天鹅潜水是一种普拉提运动，适用于背部，腹部，臀部，ha绳肌和大腿内侧。 这是以普拉提斯天鹅为基础的中级先进举措。 天鹅潜水不适合每个人。 如果你是初学者，或者有背部或颈部问题，请与天鹅一起工作 。 如果你想让天鹅跳下去，你必须承诺通过保持你的腹肌拉长，背部长，并且你的尾骨整个时间朝着地板移动来支持你！
1 - 按上天鹅
设置：躺在你的肚子上。
将腹部抬离地板，并将尾骨向地面放下，固定耻骨。
你的腿是直的。 他们可以稍微分开。
当你的双手放在你的肩膀下，你的肩胛骨滑落你的背部，肘部进入。
吸气 ：当你进入天鹅时，保持脊柱很长。
2 - 继续按上
继续吸气：当你通过天鹅按压，直到你的手臂平直或接近直线时，脊柱的弧长变长。
将尾部长度保持在后部，尾部骨骼向下和绝对提升比保持高位更重要。 不要推得太高，以至于感觉到你的腰部有夹伤。
3 - 释放手臂向前晃动
呼气：释放你的手臂，将它们沿着你的耳朵伸直。
你的身体会向前晃动，因为你保持长弧形，你的腿会出现。 你的工作是让你的大腿内侧和臀部保持接触，腹肌被抬起，肩膀与你的核心结合在一起。
4 - 加长回摇
这是令人难以置信的，但你可以做到。
吸气：保持可爱的长弧形状，并随着意图，使用身体的长度和伸展距离，以伸出手臂来回摇摆。 不要掉下你的上半身，否则一切都会丢失，你不会再去。 通过你的扩展和强大工程 - 臀部工作，大腿内侧工作，背部伸展器和腹肌找到移动。
这是最先进的版本。 通过使用下面的受支持的举动来建立起来很好
5 - 替代摇滚乐：武器移动在肩膀下
吸气：将双手放在肩膀上，通过天鹅向上按压，以重复此动作。
6 - 顺其自然
重复天鹅潜水3至5次。
这是一个使用呼吸来帮助推动它的强大练习。 尝试做一下天鹅潜水，感受一部分流向另一部分。 它有时表现为两个急剧的动作 - 上升和释放 - 但协调呼吸和平稳摇摆动作更好。
当你进行更高级的练习时， 普拉提原理 ，如呼吸和流动，使他们成为真正复杂的身体/心智练习而不是体操。
天鹅潜水是一项强大的后伸运动。 这是一个不错的主意，可以像天鹅潜水一样进行一次宁静的逆时针练习，就像推回到孩子的姿势一样 。