臂。
- 当你回到站立姿势时，伸直你的腿并挤压你的屁股。 在你的路上把你的手臂放在身边，保持你的肩膀向后。
- 做3组15个代表。
3 - 驴踢运动
驴踢运动有助于建立强壮的臀部或臀部肌肉。 这是做什么：
- 开始你的双手和膝盖，腹部肌肉拉向你的脊椎。
- 抬起你的左腿，保持右膝弯曲，抬起你的腿，直到它与你的身体一致，并且你的弯脚与天花板平行（见图）。
- 然后将你的左腿回到起始位置。
- 每条腿重复12-15次。
4 - 墙坐
坐在墙上是一个梦幻般的下半身锻炼。 你会在你的四头肌（大腿肌肉），臀肌（臀部）和小牛身上建立力量和耐力。 这是做什么：
- 从背部开始，靠在墙上（如果你是在户外锻炼的话，你的背部是一棵树），脚的宽度和距离墙壁约两英尺。
- 慢慢地滑下你的背部，直到你的大腿与地面平行，你的膝盖形成一个直角。
- 调整你的脚，让你的膝盖直接在脚踝上方。 他们不应该在你的脚趾。
- 保持姿势30至60秒，并保持腹部肌肉接触。 你的背部应该平贴在墙上。
- 向上推腿并重复练习两次，回到你的初始姿势。
太容易了？ 尝试在增加力量的同时增加5秒的持续时间。
太难了？ 尝试缩短停留时间，直到最多可以建立30秒。 从10秒开始，随着力量的提高，继续增加5秒。
5 - 哑铃蹲在头顶按下
这个下蹲比常规下蹲稍微先进一些，并且也可以用于上半身 。 这是做什么：
- 用肘部弯曲，在肩高处握一对哑铃。 将双脚分开放置。
- 保持胸部直立，弯曲膝盖，直至大腿至少与地面平行。 伸直你的手臂，让哑铃出现在你面前。
- 如同常规下蹲一样，将自己的体重保持在脚后跟上，并确保膝盖不会越过脚趾。 你的脚后跟应该留在地板上整个行动。
- 当你站立时，弯曲你的胳膊肘并且按压重物，直到你的手臂直立在你的头上。
- 返回到开始位置完成一个代表。 做3套10个代表。
6 - 交替短跑者冲刺
这个练习不仅可以增强下半身的力量，还可以锻炼你的耐力。 这是做什么：
- 从前板位置开始。 确保你的手腕与你的肩膀对齐。
- 将左膝盖朝向胸部，这样你就处于短跑运动员的起始位置。 你的右腿应该伸展在身后，脚趾在地上。
- 确保你的脚指向前方，而不是外部旋转。
- 在一次快速动作中，通过将右膝盖朝向胸部并拉直左腿来改变双腿的位置。 保持你的膝盖在你的手臂之间 - 不要让它离开你的胳膊肘。
- 通过向前推动左膝盖并矫正右腿，再次切换双腿的位置。 一旦你推动双方前进，这是一个代表。
- 做2套10个代表。
7 - 溜冰者冲刺
当你做这种反向冲刺的变化时，你会感觉到灼伤。 这是做什么：
- 将右腿弯曲成半蹲姿势后，将左腿交叉在右腿后面。
- 将右臂向外伸展，并将左臂摆动至臀部。
- 跳到一边，把你的右腿放在身后，改变你的手臂位置。 这是一个代表。
- 继续跳到一边，直到你完成了20个总代表。