让我给你一些重要的练习说明：
- 这是一个腹部肌肉强化运动，脊柱关节，ha绳肌拉伸和背部强化运动。
- 但是，这不是一个脖子拉，真的。
脖子拉是一种先进的古典普拉提运动 ，它建立在卷起的基础上。 对于这些练习说明，我们很幸运能让Alisa Wyatt为我们展示。 我认为你将能够很好地看到练习的来源。 即使你没有达到高级水平，你仍然可以通过观察Alisa的形式获得很多。 请务必在步骤9中看到注释！
1 - 颈部拉开始位置
起始位置在背后，双手放在头后。
花点时间释放你的臀部屈伸肌的紧张感，让你感觉整个背部靠在地板上。
让你的下部肋骨的后部向地面释放。
腿可以肩负一定距离或一起。 找出最适合你的方式。 即使你的腿分开，你也必须与大腿内侧和内侧ha绳接合并连接到中线。
如果你的腿分开，脚会弯曲。 这是约瑟夫普拉提在“ 回归生活”中的表现方式 。 有些人喜欢用双腿一起工作，脚轻轻地指着。 这个位置可以帮助你工作你的中线。
2 - 头部和肩膀卷起
吸气：当你沿着脊椎伸展并且从头顶伸出时，让肩膀保持下垂，使头部和肩膀离开垫子。
让你的胸部变宽，但是在你走的时候也会变软。
当你让你的腹肌上来时，把你的肋骨一起编织在一起。
3 - 继续卷曲
呼气：深入吸气，继续呼气。
注意这里没有脖子拉扯......至少不是靠手。 如果你想到你的头伸过你的肩膀并引导运动，那么它可以有一个脖子拉动的感觉 - 以一种好的方式。 基本上，所有的abs都允许通过脊柱和颈部的长度。
你的双腿互相接触，你的整个动力屋也是如此。 将腿部的背部向下按压至垫子，通过脚后跟的能量。
（如果起床有困难，可以尝试几次弯曲膝盖，脚放在地板上，双手协助大腿后面的动作）
4 - 在你的腿弧
继续呼气，将您的弯曲脊柱/抬起的腹肌一直放在双腿上。
确保你的胸部保持张开，你的肘部恢复原状
5 - 滚动到直立
吸气：将骨盆放回直立状态，然后从下往上堆积脊椎，直至坐在骨骼上，头部轻松地浮在上面。 整个过程中，肩膀已经远离你的耳朵，对吧？
6 - 可选 - 精益背部
这部分是可选的。 如果你感觉强壮，并且对运动感觉舒适，那就去做吧。 如果练习对您来说相当新，请跳至步骤7。
继续吸气，并用平坦的背部向后倾斜，增加大腿与躯干之间的角度超过90度。 不要过分。 控制移动并确保你的腿不飞起来。
关键是要在两个方向拉长你的脊椎。 连接到地板，然后通过背部电梯获得惊人的电梯，让您起身和返回。 不要只是将上半身靠背放松，以便打开肋骨。
保持连接在腿后部并穿过后跟。
从瘦身部位开始，进入步骤7的滚下。
7 - 滚下
呼气：将脊椎放在地板上。
首先想想你的低abs，一直到你的耻骨后面，当你沿着垫子展开时继续延长你的脊柱。
8 - 完成并重复颈部拉动
继续呼气，直到你回到起始位置。
吸气：重复练习3次以上。
这个练习很困难。 您也可以采取一两次呼吸循环来收集自己，找到您的肩胛稳定性 ，重新与您的中线接触，然后再重复练习3次。
在这个层面上， 普拉提原则必须为你工作。 如果你能让呼吸的运动顺利进行，它会感觉好很多。
* 请参阅下面的步骤9中的特别说明。
9 - 脖子拉的特别注意事项
Alisa Wyatt为她的脖子拉力做出了精彩的评语，她从她曾学习过的伟大普拉提大师：Romana Kryazonowska，Kathy Grant和Jay Grimes--他们都是普拉提长者。 这些笔记绝对会增强您对颈部拉力运动的理解 - 并为名称留下一些亮点！ 请参阅： 脖子拉的注意事项