高级初级马拉松训练时间表

如果你已经跑了至少一半马拉松，20周的马拉松训练计划

所以你已经跑了至少一次半马拉松（13.1英里）的公路赛，你已经准备好迎接马拉松比赛的挑战了。 使用这个为期20周的高级初学者马拉松赛时间表来训练您的马拉松。

这是你的正确的马拉松训练计划吗？

这个时间表适合可以舒适地跑四英里并且可以每周运行四到五天的跑步者。

如果你没有做到这一点，尝试初学者跑步者马拉松赛程 。 如果这个计划看起来不够具有挑战性，那就试试中级马拉松赛程 。

高级初级马拉松训练时间表

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
1	休息	3英里	休息	3英里	休息	4英里	3英里EZ
2	休息	3英里	2英里	3英里	CT或休息	5英里	3英里EZ
3	休息	3英里	2英里RP	4英里	CT或休息	6英里	3英里EZ
4	休息	3英里	2英里RP	4英里	CT或休息	7英里	3英里EZ
五	休息	4英里	2.5 mi RP	4英里	CT或休息	6英里	3英里EZ
6	休息	4密耳	2.5 mi RP	4英里	CT或休息	8英里	3英里EZ
7	休息	4英里	3 mi RP	4英里	CT或休息	10英里	3英里EZ
8	休息	4英里	3 mi RP	5英里	CT或休息	8英里	3英里EZ
9	休息	4英里	3 mi RP	4英里	CT或休息	12英里	休息
10	休息	4英里	3 mi RP	5英里	CT或休息	14英里	3英里EZ
11	休息	4英里	3.5 mi RP	4英里	CT或休息	16米	3英里EZ
12	休息	5英里	4 mi RP	5英里	CT或休息	10英里	3英里EZ
13	休息	5英里	4 mi RP	5英里	CT或休息	18米	3英里EZ
14	休息	4英里	4 mi RP	5英里	CT或休息	12英里	3英里EZ
15	休息	4英里	4.5 mi RP	5英里	CT或休息	18米	休息
16	3英里EZ	5英里	4.5 mi RP	6英里	CT或休息	14英里	3英里EZ
17	休息	4英里	5英里RP	6英里	CT或休息	20英里	3英里EZ
18	休息	4英里	CT	4英里	CT或休息	12英里	3英里EZ
19	休息	3英里	30分钟RP	3英里	CT或休息	8英里	3英里EZ
20	休息	2英里	20分钟	休息日	20分钟	比赛日！	休息日！

缩写：

• mi =英里
• RP =马拉松比赛节奏
• CT =交叉训练
• EZ =轻松，舒适的步伐

先进的初学者马拉松训练计划的细节

星期一：星期一通常是休息日。 不要忽视休息日 - 这对你的恢复和伤害预防工作很重要。 你的肌肉在你休息的日子里建立和修复自己。

如果你不休息一些日子，你不会获得太多的力量，并且增加了受伤的风险。

星期二和星期四： 热身后 ，以指定里程舒适的速度跑步。

星期三：跑完10分钟热身后，按照“马拉松比赛节奏”（RP）跑完指定的里程。 按照这个10分钟的冷静。 如果你不确定你的马拉松比赛速度是多少，那么每半英里增加30-45秒，以适应你的半程马拉松速度。

星期五：以轻松适中的方式进行30至45分钟的交叉训练 （CT）活动（骑自行车，游泳，椭圆训练等）。 如果周五感觉非常缓慢或疼痛，请休息一天。 周六长跑对你来说很重要。

周六：这是你长距离慢跑的日子。 以简单，对话的速度跑完指定的里程。 用你的呼吸作为你的指导。 你应该能够轻松呼吸，并在跑步期间舒适地说完整的句子。

星期日：星期日是积极的恢复日。 以简单（EZ），舒适的速度跑步，帮助放松肌肉。

转换日期：您可以切换日期以适应您的日程安排。 所以，如果你喜欢在星期一或星期五锻炼，可以在休息日换一天。