你需要知道的一切，以完成卷起运动
卷起来是经典普拉提肌肉运动之一。 卷起对腹部肌肉来说是一个巨大的挑战，并且作为普拉提平面腹肌练习之一而众所周知。 据说一个普拉提的卷起等于六个常规仰卧起坐，并且比创造一个平坦的胃的仰卧起坐要好得多。
很多人在普拉提垫子练习中遇到麻烦，卷起来。
麻烦起来，卷起来，但双脚飞起来，并提出动力（一个急动作）而不是力量的问题是常见的挫折。 但通过这些指导和技巧，您可以学习如何以极佳的形式进行普拉提练习，以增强您的核心。
逐步说明普拉提卷起
- 双腿伸直躺在地板上。 让你的肚子落到地上，并确保你的肩膀放松，远离你的耳朵。 当你检查你的路线并调整到你的身体时， 深呼吸几下。
准备好后，将肩胛骨固定在背部，并将肋骨向下，因为您的手臂在头部和背部伸直，使指尖指向身后的墙壁。 这将是你的开始位置。
这第一步是普拉提手臂 。 - 吸气：当你将手臂抬起时，留下你的肩胛骨。 当你的双臂通过你的耳朵时，让下巴下降，头部和上部脊柱加入动作蜷缩。
- 呼气：继续顺滑运动，以“向上”和“向上”的动作朝着脚趾卷曲身体。 这是许多人的“真相时刻”。 当你呼气时，拉入你的腹肌并加深你的脊椎曲线。 这是什么让你起来（而不是动力）。
最后，保持头部隐藏，腹部深和背部圆形，伸展你的脚趾。
理想的情况下，腿部在整个运动过程中保持直线，能量通过脚后跟伸出。 但是，一个修改是让腿部弯曲，特别是当你站起来并伸向脚趾时。
- 吸气：当您将下腹部吸入时，将呼吸充分进入骨盆并向后移动，将您的尾骨伸入下方，并开始用椎骨将椎骨展开至地面。
吸气会启动这个动作，直到你大约过半。
注意：请务必将腿放在地板上，不要让它们在您滚下时飞起来。 检查你的肩膀是否放松，不要爬行。 - 呼气：继续将一块椎骨放在地板上。
在缓慢下降并控制时保持上半身曲线。 手臂仍然伸展着，随着肩膀的自然运动而下降。
一旦你的肩膀落到地板上，随着你继续向下滚动到垫子上，手臂会随着头部移动。 - 重复多达6次。 卷起是一个连续的，受控的和流动的运动。 尝试与呼吸同步。 如果你充分重视这个练习，6次重复就足够了。
- 接下来，尝试普拉提卷起魔法圈。
建立实力和灵活性，以改善您的卷起
普拉提卷起来需要大量的核心力量以及灵活的脊柱。 通过练习将部分卷起来的相关练习来增强练习的强度和灵活性可能会有所帮助。
- 从墙滚下来开始。 这个练习是一个简单的方法来开发您需要卷起的脊柱的清晰连接。
- 接下来，做胸部提升 。 胸部提升将帮助你发展蜷缩上身的力量。
- 然后， 支持回滚 。 这是一个很好的练习，用于加强感觉像“下腹部”的感觉，让骨盆中的滚动体运动，以及学习如何在深度曲线中锻炼脊柱。
我的“飞脚”有什么用？
卷起的一个挫败感是，当脚和腿要响应上身提升时从垫子上飞起来时。 其原因在于，帮助上身向前弯曲的一些肌肉也是可以弯曲臀部的肌肉，臭名昭着的髋屈肌 。
腹部进入，肋骨向下和向内弯曲，以及脊柱的大弯曲是卷起的重要部分; 这就是腹横肌的功能。 横向肌肉压缩腹部并弯曲向前弯曲躯干。 它也有助于将肋骨向中线靠拢。 其他腹部肌肉将在卷起。 但是，如果您专注于腹横肌的动作，它将有助于将焦点从髋屈肌上移开，并减少“飞脚”。
稳定你的骨盆
其中一个最诱人的错误对齐的骨盆是过度缩拢的位置。 如果你真的把骨盆收起来，它会让你很难卷起来。 你所有的能量都会被引导到你身体的下半部分，你的脚可能会想要从垫子上而不是你的上半身飞起来！
你需要做的是，将骨盆稳定在一个更加中立的位置，这样你的核心肌肉就可以伸展出来，而你的全部腹肌都可以起到一次又一次的作用。
了解隐藏骨盆对齐的危险。
弯曲你的膝盖
如果您在卷起时遇到困难，您可以做的最好的事情之一就是弯曲膝盖。 这将有助于缓解髋屈肌的过度活动，使您能够加强和协调腹横肌和其他腹肌。
保持卷的基本形式，只是稍微弯曲膝盖。 你也可以在你站起来时弯曲膝盖，并用双手抓住膝盖后面，以帮助自己起来并支撑其余的翻滚。 不要让脚后跟靠近你的屁股，否则演习会变得更加困难。
使用道具
卷起最好的技巧之一是在腿下方放一个小垫子，就在膝盖上方。 这对弯曲膝盖有类似的效果，但在某些方面感觉更好。 它更加微妙，帮助身体找到重要的放松臀部屈肌的感觉，同时让腹肌回落到躯干中。
你可能想尝试的另一个道具是一个练习乐队 。 将运动带裹在脚上，然后躺下。 双手抱着乐队，而不是从头顶开始。 调整乐队的张力，以便在上下滚动时为您提供一点支持。