花点时间了解这个练习，你会发现它有多种用途作为提高认识的训练工具，以及锻炼。 您可以使用“支持回滚”来帮助您调整腹肌以及如何使用它们创建深度勺子。 回滚将显示弱点和你可能试图让你的背部，肩膀或脖子进入的地方。
您可能希望使用支持回滚作为真正贯穿普拉提原则的时间 ：呼吸，集中，集中，控制，精确度和流量，以了解他们在练习中的真实运作方式。 在练习指导结束时，我已经包含了一系列关于支持回卷的呼吸模式的建议。
如果Roll Up对于您来说是一项艰难的练习，那么对于许多人来说，Supported Roll Back是一项完美的初步练习。
1 - 设置
- 开始坐在你的坐骨上。 腿与膝盖弯曲平行，脚平放在地板上。
- 将双手放在膝盖后方的大腿上。
- 吸引你的骨盆底和腹部肌肉，使上半身容易被支撑。 肩膀掉下来，脖子放松。
- 伸展你的脚。 这将有助于保持腿部的背部接合，并且在你的脚后跟和坐骨之间的连接处于回退状态。 如果这不舒服，没关系，保持双脚平放。
- 花点时间充分呼吸，关注脊柱上下的长度。
在开始回滚之前，请记住，这是一次勺子练习，而不是一次崩溃运动。 这是一个电梯，拉回腹部肌肉，当你从坐骨头上滚开时，脊柱的相应拉长曲线。
牢记身体的中线，使腿保持平行，从脚趾到脚踝，膝盖和臀部保持良好的直线。
2 - 开始回滚
- 深入拉下腹部以开始移动。 开始很低，就在你的耻骨之上。 让你的背部扩大，并创建一个“反复”曲线。 保持胸部敞开，肩膀向下。
- 当你退回时保持你的曲线，并保持深入腹部。 使用手的支撑来保持自己的腹肌，并且不要让背部或颈部过度卷入。 注意abs的不同部分在哪里进行。 看看你有多深可以让你的曲线没有耸肩。
- 尽可能地顺利去吧。 如果你的腹部开始摇晃（这是好的），或者你的脖子变得紧张，退后一点。
3 - 回报
开始恢复直立与较低的abs。 保持你的C曲线，直到你再次坐在骨骼上，然后将尾骨送到地板上，让脊柱向天空展开，肩膀垂下。
重复： 4-6次。 以呼吸模式重新工作。
4 - 呼吸模式
一旦你得到了运动的顺序，你可能想要与呼吸如何运作以支持运动的流动。 你可以通过尝试几种不同的呼吸模式来进行相同的练习，从而学到很多东西。
尝试以下任何一种模式。 每个人都会为您提供不同的洞察，以了解如何使用呼吸来加深您的勺子，使用呼吸填充您的背部，并加强练习中的控制和流动。 在开始之前要清楚你想使用哪种模式。
呼吸模式：
- 吸气回去。 呼气返回。
- 吸气回去。 保持并呼气。 吸气回归曲线。 呼气直立坐姿。
- 呼气。 吸气返回。
- 呼气。 保持和吸入。 呼气前进。 吸气坐直。