这个初学者普拉提改革者锻炼向您展示了在普拉提博尔德中心教授的练习及其顺序。 每张照片都包含设备说明，安全提示和一些提示。 这些普拉提专业人员展示他们的专业知识，以便您可以看到练习中要去的地方，但请不要被吓倒！
这是为那些与普拉提课程一起进行家庭改革者锻炼的人提供照片参考。 练习说明没有详细说明，提示并不是要取代对普拉提设备练习的最佳益处至关重要的活体普拉提指令 。
我们列举了我们正在使用的弹簧数量。 你的改革者和弹簧阻力可能会有所不同。
呼吸完全 - 深呼吸和完全呼气。 一般来说，当你把马车拿出来时吸气。 当你把马车带进去时，呼气。我注意到那些地方有所不同。
改革者步法
步法注意事项：
- 4个弹簧。 头枕起来。
- 每个脚位 10次 - 吸气时，呼气时
脚位置顺序：
- 普拉提斯V - 脚上的脚踩着酒吧，脚后跟抬起，膝盖不再有肩宽
- 鸟栖息在一起 - 双腿
- 高跟鞋 - 腿在一起
- 鞋跟较低的提升
提醒改革者步法
- 步法是在中立的脊柱上完成的，并且接合绝对。
- 在普拉提五号，脚后跟的升力有助于内侧大腿和盆底。
- 长时间 - 无论是吸气还是呼气。
- 确保整个腿部正在工作，特别是腿部的背部 - 这不仅仅是一个四人练习。
- 将手臂背部按入垫子。
改革者步法继续 - 鞋跟降低和提升
- 将脚放回普拉提斯V，脚后跟抬起，脚上的球。
- 10套
步法提示：
- 向外挤压，伸出，然后降低脚跟3次，然后升高3次。
- 高跟鞋抬起来进来。
普拉提改革家百名
- 脚杆落下。
- 拿起手柄。
- 10套 - 呼吸5泵，呼吸5泵。
关于普拉提改革家百人小贴士
- 在初始阶段，锻炼始于将腿和胳膊向上弯曲，直至手臂伸直。
- 然后将腿移到桌面位置，或者如图所示向上直线向上延伸90度，或略微下降。
- 保持姿势，腹部吸入，直臂式上下吸气。
- 有关详细信息，请查看垫子上的百个 。
- 安全提示：腿部不能太低以至于背部剥落垫子。
- 如果你更先进，你可以接下来插入划线系列 。
- 初学者和中间体转向腿圈。
在普拉提改革者的腿圈子
- 2个弹簧。 头枕起来。
- 将长带穿过环和手柄。 确保金属夹在外面。
- 每个方向5圈。
普拉提斯改革者腿圈的提示
- 双腿搭在一起，外部旋转。 从臀部向外旋转。
- 初学者腿不低于45度。
- 呼气，把腿抬起来。 吸气打开。 呼气把他们聚集起来。
青蛙在普拉提改革者
- 2个弹簧。
- 长绑带仍然开着。
- 头枕还在。
- 5代表。
在普拉提斯改革者的青蛙提示
胃按摩 - 圆形
- 4泉。
- 头枕起来。
- 8次。
胃按摩技巧 - 圆形：
- 如果有防滑垫，请坐在靠近滑座边缘的位置。 这是一个很深的C曲线位置。
- 从脚开始，普拉提斯V的脚跟被抬起。
- 吸气呼出，呼气使脚跟下降，吸气抬起脚后跟，呼气使臀部处有深度折痕。
胃按摩 - 手臂背部
- 放下一个弹簧 - 3个弹簧。
- 8次。
胃部按摩技巧 - 手臂背部：
- 坐在防滑垫上靠近滑架的边缘。
- 脚开始在普拉提五与脚跟解除。
- 穿过整个胸廓，而不仅仅是前部。 用手臂打开胸部。
- 从普拉提第五脚开始，脚跟抬起。 吸气呼出，呼气后跟，吸气后抬起，呼气带上车厢。
- 使用你的腹肌。
- 锻炼腿部的大腿内侧和背部。 当你进来的时候去髋部深度折痕。
短框 - 回合
- 短方块走过肩部。
- 弯曲的脚在表带下。
- 5代表。
短框提示 - 回合
- 坐在坐着的骨头上，思考通过腿部的前部和后部感觉。
- 练习开始于一条深而长的C形曲线，当您将骨盆弯曲到腿部下方并返回时，您会保持该曲线。 这是一个腹部练习。 不要只是你的大腿铰链。
- 吸气回去。 呼气上来。
短的箱子 - 平的后面
- 短方块走过肩部。
- 弯曲的脚放在表带下。
- 5代表。
短框提示 - 平背
- 坐在坐着的骨头上，思考通过腿部的前部和后部感觉。
- 一定要保持躯干与骨盆一致。 抬起并穿过腹部。 不要回拱。 保持手臂在后面。
- 吸气回去。 呼气上来。
短的箱子系列 - 平的后面与杆
- 短方块走过肩部。
- 脚在皮带下面。
- 5代表。
短框提示 - 平底杆
- 坐在坐着的骨头上，思考通过腿部的前部和后部感觉。
- 确保将躯干保持一体 - 抬起并穿过腹部。 让手臂保持在背部和周围视野中。
- 吸气回去。 呼气上来。
如果您进行中间锻炼，您可以在此添加一棵树，然后继续前往大象。
大象在普拉提改革者
- 2个弹簧。
- 头枕起来。
- 脚踏起来。
- 8次。
大象在普拉提斯改革者提示
- 一定要通过你的脚后跟连接。
- 由于ABS的提升，车厢内外移动，而不仅仅是臀部的铰链。
- 用你的呼气轻轻地带上马车。
- 感受弹簧和脚踏板喂入你的中心。
膝盖伸展系列：圆背
- 2个弹簧。
- 脚踏起来。
- 头枕起来。
- 8次。
膝盖伸展与圆背的技巧
一旦你建立你的美丽的回合和铲起肚子，保持它。 膝盖伸展只是臀部的开合。 没有别的动作。 确保你的腹部正在做这项工作。
膝盖伸展系列：拱背
- 2个弹簧。
- 脚踏起来。
- 头枕起来。
- 8次。
膝盖伸展与拱形背部提示
一旦你建立了美丽的后背和提升abs，保持这个位置。 膝盖伸展是臀部的开合。 没有别的动作。 确保你的腹部正在做这项工作。
跑在普拉提改革者
- 4泉。
- 头枕起来。
- 脚踏起来。
- 20套。
在普拉提改革家上跑步的提示
一定要注意脚的连接。 重点在于脚后跟的提升和腿后部的能量。
在普拉提改革者的底部举
- 4泉。
- 脚踏起来。
- 头枕起来。
- 5-8代表。
底部提升普拉提改革者的提示
- 确保投票率来自臀部深处，而不是膝盖。
- 骨盆只能提升车厢上方的第一个高度。
- 中性脊柱。 这不是骨盆的褶皱。
- 利用手臂背部按压在垫子上。
感谢博尔德普拉提中心。 这里的照片是在博尔德普拉提斯中心拍摄的，并以中线改革者为特色。 中心线普拉提设备基于约瑟夫普拉提斯的设计，可通过平衡身体普拉提。 我们特殊的模型是普拉提教练保拉柯克兰德和拍摄由德博拉科尔威执教。